¿Puede la leche mejorar tu sueño? Lo que revela la última evidencia

La calidad del sueño es un componente clave de la salud general y el bienestar integral de los individuos. Sin embargo, muchas personas experimentan trastornos del sueño recurrentes y buscan constantemente diversas estrategias para mejorar su descanso nocturno y, por ende, su calidad de vida. Una revisión sistemática y metaanálisis reciente ha evaluado si el consumo de leche y productos lácteos mejora la calidad del sueño mediante el análisis de nueve ensayos clínicos.

Antecedentes

Un sueño de buena calidad y duración suficiente es esencial para alcanzar un rendimiento cognitivo óptimo, el logro académico, la consolidación de la memoria, la regulación emocional y, fundamentalmente, para prevenir diversos problemas de salud física y trastornos psiquiátricos como la depresión y la ansiedad. La calidad del sueño se ve afectada por múltiples factores interconectados, incluyendo hábitos de vida, condiciones ambientales, estrés psicológico, factores genéticos y prácticas nutricionales.

Actualmente existen varias opciones de tratamiento disponibles para abordar los trastornos del sueño, incluyendo enfoques no farmacológicos como cambios en los hábitos de sueño, terapia conductual cognitiva e intervenciones nutricionales, así como enfoques farmacológicos. Sin embargo, estos tratamientos farmacológicos pueden estar asociados con efectos secundarios y dependencia potencial.

La investigación previa ha destacado la relación entre la dieta y la calidad del sueño, sugiriendo que las opciones nutricionales pueden modular significativamente los patrones y la calidad del descanso. Por ejemplo, existen diversidad de estudios poblacionales y modelos animales que indican una asociación beneficiosa entre el consumo de leche y los trastornos del sueño, particularmente a través de mecanismos que involucran la modulación de neurotransmisores y la alteración de la composición de la microbiota intestinal.

Algunos estudios han sugerido que la leche y los productos lácteos, particularmente aquellos ricos en melatonina y triptófano pueden tener efectos promotores del sueño basados en mecanismos biológicos plausibles. El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, neurotransmisores clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia, mientras que la melatonina presente en cantidades significativas en la leche, especialmente en la leche ordeñada durante la noche, puede ejercer efectos sedantes directos. Además, los productos lácteos fermentados contienen péptidos bioactivos y bacterias benéficas que pueden influir en la función intestinal y la síntesis de neurotransmisores a través del eje intestino-cerebro.

A pesar de la plausibilidad biológica de estos mecanismos, los hallazgos en la literatura permanecen inconsistentes. Se ha realizado una revisión sistemática y metaanálisis para sintetizar la evidencia existente y aclarar el impacto general del consumo de leche y productos lácteos en la calidad del sueño.

El estudio

Esta revisión sistemática y metaanálisis fue registrada en PROSPERO y siguió las recomendaciones de las Preferred Reporting Items for Systematic reviews and Meta-Analysis (PRISMA). Se buscaron estudios en diferentes bases de datos hasta mayo de 2025.

Se incluyeron ensayos clínicos aleatorizados que evaluaran los efectos del consumo de leche y productos lácteos sobre la calidad del sueño en adultos. Se excluyeron estudios realizados con entrevistas o historiales clínicos sin intervención, aquellos que utilizaban leche que no era de vaca, estudios sin evaluación de calidad del sueño, así como resúmenes, revisiones, editoriales, reportes de caso, series de casos, protocolos de estudio, estudios piloto, modelos animales y estudios in vitro.

De 2,398 registros inicialmente identificados, 4,235 registros fueron rastreados y se revisaron 53 textos completos para elegibilidad. En total, nueve estudios de ensayos clínicos fueron seleccionados para la síntesis cualitativa, mientras que cuatro ensayos clínicos cumplieron con los criterios para su inclusión en el metaanálisis. Los participantes en estos estudios tuvieron edades que variaron desde mayores de 18 años hasta 81 años, incluyendo trabajadores sanitarios, estudiantes universitarios, personal académico, adultos jóvenes sanos, adultos con trastornos del sueño y personas mayores institucionalizadas.

