Omega-3: ¿qué son? ¿cuáles son sus beneficios? ¿cómo podemos aumentar su ingesta?

¿Qué son los ácidos grasos Omega-3?

Son ácidos grasos poliinsaturados con una estructura común caracterizada por tener un doble enlace en el átomo de carbono ω3 (el carbono número 3 empezando desde el grupo metilo), motivo de su nomenclatura.

El ácido α-linolénico (ALA) es el primer ácido graso de la familia de los omega-3 que se considera esencial, ya que, a partir de él, pueden sintetizarse los demás ácidos grasos de la familia mediante una serie de reacciones de conversión que se realizan en nuestro propio organismo. Esta ‘esencialidad’ indica que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlo y producirlo de nuevo (o no en cantidad suficiente) por lo que es fundamental ingerirlo mediante la alimentación. También otros ácidos grasos de este grupo, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), procedentes principalmente del pescado azul y alimentos de origen marino, son fundamentales y también deben consumirse en la dieta.

Conviene señalar que, aunque el ALA (contenido en vegetales principalmente) puede biotransformarse en EPA y DHA, la eficacia de este proceso puede no garantizar que su ingesta exclusiva asegure una cantidad disponible suficiente de EPA y DHA. Ello se debe a que la tasa de conversión real de ALA a sus derivados EPA y DHA es relativamente baja y muy variable. En consecuencia, es preferible que los ácidos grasos EPA y DHA se aporten también directamente a través de la dieta. Esto es porque la mayor parte del ALA ingerido se utiliza como almacenamiento en forma de grasa, una menor parte se emplea para obtener energía, y la última parte restante y a veces marginal, es la que se dirige a convertirse en EPA y DHA. (GRÁFICO 1)

GRÁFICO 1. Rutas de conversión de los ácidos grasos omega-3 en el organismo.
Fuente: elaboración propia adaptado del Libro Blanco de los Omega-3 (2013).

Aun así, estudios recientes recalcan la posibilidad de que, cuando se ingiere poco DHA o EPA (situación común en la población vegetariana o no consumidora de pescado), el cuerpo podría adaptarse metabólicamente y aumentar esta conversión de ALA a DHA.

¿Cuáles son los beneficios de los ácidos grasos Omega-3?

El aporte adecuado de grasas omega 3 en general se relaciona con multitud de beneficios para la salud. Los efectos más corroborados científicamente tienen que ver con la protección a nivel cardiovascular, y con la reducción de eventos cardiovasculares como arritmias, insuficiencia cardíaca o patología coronaria. Esto es gracias al carácter antioxidante y antiinflamatorio de esta familia de grasas, y a su contribución a la regulación de los niveles de lípidos en sangre como el perfil de colesterol y los triglicéridos.

Diversas investigaciones han asociado niveles adecuados de EPA y DHA en sangre con una posible actividad antiplaquetaria y antitrombótica, e incluso mejor sensibilidad a la insulina previniendo así la diabetes tipo II o la resistencia a la insulina, base proinflamatoria de múltiples patologías crónicas de tan alta prevalencia en la actualidad.

Otros estudios han encontrado también evidencia a nivel cognitivo y del sistema nervioso, destacando su papel en el mantenimiento de un adecuado tejido estructural del sistema nervioso y mielinización de fibras neuronales. Revisiones recientes han hallado posibles leves mejorías a nivel de aprendizaje y memoria en niños con mejores niveles de DHA, y también a nivel preventivo de demencia, Alzhéimer, y pérdida de la función cognitiva en la tercera edad.

Además, se conoce que el DHA es imprescindible para una buena salud ocular y el desarrollo de la retina, e incluso se han encontrado nuevos potenciales efectos a nivel del músculo esquelético y su respuesta al ejercicio, para la salud ósea y prevención de la osteoporosis, en el mantenimiento adecuado del sistema inmune, prevención de algunos cánceres como el de mama o colon, e incluso en la prevención y tratamiento de la depresión, considerando el ratio de ingesta de omega-3 y omega-6, entre otros efectos positivos en la salud. Asimismo, cabe añadir su importancia en el desarrollo fetal y durante los primeros meses de vida del bebé para su desarrollo cognitivo y del sistema nervioso, hematoencefálico y visual, siendo imprescindible una adecuada ingesta durante el embarazo y lactancia materna por parte de la madre.

Ingestas insuficientes de grasas omega-3 se han relacionado con un posible mayor riesgo cardiovascular, y mayor probabilidad de patologías con una base proinflamatoria como alteraciones de lípidos en sangre, resistencia a la insulina, artritis, problemas óseos, y deterioro cognitivo temprano o mayor riesgo de enfermedades neurológicas, aunque este último aspecto requiere más investigación.

