Crononutrición o cómo nuestros horarios pueden ayudarnos a controlar el peso

MARTA GARAULET AZA
Catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia
Scientist del Brigham and Women´s Hospital. Universidad de Harvard (EEUU)


El descubrimiento de la relación entre obesidad y cronobiología tuvo lugar en el Departamento de Neurobiología de la Universidad de Northwestern, en Chicago (Illinois, Estados Unidos)1. Fue en el año 2005 cuando el profesor Turek publicaba en Science el primer trabajo que demostraba la relación entre cronobiología y obesidad: los ratones que tenían ritmos biológicos alterados se convertían en ratones obesos. Posteriormente descubrió junto a Joseph S. Takahashi, que estas alteraciones se debían a la mutación en un gen que se denominaba gen clock, es decir, el gen reloj. En breve se publicó el primer trabajo sobre la asociación de este gen y distintas alteraciones propias de la obesidad en humanos3.

El sistema circadiano, está constituido por un reloj biológico central localizado en el Núcleo Supraquiasmático (NSQ), y otros relojes periféricos que se encuentran en distintos órganos y tejidos (Figura 1). Ambos expresan los llamados genes reloj, que se activan o desactivan en función de la hora del día y dan lugar a proteínas que aceleran o paran el reloj biológico. Como consecuencia de estos cambios en el funcionamiento de estos relojes se producen ciclos de veinticuatro horas, o también llamados ciclos circadianos (circa: alrededor; diano: día). El gen CLOCK es uno de los genes que activan estos relojes, mientras que el gen PER (Periodo) y el CRY (Criptocromo) los ralentizan. Este sistema circadiano se sincroniza gracias a los cambios en luz y oscuridad, ingesta y ayuno, o actividad y reposo, entre otros.


Figura 1. Organización del Sistema circadiano. NSQ: núcleo supraquiasmático. TRH: Tracto retinohipotalámico. PER: gen Periodo. CRY: gen Criptocromo. CCG: genes controlados por genes reloj.
Fuente: elaboración propia

Atraídos por estos descubrimientos, en el año 2008 publicamos diversos trabajos consecutivos realizados en humanos sobre diferentes variantes génicas del CLOCK que se asociaban con la obesidad4-6 y también variantes en otros genes reloj como el PER7. Posteriormente demostramos tanto en adultos como en niños, que aquellos individuos con sobrepeso u obesidad presentaban unos ritmos biológicos alterados, más aplanados, más fragmentados, y menos estables que las personas delgadas8. Además, las mujeres que presentaban alteraciones en los ritmos biológicos perdían menos peso cuando se sometían a un tratamiento dietético de obesidad9. Descubrimos también, junto con la Universidad de Harvard, que las personas que sufren de cronodisrupción, producen mayor ghrelina, la denominada hormona del hambre, por lo que aumentan su apetito, su ingesta y su peso corporal10.

El reloj biológico no funciona bien

En humanos las mutaciones en genes reloj son muy raras, ya que solo se dan en el 1% de la población. Sin embargo, sí que presentamos variaciones en algunos genes que pueden explicar la presencia de ciertos tipos de obesidad y que son mucho más frecuentes.

Por ejemplo, nuestras investigaciones muestran que ciertas variantes de genes reloj, no solo del gen CLOCK, sino también del gen PER o del gen CRY se asocian con sobrepeso y obesidad. Por ejemplo, los individuos que tienen el alelo de riesgo en el CLOCK en una posición específica del gen, en rs3749474, suelen ser más obesos, pierden menos peso en un tratamiento de adelgazamiento, duermen menos y peor, suelen ser con más frecuencia de cronotipo nocturno y tener los ritmos biológicos alterados11 (Figura 2). Estos individuos suelen comer por la noche, y con más frecuencia «alimentos basura» y además tienen mayores concentraciones de ghrelina. Más del 30% de la población española muestra esta variante genética en CLOCK.


Figura 2. los individuos que tienen el alelo de riesgo en el CLOCK en una posición específica del gen, suelen ser más obesos, comen más, duermen menos y peor.
Fuente: adaptado de Garaulet et al. European Journal of Human Genetics, 2009.

