Proteína: ¿más cantidad o más calidad?

En los últimos años, la proteína ha adquirido un protagonismo creciente en el ámbito de la nutrición, pasando de ser un macronutriente relativamente ignorado a convertirse en un foco central de interés en alimentación y salud. Este énfasis ha impulsado la proliferación de productos enriquecidos, suplementos y alimentos hiperproteicos, frecuentemente comercializados con el objetivo de mantener la masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo o retrasar el envejecimiento. Sin embargo, esta tendencia plantea la necesidad de analizar la importancia del consumo de proteína de calidad procedente de alimentos naturales que tradicionalmente han formado parte de la dieta, así como su capacidad para cubrir de manera adecuada los requerimientos nutricionales.

¿Qué define la calidad de la proteína dietética?

El concepto de calidad proteica se define como la capacidad de una proteína para cubrir de manera óptima los requerimientos de aminoácidos esenciales del ser humano. Estos aminoácidos, considerados ‘esenciales’, no pueden ser sintetizados endógenamente y, por tanto, deben ser incorporados a través de la dieta. Una proteína de alta calidad nutricional contiene estos aminoácidos en cantidades y proporciones adecuadas, además de presentar una alta digestibilidad y biodisponibilidad. Ejemplos representativos de proteínas de alto valor biológico incluyen la leche, el huevo y el pescado.^1,2.

Históricamente, la calidad proteica se ha evaluado principalmente mediante el PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Un indicador que combina el perfil de aminoácidos de un alimento con su digestibilidad, ofreciendo un valor numérico comparativo. No obstante, en 2013 la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomendó sustituirlo por el DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), un sistema más preciso que evalúa la digestibilidad de cada aminoácido de forma individual a nivel del intestino delgado, lo que permite una valoración más exacta y realista³. Según el DIAAS, las proteínas de origen animal presentan valores más altos que las vegetales, aunque con una adecuada complementación de fuentes y la optimización de su procesamiento, pueden alcanzar una calidad proteica adecuada desde el punto de vista nutricional.

Valores aproximados de DIAAS en distintas fuentes proteicas (modificado de Mathai et al., 2017⁴):

El papel de los aminoácidos limitantes y las combinaciones inteligentes

En las proteínas de origen vegetal, el principal desafío es la presencia de aminoácidos limitantes, es decir, aquellos que se encuentran en cantidades insuficientes para cubrir los requerimientos fisiológicos del organismo. En las legumbres, el aminoácido limitante es la metionina, mientras que en los cereales lo es la lisina. Por lo tanto, el consumo exclusivo de una única fuente vegetal daría lugar a un aporte proteico incompleto. Sin embargo, la complementación proteica-basada en la combinación de diferentes grupos de alimentos- permite compensar dichas deficiencias. Ejemplos tradicionales como el arroz con lentejas, la tortilla de maíz con frijoles o el hummus acompañado de pan ilustran la eficacia de esta estrategia para obtener un perfil de aminoácidos más completo.

Además, procesos tecnológicos y biológicos como la fermentación y la germinación contribuyen significativamente a mejorar la calidad proteica de los alimentos vegetales. La fermentación de la soja en productos como el miso o el tempeh, incrementa la digestibilidad proteica y reduce el contenido de antinutrientes como los fitatos, los cuales pueden interferir en la absorción de minerales. Por su parte, la germinación de cereales y legumbres, incrementa la concentración de ciertos aminoácidos libres y facilita su asimilación⁵. Incluso la forma de cocinar influye: los tratamientos térmicos suaves favorecen la digestibilidad, mientras que la exposición prolongada o altas temperaturas puede reducir el valor biológico de la proteína.

Proteína láctea: ¿por qué suele ser la referencia?

Las proteínas lácteas han sido consideradas como referencia por su perfil nutricional. La proteína láctea está compuesta principalmente por caseína (alrededor del 80%) y proteínas del suero (20%). Ambas fracciones presentan un perfil de aminoácidos muy completo, aunque con diferencias funcionales importantes.