¿Cuáles son las ingestas diarias recomendadas de omega-3?

Actualmente no se han definido niveles óptimos séricos de DHA o EPA en sangre, por lo que no se conoce exactamente el límite a partir del cual podría considerarse que existe una deficiencia, así como tampoco hay consenso sobre la Ingesta Diaria Recomendada de Omega-3 para cada grupo poblacional, variando la recomendación entre las diferentes sociedades científicas y/o países.

Los objetivos nutricionales para población española indicados por la EFSA y FAO/OMS recomiendan una ingesta diaria de unos 2 gramos de grasas omega-3, equivalente al 1-2% de la energía diaria total consumida en población pediátrica, y en torno al 0,5-1% en población adulta. Además, recomienda un consumo específico diario de 250mg de EPA+DHA, de los cuales al menos 100mg correspondan a DHA. (TABLA 1)

TABLA 1. Ingestas recomendadas de ácidos grasos Omega-3.
Fuente: elaboración propia adaptado del Libro Blanco de los Omega-3 (2013).

Por otro lado, se destaca la importancia de no solo cubrir las necesidades de omega-3, sino de mantener el equilibrio con la ingesta de grasas de la familia omega-6, proponiendo un ratio adecuado entre las grasas omega-3 y omega-6 de 1:4 o 1:5 como máximo. Todo ello haciendo hincapié en que la ingesta sea suficiente, sobre todo en mujeres embarazadas o en lactancia materna dada su importancia en el desarrollo neurológico del bebé, ya que al ser un nutriente esencial, si la madre no lo ingiere, no llegará un aporte suficiente al bebé.

¿Consumimos la cantidad diaria recomendada de omega-3?

Actualmente, muy pocos estudios han profundizado en la ingesta diaria media de omega-3, pero los datos disponibles apuntan a una ingesta generalizadamente deficiente. Así, en España, se señala que entre el 65-85% de la población toma menos cantidad de omega-3 de la aconsejada. Esto es así, en gran medida, por el reducido aporte de pescado azul, considerada la fuente de la que más omega-3 se obtiene en la dieta mediterránea.

La Federación española de sociedades de nutrición y Dietética (FESNAD) realizó en 2022 la encuesta correspondiente al Día Nacional de la Nutrición (DNN2022) en la que encontró que, si bien el pescado azul es la principal fuente de omega-3, tan solo el 23% de la población incluye entre 3 y 4 raciones semanales de pescado, siguiendo las recomendaciones oficiales. El 52% de los españoles no cubre las cantidades recomendadas de pescado y el 30% apenas lo consume en su dieta habitual.

Por otro lado, el estudio EsNuPI (Estudio Nutricional en Población Infantil Española), publicado en 2020 y que analiza la ingesta de la población escolar española, concluyó que la ingesta de omega-3, especialmente de DHA, queda por debajo de las recomendaciones en 3 de cada 4 niños españoles, los cuales sin embargo se excedían en el consumo de otras grasas como las saturadas. De nuevo el bajo consumo de pescado azul jugaba un papel importante, ya que las principales fuentes a partir de las que los encuestados obtenían grasas contenían reducidas cantidades de omega-3 (presentes en los mismos de forma natural): leche y derivados, carne y derivados, y aceites vegetales.

¿Cuáles son las principales fuentes alimentarias de omega-3?

Las principales fuentes dietéticas de omega-3 son el pescado azul o graso, el marisco y los aceites de pescado junto con algas (que aportan EPA y DHA). Señalamos otras fuentes vegetales entre las que destacan frutos secos y semillas, que aportan fundamentalmente ALA, además de -por supuesto- la leche materna, que sí aporta la cantidad diaria necesaria para el lactante.

Dentro de los pescados, destacan por su aporte en omega-3: atún (3342 mg/100g), sardina (2000 mg/100g), anchoa (2040mg/100g), boquerón (2040 mg/100g), caballa (2050 mg/100g), salmón (1640mg/100g), o arenque (1367mg/100g); siendo muy inferior la cantidad presente en pescados blancos. Entre moluscos y crustáceos destacan el cangrejo (1730mg/100g), las nécoras (1720mg/100g), mejillones (609mg/100g), u ostras (400mg/100g) entre otros (*). Cabe mencionar que los peces no son capaces de sintetizar EPA y DHA, sino que lo obtienen a partir de la ingesta de microalgas marinas, si son salvajes, o en su defecto por suplementación en los piensos cuando son de cría y piscifactoría.