Nutrigenética: la genética predispone, pero no predestina

Lo interesante de la nutrigenética es que demuestra que, aunque nazcamos con este cambio genético por ejemplo en CLOCK, no tenemos por qué ser obesos. Esta modificación genética, es «para toda la vida» pero no nos predestina, podemos modular nuestros genes mejorando nuestros hábitos de vida o alimentarios. Concretamente en esta variante genética nuestras investigaciones demuestran que, aunque seas portador de un alelo de riesgo en el gen CLOCK, si presentas hábitos alimentarios saludables y sigues un patrón de dieta mediterránea, con consumo preferente de aceite de oliva, no serás obeso a pesar de tener esta variante génica.

Si cenas pronto, aunque tengas un gen que predispone a la diabetes, evitarás el riesgo.

Otro ejemplo de cómo la nutrigenética ayuda a mejorar la salud es el caso del gen del receptor 1B de melatonina (MTNR1B)12. Sabemos que aquellas personas que tienen un alelo de riesgo G en un lugar específico de este gen, en la posición rs10830963, presentan un receptor de melatonina con una acción más potente. Es decir, que la melatonina tendrá un efecto mucho mayor al unirse a su receptor en los portadores de este alelo de riesgo.

Esto, que en principio puede parecer un factor facilitador del sueño, hace que también aumenten los efectos negativos de la melatonina. Entre ellos, uno de los más discutidos es que cuando las concentraciones de melatonina son elevadas en sangre, es decir por la noche, a partir de las 2h antes de ir a la cama, la insulina funciona mal, por lo que si comemos a estas horas aumenta la glucosa en sangre y es difícil de bajar.

En general, para toda la población debemos evitar comer cuando empieza a subir la melatonina, ya que la insulina se secreta peor por el páncreas, y esto es especialmente importante en los portadores del alelo de riesgo G, que constituyen un 49% de la población española13. En la práctica clínica, la nutrigenética puede ayudarnos a generar consejos individualizados según la genética del individuo lo que puede mejorar sustancialmente la eficacia de los tratamientos dietéticos.

La epigenética también nos ayuda

Los estudios de epigenética -ciencia que estudia aquellos cambios en la estructura del ADN que no se refieren al propio código genético y que pueden ser modificables por nuestros hábitos- son todavía más alentadores y positivos. Indican que, aunque tu código genético sea desfavorable, si haces las cosas bien no tienes por qué sufrir una determinada enfermedad. Un ejemplo demostrado por nuestro grupo de investigación es que podemos hacer cambios químicos en nuestros genes –por ejemplo, poner o quitar grupos metilo–, mejorando nuestros hábitos. De esta manera, cambiaremos la estructura espacial del ADN y modificaremos la expresión de los genes.

Si seguimos con el ejemplo del gen CLOCK, nuestros resultados muestran que los individuos más obesos presentan un mayor número de metilaciones en dicho gen2. Estas metilaciones son como capuchones que impiden la expresión de un gen (como la capucha de un bolígrafo que impide que este escriba). Si el gen no se expresa, el individuo tendrá alterados sus ritmos biológicos, será más nocturno, dormirá peor y se «estropearán» sus señales de saciedad, por lo que tenderá a comer más.

Nuestros estudios muestran algo muy alentador, y es que podemos cambiar la estructura del gen CLOCK cambiando de hábitos. Así, podemos revertir estas metilaciones (hacerlas desaparecer), consiguiendo, seguramente, que este gen se exprese mejor y por tanto que durmamos mejor y comamos la cantidad adecuada. Por ejemplo, si evitamos comer entre horas, cuando estamos aburridos, disminuiremos el número de metilaciones en el gen, específicamente en la zona CPG1.

Las CPGs Son regiones donde existe una gran concentración de pares de citosina y guanina enlazados por fosfatos. La “p” en CpG representa que están enlazados por un fosfato.(Tabla 1). ¡Ya ves! En contra de lo que clásicamente se ha dicho, que nacíamos y moríamos con unos genes que marcaban nuestro destino, ahora sabemos que puedes incluso cambiar tus genes cambiando tus horarios y tus hábitos de alimentación.


Tabla 1. Conductas que metilan el gen CLOCK en la isla CPG1.
Fuente: elaboración propia

Picar con frecuencia se asocia con un aumento de 12 veces de la metilación del gen CLOCK; comer rápido con un aumento de 3 veces de la metilación; comer cuando se está aburrido de 9 veces más; y comer directamente de grandes paquetes de 19 veces más2. CPG: regiones donde existe una gran concentración de pares de citosina y guanina enlazados por fosfatos. La “p” en CpG representa que están enlazados por un fosfato.

