Alimentación para ganar y conservar masa muscular

Cuando hablamos de masa muscular se nos vienen a la cabeza los deportistas de gimnasio y personas muy preocupadas por su aspecto físico, pero deberíamos destacar que, al menos la conservación de la masa muscular va a ser de suma importancia para el bienestar de diferentes grupos de población, no solo para personas deportistas.

Los alimentos nos aportan nutrientes que van a cumplir diversas funciones en el organismo. Fundamentalmente estas funciones van a ser: fuente de energía, reparar y renovar el organismo y regular el metabolismo.

Las proteínas van a ser los nutrientes más específicos en lo relacionado con la reparación y renovación de las estructuras corporales como músculos y huesos. Por este motivo y en paralelo a la moda de la imagen corporal y el desarrollo muscular podemos utilizar la alimentación como una vía para la obtención y conservación de masa muscular.

La importancia de conservar la masa muscular en las diferentes etapas de la vida

Nuestros músculos sirven como soporte a los huesos, por lo que unos músculos fuertes nos ayudarán también a mantener una buena salud ósea. Además, el músculo cumple con otras importantes funciones fisiológicas en el ser humano como garantizar el movimiento, proporcionar estabilidad y equilibrio a nuestro organismo, y también dar soporte y protección a los órganos del cuerpo humano.

Por este motivo va a ser muy importante garantizar una correcta regeneración muscular en todas las etapas de la vida. En la infancia porque es necesaria para un adecuado crecimiento y desarrollo y en la edad adulta para ayudar a conservar la masa muscular y ósea. La pérdida de masa muscular comienza a suceder a partir de los 30 años, y se pierde a un ritmo entre 3-6% al año y a un ritmo mayor en hombres que en mujeres debido al descenso en testosterona, hormona de crecimiento y hormonas tiroideas, cambios que provocan que el aumento de peso sea en grasa en lugar de en masa muscular.

Por este motivo el mantenimiento de esta masa muscular va a ser clave al llegar a la edad anciana ya que con el paso de los años la pérdida de masa muscular es notoria y si es muy acusada puede además derivar en sarcopenia¹. Y esto también afecta inevitablemente a la salud de los huesos, pudiendo asociarse a conocidas enfermedades como la osteoporosis y la osteomalacia. Y todo ello va a influir y mucho en la calidad de vida en esta etapa al relacionarse con posibles caídas, rotura de cadera, pérdida de movilidad, etc.

¿Qué es la calidad de la proteína?

Obtener una proteína de alta calidad a través de la dieta resulta fundamental si queremos mantener una masa muscular suficiente y saludable. Por ello, cuando se habla de calidad de las proteínas realmente nos referimos a su proporción de aminoácidos esenciales (componentes estructurales de las proteínas), que son aquellos que nuestro organismo necesita ingerir al no poder sintetizarlos.

Los aminoácidos esenciales son 9: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina (TABLA 1). Y cuando los encontramos todos juntos en un mismo alimento, decimos que ese alimento posee un aminograma completo.

Tabla 1: Aminoácidos esenciales y no esenciales (pueden ser sintetizados por el ser humano).
Fuente: elaboración propia.

Además, existe un parámetro conocido como coeficiente de utilización neta de proteína (NPU) que sirve para explicar mejor la calidad proteica. La medida NPU explica de forma precisa la cantidad de proteína que realmente es utilizada por nuestro organismo tras la ingesta (TABLA 2).

Tabla 2: Alimentos con un mayor coeficiente de NPU (Utilización neta de proteína).
Fuente: Adaptado de FAO²

Los alimentos de origen animal como carne, pescado, lácteos y huevo poseen un aminograma completo³. Por el contrario, la mayoría de alimentos de origen vegetal ricos en proteínas son deficitarios en algún aminoácido esencial, por lo que no poseen un aminograma completo. Esto sucede con legumbres y cereales, aunque hay excepciones como el garbanzo o la soja sí que poseen un aminograma completo.

A pesar de ello, otros alimentos de origen vegetal como las lentejas y la mayoría de cereales son deficitarios en al menos un aminoácido esencial. En el caso de las propias lentejas, estas son limitantes en metionina. Por otro lado, los cereales suelen ser deficitarios en el aminoácido lisina (TABLA 3). Por eso se ha dicho popularmente que mezclar legumbres y cereales en un mismo plato es una genial forma de conseguir todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, por ejemplo mediante un plato de lentejas con arroz. Aunque esto es correcto, lo cierto es que no hace falta consumir en una misma comida legumbres y cereales. Lo que importa es el cómputo global a lo largo del día, por lo que no tenemos que complicarnos tanto y forzar siempre la ingesta conjunta de legumbres y cereales.

Tabla 3: Calidad de las proteínas y aminoácidos limitantes por grupos de alimentos.
Fuente: elaboración propia.

En este sentido, la recomendación nutricional más acertada sería la de variar al máximo posible todas las fuentes proteicas disponibles. Aunque sabemos que las proteínas de origen animal son más completas en términos estrictos, esto no quiere decir que debamos dejar de consumir legumbres y cereales. Los alimentos de origen vegetal también aportan grandes beneficios para la salud, y como sabemos su ingesta diaria a través de las famosas cinco raciones de frutas, verduras y hortalizas es imprescindible para prevenir la aparición de enfermedades metabólicas. Es una recomendación de la OMS basada en el equivalente a 400 gramos⁴.

Por otro lado, y en referencia a otros grupos de alimentos saludables mencionados, la AESAN ha emitido recientemente nuevas recomendaciones⁵. Para las legumbres, grupo alimenticio de gran interés, podemos llevar a cabo sin problemas un consumo entre 4-7 veces por semana. Para los cereales podemos estimar una frecuencia de 3-6 raciones diarias en función de la actividad física, tratando de priorizar sus versiones integrales o de grano completo.

A la hora de escoger fuentes proteicas en alimentos también debemos valorar algunos factores importantes como el precio y la accesibilidad al mismo. En nuestro entorno, el precio de alimentos como los lácteos, el huevo y las legumbres puede resultar más económico que la carne y el pescado, pero no por ello hay que dejar de consumir estos últimos alimentos. Es importante encontrar un buen equilibrio donde tanto el precio como el consumo local y de temporada tengan cabida.

Alimentos de origen animal ricos en proteína

En la siguiente tabla (TABLA 4) se puede consultar el contenido total de proteína en diferentes alimentos de consumo cotidiano cuyo origen es animal, como carnes, pescados, lácteos y huevo⁶:

Tabla 4: Alimentos de origen animal ricos en proteína con mayor cantidad de proteína por cada 100 gramos de alimento y las Kcal que aportarían.
Fuente: elaboración propia adaptado de la base de datos española de Composición de Alimentos (BEDCA)

Alimentos de origen vegetal ricos en proteína

En la siguiente tabla (TABLA 5) se detallan algunos de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido en proteína, generalmente dentro de la categoría de las legumbres⁵:

Tabla 5: Alimentos de origen vegetal ricos en proteína con mayor cantidad de proteína por cada 100 gramos de alimento y las Kcal que aportarían.
Fuente: elaboración propia adaptado de la base de datos española de Composición de Alimentos (BEDCA)

¿Son necesarios los productos enriquecidos en proteínas?

Cada vez vemos en los supermercados una mayor presencia de productos enriquecidos en proteínas, algo que hace unos años no era tan notable. ¿Esto es positivo? ¿O por el contrario se trata de productos que no interesa incluir en nuestra alimentación cotidiana? La respuesta, como casi siempre pasa en nutrición es: depende.

Es conveniente resaltar que tanto los productos enriquecidos en proteínas como el consumo de proteínas aisladas ya son conocidos desde hace muchos años en el sector de la nutrición deportiva. Sobre todo en relación a la conocida “whey protein” o proteína de suero de leche. Este ingrediente es muy interesante para todos los grupos de población, y no solo para deportistas, ya que permite obtener un aporte extra de proteínas de una alta calidad o alto valor biológico procedente de la leche. Sin embargo, bien es cierto que para la mayoría de los mortales estos productos no suelen tener cabida en una dieta cotidiana.

En los últimos años y debido al auge y posible moda de este nutriente, desde la industria alimentaria se han desarrollado productos similares a algunos que ya consumimos habitualmente pero enriquecidos con proteínas. A la gran pregunta de si son necesarios estos productos, podemos responder que no lo son dentro del contexto de una dieta variada y equilibrada que aporte la cantidad de proteína necesaria y de una alta calidad nutricional, a través de alimentos cotidianos: carnes, pescado, lácteos, huevos o legumbres.

A pesar de ello, es conveniente destacar que los productos enriquecidos en proteínas pueden ser grandes aliados tanto en procesos de pérdida de peso como en ganancia y mantenimiento de la masa muscular. El motivo es que aportan gran saciedad por su alto contenido proteico. Además, nos ayudan a alcanzar las ingestas de proteínas más fácilmente. Sin embargo, hay que recomendar interpretar el etiquetado nutricional y elegir aquéllos que no estén acompañados de elevadas cantidades de azúcares o edulcorantes. La recomendación sería, por tanto, asegurar una cantidad adecuada de proteína en la dieta y utilizar estos alimentos enriquecidos de forma esporádica y en función de nuestro nivel de actividad física.

La importancia del deporte en la conservación y ganancia muscular

Por último, es importante realizar algunos matices en el mantenimiento y la ganancia de masa muscular. Aunque consumamos suficiente proteína y de calidad, si no realizamos deporte de fuerza (pesas)⁷, de poco va a servir que aumentemos el consumo de proteína.

Para garantizar que la proteína se transforme en músculo es muy importante que realicemos actividad física con frecuencia, incluyendo el deporte de fuerza entre una de dichas actividades.

La población anciana, sobre todo, puede beneficiarse enormemente de sus beneficios para mantener esa masa muscular que tiende a verse mermada con el peso de los años y poder asegurar una buena calidad de vida.