Calcio: ¿qué es?,¿cuáles son sus funciones?, ¿cómo podemos optimizar su ingesta?

¿Qué es el calcio y cuáles son sus funciones?

El calcio es un mineral que realiza importantes misiones estructurales y reguladoras en nuestro organismo. El cuerpo de un hombre adulto contiene aproximadamente 1,2 kg de calcio, lo que representa, aproximadamente un 2% del peso corporal. La mayor parte (99%) está en el esqueleto y dientes y menos del 1% se encuentra en los tejidos blandos y fluidos corporales^1-3.

Este mineral realiza por una parte una misión estructural imprescindible dando consistencia y dureza a huesos y dientes, pero además tiene muchos roles biológicos en la homeostasis corporal, funciones fisiológicas y celulares: transmisión del impulso nervioso y excitabilidad neuronal, mensajero intracelular, interviene en la contracción del músculo liso, cardíaco y esquelético, en la regulación de enzimas, construcción de secreciones, defensa inmune y en la coagulación sanguínea.

Por este motivo es muy importante mantener la calcemia en un margen muy estrecho, para evitar que estas funciones vitales se alteren^1-3.

El calcio circula en el plasma sanguíneo a una concentración que normalmente se encuentra entre 90 y 110 mg/L, siendo imprescindible mantener la concentración dentro de estos límites. Esto se logra mediante la acción coordinada de un grupo de hormonas, principalmente la paratiroidea, el calcitriol y la calcitonina. Cuando los niveles de calcio disminuyen se moviliza del hueso para dar respuesta a las necesidades vitales, lo cual puede ser causa de osteoporosis a largo plazo en personas predispuestas con una ingesta insuficiente de calcio prolongada¹.

Pero un aporte adecuado de calcio no se limita a evitar el riesgo de padecer osteoporosis y lograr beneficios en la salud ósea, sino que ha sido relacionado con una protección frente a diversas enfermedades de alta prevalencia, como la hipertensión, el cáncer, cálculos renales, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, diabetes… y diversas investigaciones señalan su importancia en la prevención y control de la obesidad^3-5.

En relación con el control de peso, tema de interés prioritario en sociedades desarrolladas, un aporte adecuado de calcio atenúa la acumulación de grasa y el aumento de peso en periodos de excesiva ingesta calórica, y favorece la degradación de grasa y la pérdida de peso, preservando la masa magra, durante periodos de restricción energética. También condiciona otros beneficios en relación con la composición corporal: mayor reducción de adiposidad central y mantenimiento de masa muscular^3-5.

¿Cuáles son las ingestas diarias recomendadas?

El calcio es el mineral para el que los requerimientos y las ingestas de referencia marcadas son más altos, en comparación con las ingestas recomendadas para otros minerales.

En la Tabla 1 se esquematizan las ingestas de referencia (ingesta adecuada para la mayor parte de los individuos de una población) de calcio

Tabla 1.- Ingestas de referencia marcadas para individuos de diferente edad y sexo, teniendo en cuenta las pautas del Departamento de Nutrición y Ciencias de los Alimentos6 y de la EFSA1. *EFSA no distingue ingestas de referencia por Sexo sino por etapas de 18 a 24 años y de más de 25.

¿Cuál es la situación de ingesta en la población española?

Analizando datos de los últimos estudios y encuestas realizadas podemos afirmar que la ingesta de calcio es insuficiente en numerosas poblaciones^2,7,8.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) ha señalado que el calcio (junto con la vitamina D, la fibra y el potasio) son insuficientes en la dieta y los señala como motivo de preocupación para la salud pública, porque estos aportes insuficientes están asociados con perjuicios para la salud⁹.

En el caso de España los estudios publicados hasta la fecha han mostrado resultados similares:

• Estudio EsNuPI (Estudio Nutricional en Población Infantil Española)(2019) controlando la ingesta de 1448 niños (707 de población de referencia y 741 incluyendo niños que consumen leches enriquecidas o fortificadas – leches adaptadas) (1 a <10 años). Se comprobó que la ingesta de calcio estaba por debajo de los requerimientos medios en un considerable porcentaje de niños (0,4-1,6% en los niños de 1 a <4 años y de 3,7-37% en los de más edad). En el estudio se pone de relieve la conveniencia de mejorar la ingesta de calcio por su implicación en la salud ósea y metabólica de los niños. Por otra parte, los niños que tomaron la leche adaptada tuvieron una mejor a la adecuación de la ingesta de calcio, aunque también necesitan mejorar⁷.

• Estudio ENALIA (2014) realizado en una muestra representativa de 1862 niños y adolescentes de 6 meses a 17 años, puso de relieve que la ingesta de calcio era insuficiente, especialmente a partir de los nueve años, con mayor riesgo en las niñas. La ingesta de calcio estuvo por debajo de los requerimientos medios estimados entre un 46-88,6 % de los niños de más de 9 años de edad⁸.

• Estudio ANIBES (2015) realizado con una muestra representativa de 2009 personas de 9 a 75 años, residentes en poblaciones con ≥ 2000 habitantes, se comprobó que el 76% y el 66% de los estudiados declaraba ingestas de calcio inferiores al 80% de las ingestas diarias recomendadas, considerando referencia nacionales y europeas, respectivamente.

