Antinutrientes ¿qué son, dónde se localizan y cómo nos afectan?

Los antinutrientes son uno de los elementos más desconocidos y a la vez temidos en el ámbito de la nutrición. Su mera pronunciación despierta miedo y recelo entre multitud de consumidores, ya que los antinutrientes parecen indicar la presencia de elementos indeseables en los alimentos. Tiene sentido, ya que el propio término “antinutriente” no despierta precisamente buenas sensaciones: parece indicar que algo malo se avecina.

Al igual que sucede con muchos componentes de la alimentación, cíclicamente los antinutrientes pasan a estar en boca de todos, generando cierta desinformación en torno a su naturaleza, consumo y origen. Pero, ¿qué son exactamente los antinutrientes?, ¿debemos tener miedo ante su ingesta? En este artículo analizamos en detalle qué son los antinutrientes, en qué alimentos podemos encontrarlos y cuáles son las mejores técnicas para reducirlos en nuestra dieta.

¿Qué son los antinutrientes?

Cuando hablamos de antinutrientes nos estamos refiriendo a un grupo muy amplio de sustancias y compuestos naturalmente presentes en los alimentos. Esto es importante dejarlo claro, ya que no son sustancias exógenas o tóxicas que llegan al alimento a partir de una contaminación o un desarrollo de microorganismos, no: son compuestos totalmente naturales. Respecto a su origen, suele mencionarse con frecuencia que los antinutrientes son sustancias de origen vegetal asociadas a legumbres y cereales. Sin embargo, lo cierto es que también existen algunos antinutrientes vinculados a alimentos de origen animal, aunque una minoría. Esto lo detallaremos después.

Lo importante es: ¿qué efecto provoca el consumo de antinutrientes en nuestra salud? Concretamente, la presencia de antinutrientes se asocia con una menor absorción de vitaminas y minerales. Es decir, los antinutrientes son responsables de disminuir la biodisponibilidad de otros compuestos en el organismo humano. Esto puede llegar a traducirse en ciertos déficits de algunas vitaminas y minerales esenciales que son imprescindibles para realizar funciones vitales. Por ello, merece la pena prestar especial atención a los antinutrientes y conocer cuáles son los alimentos que los contienen de forma natural.

¿Dónde están los antinutrientes?

Como decíamos, la denominación “antinutriente” hace referencia a un amplio grupo de componentes de distinta naturaleza. Por ejemplo, en el reino vegetal los antinutrientes son sustancias químicas que cumplen una función de defensa ante el ataque de depredadores y organismos superiores que, como los seres humanos, van a alimentarse del vegetal en cuestión. Por ello, la función primordial de los antinutrientes es proteger las semillas, asegurar la germinación y, en definitiva, garantizar la supervivencia de la especie. Algunos ejemplos de antinutrientes que encontramos en la naturaleza son:

● Fitatos, lectinas y saponinas. En general, estos antinutrientes están presentes en alimentos vegetales ricos en hidratos de carbono como en las legumbres, cereales y frutos secos y se asocian con una menor absorción de hierro y otros micronutrientes como magnesio, zinc, calcio y cobre¹. Las saponinas son el antinutriente responsable de formar espuma en los tarros de garbanzos cuando añadimos agua, por ejemplo. Por otro lado, el ácido fítico o los fitatos son muy temidos en relación a las legumbres, cereales y algunos frutos secos. Sin embargo, cumplen con una importante función en estos alimentos vegetales: guardan una reserva de minerales para el desarrollo posterior de la semilla. Por desgracia, los seres humanos no tenemos en nuestro organismo la enzima fitasa que descompone el ácido fítico y libera esos minerales, por lo que debemos tener cuidado con el compuesto².

● Glucosinolatos. Presentes en las crucíferas como coliflor, brócoli y coles de Bruselas, los glucosinolatos se han asociado tradicionalmente con ciertos beneficios para la salud humana, como una protección frente al cáncer. Sin embargo, estos compuestos también pueden inhibir la absorción de yodo³.

● Oxalatos. Uno de los antinutrientes más controvertidos y estudiados en los últimos años en relación a los famosos zumos detox. Se encuentra en vegetales de hoja verde como acelgas o espinacas consumidos de forma cruda, de ahí su alta presencia en batidos verdes. Los oxalatos son motivo de preocupación desde 2015 para la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), ya que no solo impiden la absorción de otros nutrientes como el calcio, sino que además favorece la formación de ciertos cristales insolubles que pueden ser problemáticos al aumentar la formación de cálculos renales en los riñones⁴.