Dentro de las fuentes vegetales destaca la presencia de omega-3 en forma de ALA en las semillas como las semillas de chía o de lino fundamentalmente, y de frutos secos en general, destacando las nueces, seguido de almendras y cacahuetes, o en la soja en menor cantidad.

Asimismo, existen otros alimentos y productos enriquecidos en omega-3, como algunos productos lácteos, que pueden aportar una cantidad adicional y significativa a la dieta de forma diaria, sin necesidad de realizar cambios en la dieta más allá de sustituir una leche clásica por una enriquecida.

Para alcanzar las recomendaciones diarias de ingesta de grasas omega-3 mediante la dieta, debería aumentarse el consumo de pescado hasta alcanzar al menos 3-4 raciones semanales, de las cuales un mínimo de 2 a 3 deberían ser pescado azul. Asimismo, incluir otras fuentes como un puñadito habitual de frutos secos crudos o tostados sin sal, o semillas como las de chía o lino, es interesante para aumentar el aporte de omega-3, además de por su altísimo valor nutricional. (GRÁFICO 2)

GRÁFICO 2. Principales Fuentes alimentarias de ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA, situación y contexto del consumo de esos alimentos en población española.
Fuentes: Elaboración propia.
*Datos de la encuesta del DNN 2022 (FESNAD) https://www.fesnad.org/?seccion=dinamico&subSeccion=bloque&idS=3&idSS=67
**Datos de Consumo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. https://www.mapa.gob.es/es/alimentacion/temas/consumo-tendencias/la-pesca-mes-a-mes-julio-2022_tcm30-628250.pdf
***Datos INE. IPC (08/2022) https://www.ine.es/daco/daco42/daco421/ipcia0822.pdf’
****Datos de consumo diario recomendado por la EFSA. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1796

Desequilibrio actual entre el consumo de omega-6 vs. omega-3

Como hemos recalcado anteriormente, nuestro organismo no solo requiere ingerir suficiente cantidad de grasas del tipo omega-3, sino que también es clave el equilibrio en la ingesta con las grasas omega-6, que trabajarán de forma conjunta en multitud de reacciones del organismo.

La familia de grasas omega-6 es otra familia de ácidos grasos poliinsaturados que también se consideran esenciales, en concreto en primero de la familia: el ácido linoleico (LA), a partir del cual pueden sintetizarse los demás. Las grasas omega-6 se encuentran en frutos secos y semillas, pero, sobre todo, las principales fuentes en la dieta occidental proceden de aceites vegetales refinados (de tan elevado consumo en la actualidad) como son el aceite de girasol, colza, soja, palma y palmiste.

Según sabemos, una ingesta excesiva y desequilibrada de ácidos grasos omega-6, respecto a los omega-3, se considera prooxidante y proinflamatoria, constituyendo una de las bases de las enfermedades crónicas no transmisibles. Por ello, si el ratio adecuado de omega-3: omega-6 debería ser de 1:4 a 1:5 según las recomendaciones oficiales, lo cierto es que estudios recientes apuntan a que una dieta alta en alimentos procesados de baja calidad puede llegar a alcanzar el ratio 1:16. Estudios en población española han llegado a encontrar ratios medios de 1:7, considerado también de riesgo ya que se consume el doble o triple de omega-6 respecto al recomendado. Este desequilibrio influye también en la capacidad de conversión del omega 3 ALA a EPA y DHA, ya comentado, ya que los ácidos grasos omega-6 se metabolizan por rutas metabólicas similares por lo que un consumo excesivo del mismo interfiere competitivamente en la capacidad de transformar ALA en sus derivados.

Conclusión

Es fundamental fomentar el consumo de alimentos fuente de omega-3, que a menudo quedan relegados de la dieta, como son el pescado azul y alimentos vegetales como las semillas y los frutos secos. Especialmente importantes aquellos que aportan directamente los omega-3 EPA y DHA como el pescado azul a diferencia de los segundos que aportan omega-3 ALA.

Además, la recomendación general no debe basarse únicamente en fomentar el consumo de alimentos fuente de omega-3, sino también de reducir la ingesta de omega-6 procedente de aceites de baja calidad y de productos procesados que los contienen en tan alta cantidad como los precocinados, dulces, galletas y bollería o salsas grasas, uno de los principales problemas de salud pública y nutrición en la actualidad.

Por último, citar que en la actualidad existen alimentos enriquecidos con ácidos grasos omega-3 EPA y DHA e incorporarlos a la dieta de forma habitual puede ser de gran ayuda para cubrir las recomendaciones.