Analizando los datos de todas estas publicaciones podemos por tanto afirmar que hay un elevado porcentaje de la población que tiene una ingesta insuficiente de calcio².

Principales fuentes alimentarias de calcio: ¿cómo podemos aumentar su ingesta?

En el estudio EsNuPI se comprobó que la leche y productos lácteos proporcionaban la mayor parte del calcio ingerido (65,9% en población de referencia y 67,6% en niños que toman leche adaptada), otras fuentes de calcio fueron los cereales (4,8-5,8%) y vegetales (3,8%). Esto que pone de relieve el gran protagonismo de los lácteos como fuente de calcio en la población infantil, al aportar más del 65% del calcio total de la dieta, y a gran distancia de lo aportado por otros alimentos como cereales y vegetales⁷.

De hecho, en este estudio se encontró que beber dos o más biberones o vasos de leche al día es un factor que ayuda a lograr la ingesta de calcio y vitamina D por encima de la mediana. Influencia que no se encuentra al analizar el impacto del consumo de otros alimentos⁷.

En el estudio ANIBES, considerando individuos de 9-75 años se constata que en todas las edades la principal fuente de calcio fueron los lácteos (53,1%; aunque la contribución fue mayor en niños, 60,3%), seguidos por cereales y granos (11,2%) y verduras (7,9%). También en este estudio se pone de relieve el protagonismo de la leche y lácteos como fuente de calcio, dado que más de la mitad del calcio ingerido proviene de este grupo de alimentos².

Sin embargo, a pesar de ser la principal fuente de diversos nutrientes, el consumo de leche y productos lácteos ha disminuido en las últimas décadas y en numerosos países, contribuyendo a que muchos individuos no cumplan con las ingestas de referencia marcadas para diversos nutrientes¹⁰.

En la Tabla 2 se puede ver cómo se puede también conseguir calcio a partir de otros alimentos diferentes de los lácteos, pero no es lo habitual en la dieta media (como hemos observado en los estudios comentados) y en la práctica es difícil conseguir un aporte adecuado de calcio, sin tener un consumo suficiente de lácteos, que está marcado en 2-4 raciones/día11. En concreto se pueden obtener 250 mg de calcio a partir de un vaso de leche, 25 g de semillas de sésamo o 215 g de espinacas. Sin embargo, la biodisponibilidad del calcio (su facilidad de absorción) es mayor en el procedente de lácteos, en comparación con lo observado para el resto de los alimentos, pero además es más sencillo tomar un vaso de leche cada día y se hace más complicado tomar cada día 25 g de semillas de sésamo o 215 g de espinacas. Esto pensando en alcanzar 250 mg de calcio, pero las ingestas recomendadas son 1000-1500 mg/día (en función de la edad y estado fisiológico), por lo que el reto de alcanzar esta cantidad, suprimiendo los lácteos, roza casi lo imposible. Además, con el consumo de algunos alimentos el aporte calórico se incrementa notablemente³.

Tabla 2. Cantidades de calcio aportadas por ración de lácteos y otros alimentos ricos en calcio vs calorías por ración. Los % CDR están calculados respecto a la recomendación de 1000 mg/d para adultos entre 20-60 años¹³
Fuente: elaboración propia. IDR: ingesta diaria recomendada.

En la Tabla 3 se citan que nutrientes y/o actividades que favorecen y/o dificultan la absorción del calcio:

Tabla 3. Nutrientes y/o actividades que favorecen y/o dificultan la absorción del calcio. Fuente: Informe “La leche como vehículo de salud para la población. Calcio y sus determinantes en la salud de la población española” Fundación Española de la Nutrición/Fundación Iberoamericana de la Nutrición (2017)¹⁴

Conclusión

Los estudios realizados en muestras representativas de la población española indican que los aportes recomendados de calcio no se alcanzan en un elevado porcentaje de adultos y niños. Por otra parte, existen corrientes de impacto creciente entre la población, que inducen a pensar que la ingesta de calcio y de lácteos (principal fuente alimentaria del mineral) es alta, e incluso excesiva o innecesaria en muchos individuos. Esta creencia errónea lleva a alejar paulatinamente, y de manera cada vez más acusada, el aporte de calcio del aconsejado³.

La ingesta máxima tolerable del mineral se ha establecido en 2.500 mg/día12, pero este aporte es muy poco habitual, siendo más preocupante y frecuente el encontrar ingestas de calcio inferiores a las recomendadas (950 y 1.200 mg/ día, para adultos varones y mujeres, respectivamente)3, con los perjuicios sanitarios que esto conlleva.

Los datos obtenidos en diversos estudios dietéticos ponen de relieve que la ingesta de calcio de la población es claramente mejorable y plantean como conveniente aumentar el consumo de lácteos hasta el nivel aconsejado o introducir el consumo de algunos lácteos enriquecidos con calcio. Investigar en mayor profundidad estas parcelas y luchar contra las corrientes, sin fundamento, que aconsejan reducir o eliminar el consumo de lácteos son actividades de interés prioritario pensando en lograr un beneficio sanitario para la población³.