Luz y obesidad

Todo indica que la exposición prolongada a la luz artificial por la noche también es perjudicial para nuestro peso. Un estudio publicado en la revista PNAS, relaciona la obesidad con permanecer expuesto mucho tiempo a la luz no natural14. La investigación, realizada con ratones, sugiere cómo el tejido adiposo de los roedores se ve afectado por el aumento a la exposición de la luz artificial. Comiendo lo mismo, ratones expuestos a más horas de luz ganaron más grasa corporal. Parece que el reloj biológico en los mamíferos libera noradrenalina por las terminaciones nerviosas de las células de grasa para activar su combustión. Si el reloj biológico funciona mal por una exposición continua a luz blanca, la liberación de noradrenalina es menor y los ratones quemarán menos grasa y engordarán .

Nuestros estudios en niños de 8 a 12 años han mostrado que los niños de cronotipo tardío o tipo búho y que tienden a exponerse a mayor luz por la noche, en especial de móviles y tabletas, están más obesos. La exposición a luz nocturna produce una supresión de melatonina nocturna y un retraso del centro del sueño, que puede llegar a ser de más de 3h, por lo que se levantan cansados, y suelen estar adormecidos en el colegio por la mañana15, esto influye en que se muevan menos y coman más.

Cómo podemos mejorar nuestra salud circadiana

Un hábito que puede mejorar nuestra salud circadiana es repetir las mismas cosas todos los días durante la semana. A esto, que se llama “constancia dinámica”, se refiere a levantarnos a una hora semejante, realizar el ejercicio físico siempre a la misma hora, tener un horario de comidas constante, y acostarnos aproximadamente a la misma hora todos los días. La constancia dinámica, te ayudará a que tu reloj circadiano pueda predecir qué vas a hacer y que tus órganos se preparen para funcionar adecuadamente cuando son más necesarios. Es dinámica porque también implica que cada día existan cambios entre actividad/reposo, ayuno/ingesta, y luz/oscuridad, es decir que hagas cambios entre la noche y el día. Si no cambias de actividad, tus ritmos se aplanarán.

A continuación, propongo unas recomendaciones que se podrían realizar para que los ritmos circadianos sean adecuados para mantener el estado de salud16.

1- Cuando te levantes, aprovecha la luz intensa de la mañana, levanta las persianas, abre las ventanas y exponte a luz para que tu cuerpo comprenda que ha llegado la mañana.

2- Si tienes la oportunidad de ir a la calle, sal a caminar a primera hora de la mañana, porque el ejercicio le dice a tu reloj interno que empieza el día. Evita hacer ejercicio por la noche, te dificulta el sueño y altera tus ritmos biológicos17.

3- No te conviene estar todo el día picando entre horas. Si no hay cambios durante el día entre ayuno e ingesta, tu cuerpo no reconocerá cuando es de noche o de día.

4- Toma tu comida principal al mediodía. Se ha visto que el mayor porcentaje de energía debe ser al mediodía porque eso favorece el funcionamiento de nuestro reloj circadiano. Si puedes come tu comida principal del día antes de las 3 de la tarde, te ayudará a prevenir el sobrepeso, o a perder peso cuando estés a dieta18.

5- Duerme la siesta sólo si lo necesitas. Hay personas que necesitan dormir la siesta y otras no, y es que la necesidad de dormir siesta está marcada en un 70% por tu genética19. Tenemos variantes genéticas que nos predisponen (o no) a dormir la siesta20.

6- Evita las cenas pesadas porque te dificultarán dormir, pero también trata de cenar al menos 2 horas y media antes de acostarse, ayudará a conseguir una adecuada metabolización de los azúcares que consumas en la cena18.

7- Modula la luz de noche, que sea de poca intensidad y de tonalidad amarilla. Controla la exposición a las pantallas del móvil o del ordenador a partir de las 2h antes de irte a la cama. La televisión, sin embargo, parece que no afecta a tu reloj interno.

PUBLICACIONES


“El estilo de vida cardiosaludable”

AUTORES: Instituto Puleva de Nutrición

Bibliografía
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