Omega 3, ¿por qué no debe faltar en nuestra alimentación?

ROSA MARÍA ORTEGA ANTA
Catedrática de Nutrición y Bromatología, Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid


Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en España1-3 y dos de los factores que más influyen en esta elevada incidencia son una alimentación inadecuada y una escasa actividad física2,4,5.

Uno de cada dos españoles mayores de 18 años, tiene el colesterol elevado, lo que aumenta su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Pero además del colesterol, el aumento de los triglicéridos o de la presión arterial, el deterioro endotelial, arritmias… favorecen el progreso de la enfermedad y aumentan el riesgo de mortalidad2,5-9. Un elevado porcentaje de individuos ignora el padecimiento de estos factores de riesgo cardiovascular y permanecen ajenos al problema, sin introducir medidas de control8.

Figura 1. Valores recomendados de colesterol LDL/HDL. Fuente: El Estilo de vida cardiosaludable (ebook). Instituto Puleva de Nutrición (2015)

Una alimentación inadecuada y la escasa actividad física son los factores clave que contribuyen a deteriorar la salud cardiovascular a largo plazo, por lo que se deben recomendar medidas para mejorar ambas2,4-6.

Desde el punto de vista de la alimentación, algunos estudios han indicado que un aporte excesivo de grasa o el consumo de grasa poco saludable favorecen la mortalidad cardiovascular y que estas influencias son las responsables de las diferencias geográficas existentes en relación con esta mortalidad4.

¿Qué beneficios fisiológicos ofrecen los ácidos grasos Omega 3 en prevención de la salud cardiovascular?

Pensando en la protección cardiovascular sería deseable mejorar el aporte de ácidos grasos omega-3, que ayudan a mantener la salud del corazón y de los vasos sanguíneos, por ayudar a reducir las cifras de triglicéridos y la presión arterial, mostrando además una acción antiinflamatoria, antitrombótica y antiarrítmica, a la vez que ayudan a mejorar la función del endotelio de los vasos sanguíneos y la resistencia a la insulina3,10-15.

Figura 2.¿Cómo actuan los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA?. Fuente: El Estilo de vida cardiosaludable (ebook). Instituto Puleva de Nutrición (2015)

Aunque la importancia de estos ácidos grasos, en la protección frente a diversas patologías, había sido señalada desde comienzos del siglo XX, en los años 70 se realizaron diversas investigaciones sobre el tema, concretamente Bang y col.16 comparando los lípidos en suero de población de Groenlandia (con baja prevalencia de ateroesclerosis y enfermedades cardiovasculares-ECV) con los de individuos de Dinamarca (con mayor mortalidad cardiovascular), donde comprobaron que la principal diferencia estaba en el contenido en ácidos grasos poliinsaturados (AGP) omega-3 y omega-6 y concluyeron que las diferencias en la alimentación y especialmente el alto consumo de pescado de Groenlandia podrían ser los responsables de la protección cardiovascular14,16.

Los principales AGP omega-3 son los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), que pueden ser sintetizados en el cuerpo, pero en cantidad insuficiente (especialmente en algunas etapas de la vida: infancia y edad avanzada), por lo que debemos conseguirlos a partir de la dieta, y por ello se han marcado unos aportes aconsejados14,15,17-20.

¿Cuáles son las recomendaciones de aporte diario?

La Asociación Americana del Corazón (AHA)15,17 recomienda un aporte medio de unos 400 mg/día de EPA+DHA y la Academia de Nutrición y Dietética ha establecido unas recomendaciones de ingesta de EPA+DHA de 500 mg/día18. Sin embargo no hay unanimidad en este sentido, porque la OMS19 y la EFSA20 proponen como ingesta adecuada 250 mg/día de EPA+DHA en población adulta, en prevención cardiovascular, dado que en pacientes cardiovasculares el aporte aconsejado sería muy superior, aproximadamente 1-4 g/día17,18.

La población española tiene un alto consumo de grasa, y de grasa saturada, sin embargo no alcanza las ingestas marcadas como adecuadas para AGP y especialmente para omega-321-23.

