Los 5 alimentos que pueden ayudarnos a dormir mejor

El sueño de calidad es esencial para la salud humana y el bienestar, afectando funciones cognitivas, emocionales y físicas. La falta de sueño o el sueño de mala calidad se ha asociado con múltiples problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y trastornos del estado de ánimo, entre otros¹.

Según los últimos datos publicados en España, entre un 20 y un 48% de los adultos sufren dificultad para iniciar o mantener el sueño, lo que refleja que existe un claro problema que podría tener consecuencias para la salud².

Las sociedades del sueño recomiendan seguir unas pautas o recomendaciones de higiene del sueño, y se citan ciertos hábitos (horario regular para irse a la cama, no realizar ejercicio justo antes de acostarse,…) y algunas consideraciones generales sobre la dieta³.

En cualquier caso podemos afirmar que lo relacionado con la alimentación y cómo puede afectar al sueño es una de las áreas menos exploradas pero con un potencial significativo. En este artículo vamos a profundizar sobre cómo ciertos alimentos pueden ayudarnos a mejorar la calidad del sueño, los nutrientes más involucrados y sus mecanismos.

¿Cómo se relaciona la dieta con el sueño?

De forma muy resumida podríamos afirmar que el sueño es regulado por la melatonina que es una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia y en cuya síntesis interviene el triptófano, aminoácido presente en determinadas proteínas de los alimentos⁴.

Para la conversión del triptófano en melatonina son necesarios algunos nutrientes que interfieren positivamente, como la vitamina B6, el zinc, o el magnesio que juegan un papel crucial en la regulación de los neurotransmisores que están involucrados en el sueño, incluyendo el GABA, un neurotransmisor inhibidor que promueve la relajación y el sueño⁴.

La evidencia científica reconoce que una mayor ingesta de triptófano está relacionada con una mejor calidad del sueño, reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y en mejoras en latencia y duración del sueño^5,6.

De esta forma podríamos afirmar que debemos buscar alimentos que nos aporten estos nutrientes para que la conversión triptófano-melatonina se realice de forma adecuada, lo que nos ayudará a facilitar el sueño y a tener un sueño de calidad.

Alimentos que nos ayudarían a facilitar el sueño

Huevo

Es fuente de triptófano (167 mg/100 g)⁴ y además es bajo en calorías, aporta proteínas, vitamina D y es de fácil digestión⁷.
Alimento estrella de las cenas y que podemos utilizar en múltiples presentaciones (cocido, pasado por agua, en tortilla, en revueltos,…).

Frutos secos

Algunos como las almendras, nueces o cacahuetes presentan concentraciones elevadas de triptófano (alrededor de 80-90 mg/ 100 g), magnesio y nos aportan grasas saludables como los Omega-3⁷.
Nos permiten incorporarlos a cualquier hora, solos o formando parte de otros platos (p. ej. en ensaladas).

Frutas

Algunas son fuente de triptófano y otros nutrientes que nos ayudan a facilitar el sueño. Son fáciles de incorporar y de digerir. Podríamos citar algunos ejemplos:

– Plátano: fuente de triptófano, vitamina B6 (ayuda en la transformación del triptófano en serotonina) y potasio (interviene en la recuperación y relajación muscular)⁹

– Cerezas: aportan triptófano y melatonina, especialmente las guindas o variedades más ácidas. Algún estudio ha revelado que el jugo de cereza ácida mejoró significativamente la calidad del sueño en adultos mayores con insomnio. Los participantes que consumieron jugo de cereza ácida dos veces al día reportaron menos despertares nocturnos y una mejor calidad del sueño en general^10,11

– Piña: una publicación realizada por la Sociedad Química Americana revela que tras dos horas de su consumo aumentaban los niveles de melatonina hasta en un 266%¹².

Leche y lácteos

Aportan la mayoría de los nutrientes que nos pueden ayudar a facilitar el sueño. Son fuente de triptófano (desde 46 mg/ 100 g a 300 mg/ 100 g), vitamina B6, magnesio y zinc⁴.

Podríamos también resaltar que tienen muy buena relación entre la cantidad de triptófano y los aminoácidos de cadena larga (ACL) con los que compite por cruzar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro para su conversión en melatonina⁴.

Además, algunos estudios han revelado la presencia en la leche de determinados péptidos que ayudarían a modular el estrés y la ansiedad a través de la regulación del receptor GABA, lo cual también podría aportar ciertos efectos beneficiosos para el sueño⁴.

Carnes de pavo y pollo

Son muy buenas fuentes de triptófano (aportan entre 250 mg y 300 mg/ 100 g)
Nos aportan proteínas de alta calidad y son fácilmente digeribles⁷.

Es conveniente consumirlas en pequeñas cantidades ya que a pesar de la presencia de triptófano al presentar otros aminoácidos de cadena larga (ACL) la absorción del primero puede verse disminuida⁴.

Estilos de Dieta y Calidad del Sueño

Habría que resaltar igualmente que no solo alimentos aislados nos ayudarían a tener un mejor sueño sino el conjunto de la dieta. Por ejemplo la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, legumbres, huevos, lácteos, pescado y aceite de oliva, y que ha sido asociada con una mejor calidad del sueño. Esta dieta es rica en nutrientes que promueven el sueño, incluyendo triptófano, melatonina, magnesio y ciertas vitaminas⁵. Un metaanálisis sugirió que la dieta mediterránea está asociada con una mejor calidad del sueño⁶. Los participantes que siguieron esta dieta reportaron una mayor duración del sueño, menos despertares nocturnos y una mayor satisfacción general con su calidad del sueño.

De igual forma, existe evidencia científica que afirma que los alimentos con un índice glucémico bajo se digieren y absorben lentamente, evitando picos de azúcar en la sangre que podrían interferir con el sueño. Alimentos como avena y legumbres son ejemplos de alimentos de bajo índice glucémico que pueden promover un sueño mejor y más estable¹³. La evidencia muestra que una dieta con alimentos de bajo índice glucémico consumida en la cena mejora significativamente la latencia del sueño y la calidad del mismo en individuos con insomnio leve a moderado¹⁴.

Conclusiones

Para tener un sueño de calidad la World Sleep Society cita 10 recomendaciones o mandamientos a seguir para conseguirlo³:

1. Establece una hora regular para ir a dormir y despertarte

2. Si se duerme la siesta que esta no exceda de 45 minutos.

3. Evitar un consumo excesivo de alcohol durante las 4 horas previas a irse a la cama y evitar también fumar.

4. No tomar alimentos que contengan cafeína las 6 horas previas a irse a la cama (café, bebidas refrescantes o energéticas,…)

5. Evitar comidas pesadas picantes o con mucho azúcar durante las 4 horas antes de irse a la cama. Una cena ligera es recomendable para favorecer el sueño.

6. Hacer ejercicio regularmente pero no justo antes de irse a dormir.

7. Utilizar una cama confortable que invite a irse a dormir.

8. Preparar la habitación con una temperatura agradable y una buena ventilación.

9. Evitar la presencia de cualquier ruido y eliminar la máxima luz posible.

10. Reservar la cama solo para dormir y el sexo, evitando su uso en otras circunstancias.

A pesar de que las sociedades del sueño no citan recomendaciones de consumo de alimentos concretos ni el papel de la alimentación en la facilitación del sueño de calidad, podríamos afirmar que esta podría jugar un papel clave si nos basamos en la evidencia científica disponible y en los mecanismos implicados en los nutrientes para la regulación del sueño. Por este motivo podríamos recomendar igualmente la incorporación de alimentos ricos en triptófano y otros nutrientes involucrados en favorecer el sueño unas horas antes de irse a dormir, como ya hemos citado en el artículo (por ejemplo: huevo, leche y lácteos, carne de pavo/pollo, nueces, piña,…)

Por todo lo citado podemos afirmar que existe suficiente evidencia científica para confirmar que la calidad del sueño podría mejorarse significativamente mediante la dieta. Los alimentos ricos en triptófano, melatonina, magnesio y ciertas vitaminas y minerales juegan un papel crucial en la regulación del sueño. Incorporarlos en la dieta sobre todo en las últimas horas del día podría ser una estrategia efectiva y natural para mejorar la calidad del sueño y, por ello la salud general.