8 nutrientes clave para la salud de la mujer

Históricamente, la investigación en el ámbito de la salud ha presentado en algunas ocasiones un sesgo de exclusión hacia la mujer¹.No obstante, aunque persisten desafíos en esta área, el número creciente de estudios científicos ha facilitado establecer recomendaciones específicas según el sexo. Disponer de esta información es fundamental, dado que existen diferencias significativas entre hombres y mujeres en múltiples aspectos relacionados con la salud, que abarcan desde la actividad física, el descanso y la nutrición hasta la susceptibilidad a determinadas patologías y enfermedades².

Más allá de las diferencias anatómicas, de tamaño y de composición corporal entre ambos sexos, existen factores fisiológicos, metabólicos y hormonales exclusivos de la mujer que impactan en sus necesidades de salud. Comprender cómo las hormonas femeninas afectan a las necesidades nutricionales es esencial para poder establecer recomendaciones adecuadas que consideren no solo la influencia del ciclo menstrual, sino también las etapas de la vida exclusivas de la mujer, como el embarazo, la lactancia o la menopausia.

Nutrientes esenciales para la mujer a lo largo de la vida

Una alimentación adecuada es fundamental para la salud y la calidad de vida de todas las personas. Debe proporcionar todos los nutrientes esenciales en las cantidades necesarias, adaptándose a las necesidades específicas y considerando las situaciones que demandan atención particular. En este contexto, resulta crucial no solo asegurar el aporte de energía, proteínas, carbohidratos, grasas y fibra, sino también abordar los nutrientes que requieren una vigilancia más detallada en condiciones específicas. La ingesta debe ser balanceada, evitando tanto deficiencias como excesos y priorizando alimentos con alto valor nutricional, pero manteniendo un enfoque flexible que favorezca la adherencia a largo plazo. La dieta debe basarse en la diversidad, promoviendo una variedad adecuada de alimentos que optimicen la salud, favorezcan el rendimiento físico y cognitivo, y contribuyan a mejorar la calidad de vida, especialmente en función de las características y necesidades individuales de las mujeres.

Hierro

La deficiencia de hierro presenta una alta prevalencia en la población femenina, lo que justifica la necesidad de abordar diversos aspectos relacionados con este mineral, el cual desempeña múltiples funciones en el organismo. El hierro es uno de los nutrientes que requiere mayor atención cuando se aborda la nutrición en mujeres, debido a factores espáticos que afectan sus necesidades. Entre estos, destacan las pérdidas de sangre asociadas con la menstruación en cada ciclo menstrual, los requerimientos más elevados durante el embarazo, y los niveles inferiores de reservas de hierro, especialmente durante la juventud³.

Además, la actividad física tiene un impacto directo sobre las necesidades de hierro, ya que puede reducir su absorción durante las horas posteriores al ejercicio^4,5. Algunos artículos han sugerido que la ingesta adecuada de hierro podría estar relacionada con una mejora en la fertilidad femenina^6,7, mientras que durante el embarazo las necesidades aumentan por el incremento del volumen sanguíneo y su papel en el desarrollo cerebral del feto^8,9.

Es fundamental asegurar un consumo adecuado de alimentos ricos en hierro (tabla 1) y favorecer su absorción. Asimismo, la detección temprana de la deficiencia de este mineral es clave para implementar un manejo oportuno y evitar la progresión a anemia ferropénica. Además de las pruebas analíticas, existen diversos síntomas clínicos que pueden servir como indicadores de deficiencia, tales como fatiga, fragilidad de las uñas, pérdida de cabello, alteraciones del sueño, falta de concentración, piernas inquietas, piel seca o dolores musculares, entre otros. En situaciones de déficit o necesidad, especialmente en etapas como el embarazo, puede ser recomendable la suplementación, siempre bajo la supervisión de un profesional sanitario.

Vitamina D y Calcio

La vitamina D desempeña un papel crucial en diversas funciones fisiológicas, incluyendo el sistema inmunitario, la salud cardiovascular, la capacidad cognitiva y el estado de ánimo, entre otros¹⁰. En la mujer, se ha observado que unos niveles adecuados de vitamina D están relacionados con una mayor fertilidad⁶. Junto con el calcio, son esenciales para el mantenimiento de la salud ósea, lo cual adquiere especial relevancia en mujeres, dado que su riesgo de desarrollar osteopenia y osteoporosis es considerablemente mayor, sobre todo después de la disminución de los niveles de estrógenos tras la menopausia, así como en determinadas alteraciones hormonales como la amenorrea hipotalámica². Los requerimientos de calcio aumentan después de la menopausia y en ciertas condiciones como la baja densidad mineral ósea o algunas patologías digestivas¹¹.

La vitamina D adquiere una relevancia particular durante el embarazo, ya que es fundamental para garantizar el correcto desarrollo del esqueleto fetal.

Además, la vitamina D facilita la absorción de calcio y aunque es posible obtener cierta cantidad de los alimentos (tabla 1), la cantidad es limitada, siendo la principal fuente de esta vitamina la síntesis en el organismo a través de la exposición a la luz solar². En casos de deficiencia, es recomendable que un profesional sanitario indique la suplementación correspondiente para prevenir o corregir dicha carencia

En relación con la salud ósea, también son importantes otros nutrientes como el magnesio, la vitamina K, el fósforo y el potasio, así como una ingesta adecuada de proteínas y la realización regular de actividad física.

Magnesio

El magnesio cumple diversas funciones fisiológicas en el organismo, algunas de las cuales son particularmente relevantes para la salud de la mujer. Este mineral está implicado en la prevención de trastornos relacionados con el ciclo menstrual, como la dismenorrea y el síndrome premenstrual, además de ciertos síntomas relacionados con la menopausia, problemas cardiovasculares y alteraciones en el metabolismo de la glucosa. Es importante prestar especial atención a la ingesta de magnesio en pacientes que utilizan medicamentos inhibidores de las bombas de protones, comúnmente prescritos para afecciones estomacales, ya que estos pueden interferir con su absorción².

Durante el embarazo, los requerimientos de magnesio aumentan significativamente, y su deficiencia ha sido vinculada a complicaciones como preeclampsia, hipertensión, partos prematuros, problemas de crecimiento uterino y diabetes gestacional⁹. Además, este mineral participa en el proceso de formación ósea y en la modulación de los niveles de vitamina D, algo que, como se ha mencionado, es de especial relevancia para la mujer.

Zinc

El zinc es un mineral esencial que participa en múltiples procesos biológicos, incluyendo la división celular, el metabolismo energético, la vista, la cicatrización y la función inmunitaria, entre otros. Durante la gestación, las necesidades de este mineral aumentan ligeramente, y su deficiencia se ha relacionado con mayor riesgo de partos prematuros, malformaciones congénitas, retraso en el crecimiento intrauterino y bajo peso al nacer⁹. Aunque la carencia de zinc es poco frecuente, puede presentarse en dietas con un bajo aporte energético o en patrones alimentarios predominantemente basados en vegetales. A pesar de su presencia en numerosos alimentos de origen vegetal, la biodisponibilidad en estos e inferior a las de fuentes de origen animal (tabla 1)¹². Además, es fundamental considerar la posible interferencia con la absorción de zinc en mujeres que reciben suplementación con hierro, dado que este último puede reducir su biodisponibilidad⁹.

Yodo

El yodo es esencial para la síntesis de las hormonas tiroideas, las cuales desempeñan un papel clave en la regulación del metabolismo, el crecimiento y el desarrollo. Una ingesta adecuada es crucial para la fertilidad femenina, y sus requerimientos aumentan significativamente durante la gestación^6,9.

En la mayoría de los casos, una ingesta suficiente de alimentos ricos en yodo (tabla 1), junto con el consumo de sal yodada, permite cubrir las necesidades diarias de este mineral. No obstante, en determinadas circunstancias, puede ser necesario evaluar la suplementación bajo supervisión profesional⁹.

Vitaminas B

Las vitaminas del grupo B desempeñan un papel relevante en la salud de la mujer, sobre todo debido a la influencia de ciertos medicamentos, como los anticonceptivos orales, en su absorción. Estos medicamentos son utilizados por un alto porcentaje de mujeres y en ocasiones durante periodos prolongados, pueden afectar la biodisponibilidad de diversas vitaminas del grupo B, especialmente la B6. Por este motivo, se recomienda realizar evaluaciones periódicas del estado de esta vitamina en mujeres que los utilizan este tipo de medicamentos².

Durante la gestación, las necesidades de vitamina B6 incrementan, ya que es un nutriente esencial para el desarrollo del sistema nervioso fetal. Además, su déficit podría estar vinculado a la aparición de náuseas en las primeras etapas del embarazo⁹.

La vitamina B6, la vitamina B12 y la vitamina B9 (ácido fólico), son vitaminas esenciales para la fertilidad femenina⁶. Mantener niveles óptimos de ácido fólico es especialmente importante antes y durante el embarazo y la lactancia, para prevenir defectos en la formación del tubo neural y alteraciones congénitas. Por esta razón, se recomienda la suplementación previa a la concepción y durante las primeras etapas de gestación^2,6.

Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales con un papel fundamental en diversos procesos fisiológicos. Estos lípidos son componentes estructurales clave en las membranas celulares, y mantener niveles adecuados de los mismos se ha relacionado con múltiples beneficios para la salud, entre los cuales destacan el control del peso corporal, la mejora de la salud cardiovascular, la reducción del riesgo de depresión y una regulación más eficiente de los procesos inflamatorios. En el contexto de salud femenina, su relevancia es particularmente significativa, ya que los ácidos grasos omega-3 pueden contribuir a la regulación del ciclo menstrual y aliviar síntomas relacionados con el síndrome de ovario poliquístico, la dismenorrea o dolor menstrual, el síndrome premenstrual y la fertilidad¹³.