● Polifenoles. También encontramos otros componentes tradicionalmente asociados a beneficios saludables catalogados como antinutrientes: los polifenoles. Aportan sabor amargo a los alimentos, y el motivo de que sean considerados como antinutrientes es que se unen en el organismo a algunos minerales como zinc o hierro e impiden su absorción, sobre todo los taninos. Este grupo de compuestos fenólicos se puede encontrar en alimentos como el chocolate, té, café y el vino, y también en frutas como las frambuesas, arándanos y uvas. Sin embargo, los polifenoles son considerados compuestos beneficiosos para la salud. Sus posibles problemas asociados con malabsorción son insignificantes en comparación con sus múltiples ventajas: algunos polifenoles se asocian con beneficios cardiovasculares⁵.

● Solanina. Aunque no inhibe la absorción de micronutrientes concretos, la solanina sí que es un componente tóxico natural de las patatas cuya presencia no es deseable en nuestra dieta habitual. El motivo es que se trata de un componente neurotóxico en altas dosis. Por suerte, en las patatas su concentración es pequeña y también aporta un potente sabor amargo⁶. De esta forma, detectar su presencia en el alimento es bastante sencillo, ya que dejamos de comer la patata de forma rápida antes de consumir cantidades preocupantes de solanina. Por otro lado, la presencia de solanina en las patatas también puede verse incrementada en aquellas zonas de brotes y color verde. El color verde de las patatas no es perjudicial en sí mismo, de hecho denota la presencia de clorofila al haber sido expuesta la patata a la luz del Sol. Sin embargo, en zonas verdosas la concentración de solanina también crece exponencialmente. En estos casos es posible recortar la parte afectada y consumir el resto del alimento, siempre aplicando varios centímetros como margen de seguridad por si acaso.

Respecto a los alimentos de origen animal, lo cierto es que la presencia de antinutrientes es minoritaria: casi todos se concentran en el mundo vegetal como hemos visto previamente. Sin embargo, también encontramos algunos compuestos de origen animal que impiden la absorción de otros componentes, por lo que pueden catalogarse dentro del concepto de “antinutrientes”:

● Avidina. La avidina es un antinutriente ubicado en la clara de huevo que inhibe específicamente la absorción de vitamina B8 o biotina. De esta forma, se dice que la avidina es antagonista de la biotina⁷. Sin embargo, la avidina desaparece completamente ante el calor. Por ello, el consumo de huevo cocinado siempre va a ser una opción más saludable y segura que comer huevo crudo. Por ejemplo, en el ámbito del culturismo siempre se ha pensado que el consumo de huevo crudo es mejor para la salud ya que ayuda a absorber mejor las proteínas. Nada más lejos de la realidad, ya que el calor ayuda a que las proteínas de los alimentos sean más digeribles y fácilmente absorbibles. Lo mismo ocurre con otros minerales y vitaminas como la biotina, que quedan a salvo gracias a que la avidina se mantiene a raya al cocinar el huevo.

● Ovocoide. Otro antinutriente particularmente presente en la clara del huevo que también dificulta el adecuado metabolismo de las proteínas, así como su absorción. Una vez más, solo se da en el huevo crudo, por lo que cocinando el huevo adecuadamente nos quitamos el problema de en medio. Por otro lado, es conveniente recordar los peligros microbiológicos de consumir huevo crudo por la posible presencia de Salmonella, un patógeno natural de la cáscara⁸. En este sentido, para prevenir la salmonelosis el mejor remedio es cocinar completamente el huevo hasta que la yema esté totalmente cuajada.

● Tiaminasas. Menos conocidas, pero igualmente interesantes son las tiaminasas⁹. Este grupo de antinutrientes se encuentra primordialmente en mariscos y pescados dificultando la absorción de la vitamina B1 o tiamina, como su propio nombre indica. Una vez más, con una adecuada cocción eliminamos el riesgo.

¿Cómo reducir los antinutrientes?

Existen varias formas de minimizar la presencia de antinutrientes en los alimentos, pero el principal de ellos es el uso del calor. A través del cocinado habitual se destruyen la mayor parte de estos componentes, por lo que no debemos preocuparnos especialmente por su presencia en la dieta siempre que cocinemos adecuadamente alimentos como las legumbres, huevos, cereales integrales o mariscos y pescados.

En relación a las legumbres, bien es cierto que el remojo previo ayuda a disminuir la presencia de antinutrientes como las lectinas en dichos alimentos. Por ello, es recomendable que si cocinamos guisos o platos preparados con legumbres como garbanzos, lentejas o alubias, dejemos en remojo la noche anterior. Esto, junto al propio cocinado de la olla, será más que suficiente para reducir a niveles bajos el contenido en antinutrientes de las legumbres.

Por ello, no debemos dejar de comer legumbres ni ningún otro alimento por miedo a los antinutrientes. Si ponemos en una balanza los beneficios hacia la salud de comer alimentos saludables como legumbres, cereales integrales, frutos secos o huevo, ganan por mucho a los posibles perjuicios atribuidos a los antinutrientes. Más aún si hablamos de cantidades insignificantes como las que habitualmente ingerimos en platos cocinados. Así que, en definitiva, no debes preocuparte por los antinutrientes.