Resultados del estudio

El metaanálisis basado en el modelo de efectos aleatorios demostró que el consumo de leche y productos lácteos redujo significativamente la puntuación total del Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh (PSQI) en -0.4349 (IC 95%: -0.6729 a -0.1970; p=0.0003), esto indica una mejora general en la calidad del sueño. El intervalo de predicción del 95% para los resultados verdaderos fue de -0.7380 a -0.1319, indicando que los resultados verdaderos de los estudios se alinearon generalmente con el resultado promedio estimado. No hubo heterogeneidad significativa en los resultados verdaderos (tau² = 0,0092; p=0,7030), indicando que la leche y los productos lácteos redujeron la puntuación total del PSQI independientemente de las condiciones de tratamiento o grupos estudiados. El análisis de los residuos estandarizados reveló que ninguno de los estudios tuvo un valor mayor que ± 2.8653, indicando la ausencia de valores atípicos. Además, la prueba de regresión de Egger indicó ausencia de asimetría de embudo (p=0.1284), sugiriendo que no hubo sesgo de publicación.

El análisis de meta-regresión reveló factores importantes que explicaban parte de la heterogeneidad. Específicamente, se encontró que el consumo de productos lácteos se asoció con un aumento de la duración del sueño de 0.669 horas (40.14 minutos). En contraste, el consumo de leche fresca se vinculó a un aumento de la duración del sueño de 0.160 horas (9.6 minutos). La duración de la intervención también fue un factor moderador importante, donde los tratamientos de más de 7 días mostraron un aumento estimado de 0.206 horas en la duración del sueño (p=0.015), mientras que los tratamientos no informados tuvieron un aumento de 0.743 horas (p=0.012). Para la latencia del sueño (tiempo para conciliar el sueño), intervenciones con duración mayor a 7 días mostraron una reducción de -5.210 minutos (intervalo de confianza del 95%: -5.884 a -4.536; p=0.001).

Los tipos específicos de productos lácteos evaluados incluyeron leche nocturna enriquecida con melatonina (85.5 pg/ml), yogur fermentado con Lactobacillus delbrueckii, leche de baja grasa suplementada, leche fermentada con Lactobacillus casei strain Shirota, doogh (un producto lácteo fermentado tradicional iraní), y un producto a base de proteína de suero con galacto-oligosacáridos. Varios estudios utilizaron medidas de resultado múltiples, incluyendo cuestionarios PSQI, evaluación de cortisol salival, registros de EEG nocturno de canal único, actigrafía y escalas de calidad de vida SF-36. Los estudios mostraron mejoras significativas en eficiencia del sueño, reducción del tiempo para conciliar el sueño, mejora de la calidad subjetiva del sueño y reducción de episodios de despertar, aunque los resultados variaron según el tipo de producto lácteo y la población estudiada.

Conclusiones

Esta revisión sistemática y metaanálisis de estudios publicados entre 1989 y 2025 proporciona evidencia de que el consumo de leche y productos lácteos está asociado con una mejora significativa en la calidad del sueño, medida por la reducción en la puntuación total del PSQI.

Los mecanismos subyacentes probablemente involucran múltiples compuestos bioactivos presentes en la leche y los productos lácteos, incluyendo triptófano, calcio, péptidos bioactivos y melatonina, que pueden desempeñar un papel en la regulación del sueño. La leche ejerce sus efectos promotores del sueño a través de interacciones complejas con el eje intestino-cerebro, principalmente modulando la microbiota intestinal e influyendo en la señalización de neurotransmisores.

La evidencia sugiere que el consumo regular de leche y productos lácteos parece tener un efecto beneficioso en la calidad del sueño, aunque se requieren estudios adicionales de alta calidad en poblaciones específicas, como niños, personas mayores e individuos con trastornos del sueño, para comprender completamente los mecanismos y optimizar el uso de productos lácteos como estrategia no farmacológica para mejorar la calidad del sueño.

Fuente
El artículo está disponible en el siguiente enlace (versión original en inglés).

Referencia
Peres A, Domingues YO, Beserra BTS, et al. The Consumption of Milk or Dairy Products and Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus. 2025;17(9):e92556. doi:10.7759/cureus.92556.

Elaboración y revisión del artículo científico
El presente contenido ha sido elaborado y revisado por colaboradores de la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT)