10 claves para mejorar la alimentación y salud infantil

Los hábitos alimentarios que se establecen durante la infancia tienen un gran impacto tanto a corto como a largo plazo en la vida y la salud futura de los niños y niñas. En primer lugar porque pueden predisponer al desarrollo futuro de determinadas enfermedades crónicas, y en segundo lugar porque el aprendizaje de unos buenos hábitos de vida perdurará en el tiempo. Por este motivo, la infancia y en concreto “los 1000 primeros días” constituyen un periodo crucial en el cual una intervención a tiempo y un aprendizaje de unos adecuados hábitos de alimentación pueden prevenir el desarrollo de enfermedades futuras¹.

En este sentido, basándonos en datos de publicaciones científicas y por lo que vemos en consulta, podemos afirmar que la situación no es la ideal:

– Existen desequilibrios alimentarios: carencias en nutrientes clave como los ácidos grasos Omega-3 o la vitamina D o exceso en el consumo de proteínas o grasas saturadas, reflejados en el estudio ESNUPI ².

-Contamos con unas tasas de sobrepeso y obesidad preocupantes, donde alrededor de la tercera parte de la población infantil presenta sobrepeso u obesidad, como han reflejado los estudios ALADINO ³,  PASOS ⁴ o el del Instituto DKV ⁵ y cuyas causas también provienen principalmente de desequilibrios entre la ingesta y el gasto energético^6,7,8.

Por este motivo y en base a los datos que disponemos en la actualidad podemos recopilar diez consejos o claves que podríamos recomendar y que sin duda ayudarían a mejorar la alimentación, el bienestar y la salud futura de los niños/as.

Utilizar agua como bebida habitual

El agua debe ser siempre la bebida de elección.

El consumo de otras bebidas debe ser de forma muy ocasional y eligiendo aquellas con una mayor densidad nutricional, como la leche, preferiblemente sin azúcares añadidos para evitar la ingesta de calorías vacías y para seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud⁹ o la Asociación Americana del Corazón¹⁰.

Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas

Las frutas, verduras y hortalizas son productos básicos dentro de la alimentación, constituyendo el grupo alimentario más importante para la promoción de salud en países desarrollados. Se recomienda un consumo de 5 o más raciones de frutas, verduras y hortalizas al día, y visualizando el Plato de Harvard se aconseja que la mitad del mismo esté compuesto por estos grupos de alimentos. Sin embargo los diferentes estudios que analizan su consumo concluyen que la ingesta actual está por debajo de lo recomendado.

El Estudio ALADINO³ reflejaba que solo el 37,1% de los escolares toman fruta fresca a diario y el 13,4 % toman verduras a diario.

El Estudio ENALIA¹¹ reflejó que apenas se llega a una ración de las tres recomendadas.

En un estudio realizado en la Comunidad Valenciana en 2012 solo el 5,17% de niños consumían 3 o más raciones de frutas y hortalizas al día, con un 18,97% de ellos en los que la fruta es su postre habitual¹².

La mayoría de estudios van en la misma línea, lo que corrobora que no hay un consumo suficiente de frutas y hortalizas.

Aumentar el consumo de cereales integrales y frutos secos

Los datos también muestran ingestas bajas de cereales, que además se consumen fundamentalmente refinados¹³ y en muchos casos con azúcar añadido, por lo que sería interesante recomendar la revisión de su composición nutricional.

Se recomienda priorizar el consumo de cereales integrales, cuyo grano está entero y por tanto son ricos en fibra, vitaminas del grupo B y otros micronutrientes. Su consumo se ha relacionado con menor riesgo de mortalidad, de cáncer colorectal y de enfermedades cardiovasculares.

Además, los frutos secos son tesoros para la salud por su contenido nutricional (fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales…).

Aumentar el consumo de pescado

El pescado es la principal fuente de ácidos grasos Omega-3, entre los cuales está el DHA (ácido docosahexaenoico) fundamental para el desarrollo del sistema nervioso central en la etapa infantil (especialmente del cerebro y de la retina). Estos ácidos grasos están presentes de forma mayoritaria en el pescado azul (sardinas, salmón, boquerones,…)

Estudios recientes han reflejado que su consumo está muy por debajo de las recomendaciones: alrededor de 1 ración por semana en lugar de las 3-4 recomendadas. Esto lleva asociado un déficit de ingesta de grasas poliinsaturadas como los Omega-3 (DHA), como se ha visto reflejado también en el Estudio ESNUPi donde se vio que un 90% de los niños tenían déficits de ingesta ². Este estudio reflejó también cómo los niños que consumían leches enriquecidas infantiles tenían unos aportes más cercanos a las recomendaciones. Aunque la prioridad debe ir siempre encaminada a incrementar el consumo de pescado azul, los alimentos enriquecidos podrían suponer un aporte adicional, vigilando siempre que no lleven azúcares añadidos.

El marisco también es rico en Omega-3 DHA, siendo además rico en proteínas y en hierro. Por tanto, son alimentos aptos desde el inicio de la alimentación complementaria, evitando únicamente por su contenido en cadmio las cabezas de langostinos, gambas y similares así como cuerpos de crustáceos.

La AESAN realizó unas recomendaciones de restricción de consumo de pescado para evitar la ingesta de mercurio, especialmente para la población más vulnerable (menores de 10 años, lactancia y embarazadas). Recomendaba evitar únicamente aquellas especies con alto contenido en mercurio (pez espada/emperador, atún rojo, tiburón y lucio), siendo seguro el consumo del resto de pescados¹⁴.

Controlar el consumo de alimentos ricos en proteínas

Las proteínas son nutrientes esenciales porque son fundamentales para funciones vitales, por este motivo debemos ingerirlas diariamente, pero de forma moderada. Deben suponer alrededor del 12-15% del total calórico diario y se deben alternar vegetales y animales.

Estudios recientes como el citado ESNUPI² o el estudio ALSALMA¹⁵, han advertido sobre el excesivo consumo de proteínas en los niños españoles, multiplicándose por cuatro la cantidad recomendada sobre todo a partir ciertas edades. Este exceso de proteínas en la alimentación puede provocar diferentes problemas en la salud de nuestros niños y niñas (sobrecarga de riñones e hígado, aumento de producción de grasa, aumento de colesterol, problemas cardiovasculares, hipertensión y obesidad).

Por este motivo no debemos perder de vista el consumo proteico, teniendo en cuenta la edad del bebé o niño/a. Algunos consejos que podemos dar para evitar el exceso de proteínas son:

• Vigilar la cantidad de proteína animal consumida cada día, controlando la cantidad de carnes, huevos o pescados¹⁶ (Ver TABLA 1)

*Cantidades recomendadas de alimentos para cubrir los requerimientos proteicos diarios asumiendo un consumo de 500 ml de leche materna al día sin contar la aportación proteica procedente de otros alimentos como cereales u otros lácteos diferentes de la leche.
**Cantidades recomendadas de alimentos para cubrir los requerimientos proteicos diarios asumiendo un consumo de 250 ml de leche de vaca al día sin contar la aportación proteica procedente de otros alimentos como cereales u otros lácteos diferentes de la leche.
TABLA 1. Gramaje habitual y medidas recomendadas de carne, pescado y huevos. Fuente: Adaptado del documento “Recomendaciones para la alimentación en la primera infancia (de 0 a 3 años)”.Agencia de Salud Pública de la Generalitat de Cataluña. Octubre 2022 ¹⁶.

• Consumir frecuentemente proteínas vegetales de alta calidad, como las legumbres, para evitar el exceso de proteínas animales.
• Ajustar el consumo de lácteos a las recomendaciones en cada etapa (de forma general 3 raciones al día). Es suficiente la ingesta de 500 ml de leche al día, no siendo necesario ofrecer yogur ni queso si se ingiere esta cantidad. Se puede considerar en casos determinados el uso de leches infantiles adaptadas, sin azúcares añadidos, ya que su contenido proteico es aproximadamente un 30% inferior al de la leche clásica².

Evitar el consumo habitual de alimentos con un mal perfil nutricional

En la actualidad existen muchos productos envasados con escaso o nulo valor nutritivo y que aportan un elevado número de calorías ya que para mejorar su sabor llevan incorporados gran cantidad de azúcares libres y grasas no saludables.

Además, estos productos suelen contener en algunos casos una cantidad elevada de sal para mejorar la palatabilidad. La sal (cloruro sódico) es un condimento al que nos hemos habituado en el día a día, pero su consumo excesivo se ha asociado con una mayor prevalencia de hipertensión arterial, ictus, infartos, cáncer de estómago y mortalidad en general^17,18. Además, su consumo en edades tempranas en las que se está educando la percepción de sabores puede alterar las preferencias. Por este motivo la Organización Mundial de la Salud recomienda no ofrecer sal ni alimentos que lo contengan en menores de 1 año, y limitar por encima de esta edad a 5g de sal al día (equivalente a 2 g de sodio).

Por este motivo debemos recomendar evitar o limitar su adquisición y establecer estrategias globales que favorezcan la adquisición de una dieta variada y equilibrada y que el consumo de este tipo de productos si se realiza que sea de forma muy ocasional.

Desayunar de forma completa y/o adaptar la dieta diaria para que sea variada y equilibrada

Un desayuno inexistente o inadecuado puede producir fatiga y un peor rendimiento físico, cognitivo y escolar^19,20. Incidirá sobre el aprendizaje, el procesamiento de información o el rendimiento en general, favoreciendo además un apetito compensatorio desmesurado²¹.

Desayunar es un hábito saludable que debe fomentarse según concluyen diferentes estudios, porque la realidad es que solamente un 30% de adolescentes desayuna correctamente (un 16,1% de adolescentes no desayuna y 22% toma solamente un vaso de leche) ²². En la etapa escolar cerca del 80% de escolares desayunan todos o casi todos los días, aunque solo un 2,1% de los niños y niñas habían realizado un desayuno completo y saludable²³.

¿Y cuál es el desayuno correcto? Podemos afirmar que hay una carencia de investigaciones en las que se compare la influencia de los diferentes tipos de desayuno, lo que impide hacer recomendaciones contundentes al respecto del tamaño y la composición del desayuno óptimo. No obstante, algunos expertos citan que un desayuno completo debe contemplar al menos un alimento de los siguientes grupos: lácteos, cereales y fruta¹⁹.

En cualquier caso para aquellos casos difíciles de niños/as que les cueste desayunar y no tengan hambre por la mañana habrá que intentar adaptar su dieta ofreciéndole opciones alternativas saludables para media mañana y el almuerzo asegurando que la dieta global sea variada y equilibrada e incluya de todos los grupos de alimentos.

Reducir el tamaño de las raciones y evitar las cenas tardías

La amplia disponibilidad de alimentos ha ido en paralelo a un aumento del tamaño de las raciones de los niños y niñas, traduciéndose directamente en sobrepeso y obesidad. Muchas veces secundario a los estereotipos, y la percepción social de que un niño grande y que coma muchas cantidades es más sano y la tendencia a presionar a los niños para que coman unas cantidades prefijadas.

Esta actitud no respeta el mecanismo innato hambre y saciedad, provocando que a largo plazo este mecanismo de autorregulación energética deje de funcionar adecuadamente y por tanto mayor riesgo de sobrepeso y obesidad²⁴.

Se aconseja reducir el tamaño de las raciones y no presionar para que se terminen toda la cantidad que tienen en el plato una vez el niño o la niña ha mostrado señales de saciedad.

Los horarios en los que nos alimentamos y los hábitos de alimentación interfieren directamente sobre los índices de grasa corporal (favoreciendo la obesidad) así como aumentando también el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares (hipercolesterolemia, resistencia a la insulina…)²⁵. También sucede en los niños, pues en algunos estudios se ha visto que aquéllos que cenan después de las 20.45 horas presentan el doble de obesidad que los que cenan antes, porque gastan menos energía en la metabolización de los alimentos de la cena^26-28. Por este motivo no se recomienda cenar demasiado tarde, y es recomendable que las cenas sean ligeras y pobres en grasas. Las cenas copiosas y calóricas pueden además dificultar y empeorar el descanso.

Reducir el tiempo de uso de las pantallas

La población infantil y adolescente española dedica muchos más minutos diarios de los recomendados por la OMS (120 minutos al día como máximo): entre semana 178 minutos al día (casi 3 horas) y el fin de semana 282 minutos al día (más de 4 horas y media)⁴.

Este tiempo dedicado al uso de pantallas se relaciona de forma directa con el sobrepeso y obesidad ya que sustituye la realización de otras actividades menos sedentarias. Por este motivo se debería recomendar reducir su uso y sustituir ese tiempo por la realización de otras actividades.

Además, se ha relacionado su uso excesivo sobre todo en las últimas horas del día con un peor sueño y descanso infantil, que también es importante para un adecuado rendimiento escolar.

 Realizar más actividad física

La escasa práctica de actividad física es otro problema actual que también se relaciona de forma directa con la probabilidad de sufrir sobrepeso y/o obesidad. Como reflejan los últimos estudios solo el 36,7% (menos de 4 de cada 10) niños y adolescentes cumple con las recomendaciones de actividad física de la OMS⁴.

Por este motivo se debería promover la actividad física cotidiana tanto en los colegios e institutos como a través de las familias. Trasladarles la importancia de la realización de 60 minutos de actividad física diaria, la realización de algún deporte que le guste al niño/a o intentar cuando sea posible ir caminando al colegio/instituto.

Conclusiones

Los hábitos que se establecen durante la infancia perduran de por vida e impactan en la salud tanto a corto como a largo plazo. Por este motivo es importante que los profesionales de la salud traslademos a las familias la necesidad de realizar pequeños cambios que podrían influir de manera decisiva en la salud y bienestar futuro de esos niños/as. (TABLA 2)

Tabla 2: Resumen de las principales claves alimentarias que podrían influir en mejorar la salud futura infantil. Fuente: elaboración propia.