De hecho más del 60% de los españoles realiza una ingesta de Omega 3 menor de la recomendada, especialmente en las edades tempranas, justo cuando es más importante desarrollar una estrategia de prevención21,22. Concretamente en un estudio realizado con 1068 adultos (521 varones y 547 mujeres) de 17 a 60 años, seleccionados en diez provincias españolas, que constituyen una muestra representativa de la población(21) se constató que el aporte de ácidos grasos omega-3 (1,85±0,82 g/día) era especialmente bajo, y proporcionaba menos del 1% de la energía en el 85,3% de los individuos, siendo lo aconsejado entre 1-2% de la energía de la dieta19.

Principales fuentes alimentarias de Omega 3

Las principales fuentes de estos ácidos grasos son el pescado azul (principalmente), marisco, algas, krill y vegetales, así como los productos enriquecidos con omega 3, como la leche y huevos entre otros14.

Concretamente en la dieta media española los omega 3 proceden mayoritariamente de los pescados (23%), seguidos de carnes (20%), lácteos (17%) y grasas/aceites (16%)21. Teniendo en cuenta que el consumo de carne es bastante elevado y el de pescado y lácteos es inferior al recomendado en un elevado porcentaje de individuos21,24 (Tabla 1), la pauta más conveniente para la mejora nutricional y de aporte de omega-3 es aumentar el consumo de pescado y de lácteos enriquecidos. También aportan ácidos grasos omega-3 los cereales y derivados (6%), las frutas (5%), frutos secos… pero en cantidad muy reducida21. Los huevos enriquecidos con omega-3 también se han introducido en el mercado y contribuyen a aumentar el consumo de estos ácidos grasos.

Tabla 1-Comparación del consumo de alimentos en una muestra representativa de la población y comparación con el consumo aconsejado21

Al detectarse la carencia de la dieta media en ácidos grasos omega-3 han ido surgiendo en el mercado español alimentos enriquecidos con estos ácidos grasos, como los huevos (ya mencionados), galletas, pan o leche que es el más conocido y consumido21. Un vaso de leche enriquecida con omega-3 proporciona aproximadamente 125 mg de EPA+DHA, lo que representa el 50% de la cantidad diaria recomendada teniendo en cuenta lo marcado por la EFSA y la OMS (250 mg/día)19,20.

Considerando que más de un 50% de los individuos españoles tienen consumo de lácteos menor de 2 raciones/día21, aumentar el consumo de lácteos parece conveniente y alguna de las raciones a introducir puede estar enriquecida con estos ácidos grasos, que ingerimos en cantidad insuficiente.

Respecto al consumo de pescado, diversos organismos17,20 aconsejan tomar un mínimo de 2 veces por semana y preferentemente pescado graso. De hecho, en los estudios realizados en España se observa un gran impacto del consumo de pescado en la ingesta de omega-3, pues las personas que toman menos raciones de pescado por semana tienen ingestas significativamente inferiores de omega-3, EPA y DHA, incumpliendo con más frecuencia los aportes aconsejados21.

En relación con los lácteos, debemos mencionar que la leche enriquecida con omega-3 es una opción útil y cómoda, que ayuda a cubrir las ingestas recomendadas en estos ácidos grasos en población general, especialmente cuando no se aumenta el consumo de pescado, o no se puede consumir por padecimiento de alergias, rechazo o algún otro motivo25,26.

Es necesario recordar que cualquier pauta de mejora debe hacerse respetando el resto de la dieta, sin desplazar a ninguno de los grupos de alimentos, e intentando aproximar el consumo al recomendado.

Además de aproximar la alimentación a las pautas aconsejadas, es importante evitar conductas sedentarias e intentar aumentar la actividad física de la población, que se aleja mucho de la recomendada27.

Hay personas que desconocen su problemática sanitaria e ignoran que tienen algunos factores de riesgo cardiovascular que pueden llevarles a sufrir un evento cardiovascular o la muerte en etapas precoces de su vida (siendo necesario concienciar en este sentido). Pero también hay gente que ya se cuida y, sin embargo, no son suficientemente conscientes de la importancia que tiene mejorar su alimentación e incorporar nutrientes cardioprotectores, como los Omega 3. Por otra, parte, la mejor difusión de información científica contrastada sobre este tema, en el que hay pocos estudios y mucho desconocimiento, supone un beneficio sanitario, económico y social para toda la población.

PUBLICACIONES


«Libro Blanco de los Omega 3»

AUTORES: Ángel Gil Hernández y Luis Serra Majem

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