Durante el embarazo, los requerimientos de omega-3 son más elevados, dado que estos ácidos grasos, en particular el ácido docosahexaenoico (DHA), son esenciales para el desarrollo del sistema nervioso central y la retina. Asimismo, su consumo adecuado se ha vinculado con un menor riesgo de parto prematuro, edema y depresión postparto. En la menopausia, su ingesta se ha relacionado con menor incidencia de sofocos y con efectos positivos en la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Además, se ha identificado una correlación entre un adecuado consumo de ácidos grasos omega-3 y un menor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama y colorrectal, así como una mejora en la salud cardiovascular^6,9,13,14.

Existen otros compuestos que pueden desempeñar un papel importante en diferentes etapas de la vida de la mujer. Por ejemplo, la colina durante el embarazo^2,9 o la vitamina C en la lactancia⁹ así como ciertos compuestos bioactivos como los fitoestrógenos, que pueden proporcionar beneficios en la menopausia al contribuir a la regulación de síntomas asociados a la disminución de los niveles de estrógenos¹⁵.

¿Cómo prevenir deficiencias nutricionales?

Una alimentación adecuada que incluya una amplia variedad de alimentos ricos en los distintos nutrientes (tabla 1) generalmente asegura una ingesta adecuada de los mismos. Sin embargo, existen excepciones, y algunas deficiencias o un consumo insuficiente de algunas vitaminas y minerales son prevalentes entre la población femenina. Además, en situaciones específicas, como el embarazo y la lactancia, o en casos de condiciones particulares o déficits preexistentes, la suplementación, que debe ser supervisada y adaptada a las necesidades individuales, se vuelve necesaria para corregir o prevenir deficiencias.

Tabla 1: alimentos ricos en nutrientes clave la mujer

Fuente: elaboración propia

En algunos casos, además de asegurar una ingesta adecuada de nutrientes a través de los alimentos, se deben tener en cuenta ciertas peculiaridades. Un ejemplo de ello es el hierro, presente en alimentos tanto de origen animal (hierro hemo) como vegetal (hierro no hemo, tabla 1), que, debido a su baja biodisponibilidad, especialmente en su forma no hemo, y su absorción influenciada por otros factores dietéticos, puede optimizarse mediante la aplicación de estrategias nutricionales adecuadas:

• Combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C (como frutas cítricas, kiwi, frutos rojos, pimiento, brócoli, perejil…), por ejemplo, incorporando en las ensaladas de legumbres frutas como la naranja o aderezando con zumo de limón.
• Evitar la ingesta cercana de bebidas como café, té, cacao y otros productos con alto contenido en polifenoles, así como de suplementos de calcio y zinc, ya que estos pueden interferir con la absorción del hierro; se recomienda separar su consumo al menos 2 horas respecto a las comidas. En su lugar, podría considerarse sustituir el café por infusiones de limón tras la comida.
• El remojo o germinado de las legumbres puede contribuir a reducir el efecto negativo de los fitatos, mejorando así la biodisponibilidad del hierro.

En relación con el omega 3, es fundamental diferenciar entre los ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA, DHA, DPA) y el ALA, de cadena más corta, dado que cada uno de ellos tiene efectos específicos sobre la salud. Si bien todos los ácidos grasos omega-3 son importantes, el ALA es el único considerado esencial, ya que solo puede ser obtenido a través de la dieta, mientras que el organismo es capaz de sintetizar EPA y DHA a partir de este. Sin embargo, la eficiencia de esta biotransformación es muy baja, aunque ligeramente superior en mujeres, por lo que genera incertidumbre respecto a si un consumo adecuado de ALA es suficiente para satisfacer los requerimientos de todos los ácidos grasos omega 3¹⁶. Es por ello por lo que, se recomienda la suplementación en situaciones fisiológicas especiales como como el embarazo. Por lo tanto, implementar ciertas pautas dietéticas puede ser útil para mejorar los niveles de omega-3 en el organismo.

• Limitar la ingesta excesiva de ácidos grasos omega 6.
• Consumir pescados grasos (tabla 1), evitando un consumo excesivo de aquellos de gran tamaño por su contenido en mercurio, especialmente importante en el embarazo.
• Aumentar la ingesta de ALA, favoreciendo el consumo frecuente de nueces, incluyendo semillas de chía hidratadas con leche o yogur en desayunos o snacks, y espolvoreando lino molido en yogures, cremas, tostadas o ensaladas.

Conclusiones

Es importante reconocer que la mujer tiene necesidades nutricionales especiales en determinadas etapas de la vida. Seguir una dieta equilibrada que prevenga deficiencias nutricionales, realizar las revisiones necesarias y atender a requerimientos específicos de manera individualizada es fundamental para asegurar un adecuado estado de salud y una óptima calidad de vida en la población femenina.