La caseína presenta una digestión lenta, formando micelas que retrasan el vaciamiento gástrico y permiten una liberación sostenida de aminoácidos en el plasma durante varias horas. Este comportamiento la hace especialmente adecuada para periodos prolongados sin ingesta, como el ayuno nocturno, ya que ayuda a mantener un aporte sostenido de nutrientes. Por otro lado, las proteínas del suero lácteo se caracterizan por una rápida solubilidad y absorción intestinal, produciendo un incremento agudo en la concentración plasmática de aminoácidos y una estimulación más intensa y eficaz de la síntesis proteica muscular⁶. Esta distinción entre ‘proteínas rápidas’ y ‘proteínas lentas’ fue descrita en el estudio de Boirie et al. (1997), marcando un punto de inflexión en la comprensión de la cinética proteica postprandial.

Más allá de su aplicación en el rendimiento deportivo, las proteínas lácteas han mostrado beneficios en la salud ósea, especialmente en combinación con un consumo adecuado de calcio⁷. También se han asociado a mejoras en la composición corporal durante procesos de pérdida de peso, al favorecer la preservación de la masa magra y aumentar la sensación de saciedad¹. Estas propiedades confieren a los lácteos un alto valor nutricional y funcional, haciéndolos relevantes no solo en el ámbito deportivo, sino también para la población general, al aportar beneficios en todas las etapas del ciclo vital, desde la infancia hasta la edad avanzada.

Claves para integrar proteínas naturales en la práctica dietética

La aplicación práctica del concepto de calidad proteica requiere su adaptación a pautas dietéticas aplicables y adaptadas a las necesidades individuales. El objetivo no es únicamente cubrir las necesidades proteicas cuantitativas, sino también optimizar la distribución, el momento de ingesta y la calidad de las fuentes.

En adultos sedentarios, una distribución equilibrada de proteína a lo largo del día favorece la síntesis proteína y mantenimiento de la masa magra. En personas mayores, se recomienda un mayor aporte relativo de proteínas para prevenir la sarcopenia, condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa y función muscular asociada al envejecimiento. Los deportistas, por su parte, deben optimizar la distribución temporal del consumo de proteínas, aprovechando la ventana metabólica posterior al ejercicio para maximizar la síntesis muscular y favorecer los procesos de recuperación y adaptación al entrenamiento.

Un aspecto fundamental en la intervención dietética es la adherencia. La precisión en el cálculo de gramos de proteína carece de utilidad si las pautas son poco sostenibles o difíciles de mantener a largo plazo. Por ello, se recomienda fomentar pautas flexibles y variadas que incluyan de forma equilibrada huevos, pescados, legumbres, frutos secos y lácteos. Esta estrategia no solo se garantiza el aporte proteico, sino que además permite aprovechar la diversidad nutricional y funcional de estos alimentos, aportando vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.
Ejemplo práctico de menú semanal rico en proteínas naturales

Un menú semanal orientativo que muestra la posibilidad de un diseño de menú equilibrado y rico en proteínas sin necesidad de recurrir a suplementos podría ser el siguiente:

Conclusión

La calidad proteica es un pilar fundamental de la nutrición moderna. Comprender qué proteínas presentan un perfil completo de aminoácidos y cómo optimizar la combinación de fuentes vegetales complementarias permite elaborar dietas equilibradas y sostenibles.

Aunque los suplementos pueden resultar útiles en situaciones específicas – como en periodos de alta demanda metabólica o en casos de ingesta insuficiente-, la base de una alimentación saludable debe sustentarse en fuentes naturales de proteína. Estos alimentos aportan, además de proteínas de calidad, un conjunto de nutrientes y compuestos bioactivos que actúan en sinergia.
Defender la proteína de origen natural es, en definitiva, apostar por la salud, la sostenibilidad y el bienestar a largo plazo.