La lactosa no es un azúcar más y no hay por qué eliminarla (salvo que seas intolerante)

¿Qué es la lactosa y cuáles son sus funciones?

La leche de todos los mamíferos contiene un azúcar naturalmente presente, la lactosa. Se trata de un disacárido formado por dos moléculas, la glucosa y la galactosa, unidas por un enlace (β-1,4) que le confiere a este azúcar unas características peculiares. Se sintetiza a partir de glucosa en la glándula mamaria por acción de la lactosa sintetasa.

IMAGEN 1: Molécula de Lactosa. Fuente: elaboración propia

La concentración de lactosa en la leche de los mamíferos suele ser inversamente proporcional al contenido en grasa y proteínas, siendo la leche humana la que contiene mayor proporción (aproximadamente 7g/100mL). Esto no es un hecho casual, la mayor concentración de lactosa en la leche humana responde a cuestiones fisiológicas. Entre otras funciones, uno de sus componentes, concretamente la galactosa, forma parte de unas estructuras cerebrales (los galacto-cerebrósidos) que tienen un papel muy relevante en el desarrollo cerebral del recién nacido, muy superior al de las crías de otras especies de mamíferos. Además de su función como fuente de energía, común a todos los azúcares, la lactosa tiene otras funciones:

– Efecto prebiótico: la lactosa es metabolizada a ácido láctico que es utilizado de forma específica por las bacterias ácido-lácticas (lactobacilos), lo que favorece el crecimiento de éstas frente a bacterias potencialmente patógenas¹.
– Favorece el tránsito intestinal: el ácido láctico derivado de la lactosa aumenta el peristaltismo intestinal y ayuda a mejorar el tránsito².
– Mejora la absorción del calcio: al aumentar la presión osmótica a nivel del intestino delgado la lactosa favorece la absorción del calcio por vía paracelular. Además el ácido láctico derivado disminuye el pH intestinal y mejora la solubilidad de las sales de calcio³.

¿Y qué es la intolerancia a la lactosa?

La digestión de la lactosa se produce en el intestino delgado por la acción de un enzima, la lactasa, que la hidroliza en sus dos componentes. Aproximadamente un 30% de la población española tiene una actividad lactasa baja y, por tanto, tienen dificultades para digerir la lactosa. Cuando este azúcar no se digiere bien llega intacto al intestino grueso donde se acumula y es fermentado por las bacterias de la microbiota produciendo ciertos gases. Cuando esto ocurre se producen los síntomas típicos de la intolerancia: dolor abdominal, diarrea, vómitos, etc…

El origen de la intolerancia está en nuestros genes, o más bien el origen de la tolerancia. Me explico. La especie humana en su origen estaba diseñada para tolerar la lactosa solo durante el periodo de lactancia. Por eso la actividad lactasa debería disminuir de forma drástica a partir del segundo año de vida. Según esto, todos los humanos deberíamos ser intolerantes a partir de los primeros años de nuestra vida. Si esto no es así es porque el hombre consume leche desde el Neolítico. Este consumo continuado originó una mutación en el gen de la lactasa que permitió que esta enzima no disminuyera su actividad tras el destete y por eso hoy día un porcentaje alto de la población es tolerante. Este porcentaje depende de cada área geográfica y está muy relacionado con la historia de consumo de leche de cada población. Por ejemplo en España el 70% de la población es tolerante a la lactosa, pero en otros países como Dinamarca esta cifra se eleva hasta el 95%⁴, mientras que en ciertos países asiáticos sólo un 15% de la población es capaz de tolerar bien este azúcar.

IMAGEN 2. % de Intolerantes a la lactosa en diferentes continentes. Fuente: ADILAC

Existen otros tipos de intolerancia, como el déficit congénito de lactasa (que es muy poco frecuente) o la intolerancia secundaria. En efecto, la lactasa es muy sensible a las agresiones de la mucosa intestinal y por esta razón las infecciones gastrointestinales y otras patologías que cursan con daño intestinal suelen provocar una intolerancia transitoria que desaparece cuando se soluciona dicha patología.

En cualquier caso, incluso la gran mayoría de personas intolerantes son capaces de digerir sin apenas síntomas unos 12g de lactosa (lo que equivale aproximadamente a un vaso de leche)⁴. Sin embargo, de forma sorprendente hay un número creciente de personas que eliminan la lactosa de su dieta porque consideran que es perjudicial para su salud. Esta creencia, alimentada probablemente por la desinformación que existe actualmente en el ámbito de la alimentación y la salud (influenciadores no especialistas, noticias falsas que se difunden con rapidez a través de las redes sociales, etc…), es totalmente falsa, ya que la lactosa tiene papeles fisiológicos relevantes y no debe ser eliminada de la dieta a no ser que sea por prescripción de un especialista.

Si detectamos intolerancia, ¿qué recomendamos? Hasta no hace mucho tiempo el principal tratamiento de la intolerancia era la eliminación de los lácteos de la dieta. Sin embargo, actualmente sabemos que una dieta exenta de lácteos supone una serie de carencias nutricionales que pueden tener consecuencias sobre la salud a medio y largo plazo. Los lácteos son la principal fuente de calcio de la dieta, por cantidad y por calidad (biodisponibilidad) y son difíciles de sustituir por otros alimentos. Además son una buena fuente de proteínas de alta calidad y de vitaminas del grupo B, entre otros nutrientes.

Por esta razón, en los últimos años la industria ha desarrollado variedades de productos lácteos sin lactosa. La más extendida es, obviamente, la leche sin lactosa cuyo proceso de fabricación es muy sencillo. Consiste en pre-digerir la lactosa, es decir, en replicar industrialmente lo que el organismo de los intolerantes no hace de forma eficaz. La leche se somete a una hidrólisis enzimática con lactasa hasta reducir el contenido de lactosa por debajo de 0,01%.

Los productos lácteos sin lactosa deben ser la primera elección en caso de intolerancia a la lactosa, por encima de las bebidas vegetales que no son nutricionalmente equivalentes a la leche, ya que suelen tener calcio menos biodisponible y un perfil proteico inferior al de leche en cuanto a la cantidad y calidad de las proteínas. Además, a diferencia de la leche que solo contiene azúcares naturalmente presentes, en la gran mayoría de bebidas vegetales hay azúcar añadido.

En resumen

La lactosa es un azúcar naturalmente presente en la leche y los productos lácteos, que tiene funciones importantes en nuestro organismo y que no tiene por qué ser eliminada de la dieta, salvo en casos de intolerancia diagnosticada por un especialista. Para los intolerantes la industria ha desarrollado leche y productos lácteos sin lactosa, que deben ser la primera elección ya que mantienen las propiedades nutricionales de este grupo de alimentos, difíciles de sustituir en nuestra dieta.