Los 7 nutrientes clave para mantener una adecuada salud muscular y ósea
LILIANA G. GONZÁLEZ RODRÍGUEZ
Profesora del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid
Miembro del Grupo de investigación VALORNUT-UCM (920030). Universidad Complutense de Madrid
El envejecimiento de la población y el aumento de las enfermedades relacionadas con la pérdida de masa muscular y ósea (sarcopenia y osteoporosis) han adquirido un interés creciente.
A lo largo de la vida, la masa muscular y ósea sufren variaciones. Durante la niñez y la adolescencia, se produce un desarrollo crucial de la masa ósea, alcanzado el pico de masa ósea alrededor de los 15 a 20 años en las mujeres y entre los 25 a 29 años en los hombres. A partir de los 40 años, tanto la masa muscular como la ósea comienzan a disminuir, y esto es más acusado en personas sedentarias, con enfermedades o en mujeres tras la menopausia, en las que, debido al descenso de los estrógenos, se produce un incremento en la pérdida ósea y muscular. Esta disminución se acelera especialmente a partir de los 60-70 años aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades musculoesqueléticas.
La alimentación y el ejercicio físico son pilares fundamentales para la salud en general, y especialmente para la salud muscular y ósea.
¿Qué 7 nutrientes son claves en su mantenimiento?
• Proteínas
Esenciales para la salud muscular y ósea. Ayudan a regular hormonas claves para la salud ósea como la hormona paratiroidea y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1). Estas hormonas son cruciales para el correcto funcionamiento de las células que forman el hueso (osteoblastos) y para convertir la vitamina D en su forma activa necesaria para la absorción en el organismo del calcio procedente de los alimentos1.
En niños se ha demostrado que la ingesta de proteínas está relacionada positivamente con el tamaño de la circunferencia del periostio del antebrazo, área cortical y con la densidad mineral ósea (DMO), lo que indica huesos más grandes y fuertes2.
La ingesta insuficiente de proteínas es una de las principales causas de osteosarcopenia, una condición que afecta tanto a los huesos como a los músculos. No obstante, contrario a lo que se podría pensar, una ingesta excesiva de proteínas tampoco es buena, pues puede incrementar la producción de acidez en el organismo, aumentar la cantidad de calcio que se elimina por la orina y producir la descalcificación de los huesos1.
Según los resultados de una revisión sistemática, se sugiere que aumentar la ingesta de proteínas por encima de la recomendación actual de 0,8 g/kg de peso/día en personas de edad avanzada podría tener un efecto beneficioso sobre la masa corporal magra y, en combinación con el ejercicio físico, sobre la fuerza muscular, sin embargo, se indica que parece poco probable que pueda llegar a ejercer un efecto significativo sobre la salud ósea3. En otra revisión sistemática, los autores concluyeron que la suplementación con diferentes cantidades de proteínas (20 a 45 g/día) no produjo un aumento de la masa muscular en personas de 60 años y más4.
Teniendo en cuenta la evidencia disponible, no parece tener sentido aumentar la cantidad de proteína en la dieta de forma generalizada pues no existen datos convincentes que permitan afirmar que el aumento de la ingesta de proteínas produzca beneficios en la salud, mientras que el exceso podría tener efectos perjudiciales. Además, los resultados de los estudios realizados en muestras representativas de la población española: ENALIA y ANIBES, constatan que su ingesta supera con creces las recomendaciones en la mayor parte de la población, con excepción de las mujeres de edad avanzada5,6.
• Magnesio
Interviene en la formación de la masa muscular, en la contracción muscular, en la utilización de energía por el músculo y en la regulación del equilibro electrolítico. Asimismo, es necesario para que la vitamina D funcione adecuadamente en el organismo, ayuda a que se fijen los minerales en los cristales que forman el hueso y aumenta la producción de las células que forman el hueso (osteoblastos). Además, contrarresta la oxidación y la inflamación que están relacionadas con la aparición de la sarcopenia y osteoporosis7.
Una revisión sistemática realizada sobre la relación entre la ingesta de minerales y el desarrollo de sarcopenia en personas de edad avanzada mostró que la ingesta de magnesio se relaciona favorablemente con la masa y fuerza muscular y con el rendimiento físico8.
En cuanto a la ingesta de magnesio en la población española, se observa que es insuficiente en adolescentes (14-17 años), adultos (en hombres) y en personas de edad avanzada9. Por lo que es necesario vigilar el aporte de este nutriente en la dieta.
• Calcio y vitamina D
El calcio y vitamina D son un binomio con un papel crucial en la salud muscular y ósea. En concreto, el calcio tiene un papel esencial en la formación, mineralización y mantenimiento de la masa ósea y en la contracción muscular1. Mientras que la vitamina D interviene en la absorción y metabolismo del calcio y fósforo, y en el adecuado funcionamiento de los osteoblastos, modulando el crecimiento del hueso y evitando la destrucción del tejido óseo. Además, también ayuda en el buen funcionamiento de los músculos, manteniendo su tono y capacidad de contraerse. Favorece el incremento del tamaño de las fibras musculares tipo II (contracción rápida, importantes en ejercicios de fuerza) y ayuda en la reducción de la inflamación y en la prevención de lesiones musculares10.
Al analizar la ingesta de calcio en la población española, la situación es preocupante, pues esta es insuficiente en niños de 9 a 13 años, en mujeres de 14 a 17 años y en ambos sexos, tanto en adultos como ancianos5,9.
Es necesario considerar que diversos factores dietéticos pueden influir en la biodisponibilidad del calcio. Algunos, como la lactosa, lisina, arginina y vitamina D, la favorecen, mientras que otros, como el exceso de fósforo, oxalatos, fitatos y el exceso de grasas saturadas, la dificultan. Asimismo, el alcohol produce alteraciones el metabolismo del calcio y el exceso de proteínas, sodio, azúcares y cafeína aumenta su excreción urinaria. Cabe destacar que la ingesta excesiva de proteínas, sodio y azúcares que se observa en la población, empeora aún más esta situación. En relación con las proteínas y el fósforo, es recomendable tener una ingesta adecuada de proteínas manteniendo una relación calcio/proteínas: 20 mg/g y una relación calcio/fósforo: ≥11.
En lo que concierne a la vitamina D, la situación es mucho peor pues según los estudios existentes se constata que prácticamente toda la población española tiene una ingesta inferior a las recomendaciones5,9. Es por ello, que es necesario seguir insistiendo en la importancia de asegurar que la dieta aporte una cantidad suficiente de calcio y de vitamina D.
La suplementación de vitamina D puede llegar a ser necesaria en los casos en los que la ingesta no sea suficiente. Es necesario tener en cuenta que, es importante que la suplementación se realice de forma individualizada y bajo supervisión médica haciendo necesario la monitorización de las concentraciones sanguíneas para realizar ajustes en la dosis cuando se estime necesario. En relación con la suplementación, un metaanálisis señala no haber encontrado evidencia que apoye un efecto beneficioso del uso de suplementos de la vitamina D en la salud muscular e incluso los autores resaltan la posibilidad de que dosis elevadas puedan producir efectos adversos en la función muscular11.
• Vitamina C
La vitamina C interviene en la modulación de la formación de los osteoblastos (células encargadas de formar hueso) y de los osteoclastos (células encargadas de destruir hueso) siendo esencial en la remodelación ósea. Además, participa en la formación del colágeno que es una proteína crucial para mantener la estructura, la resistencia y la flexibilidad, así como para facilitar la regeneración y reparación de los huesos, músculos y articulaciones. Esta vitamina también tiene función antioxidante protegiendo al músculo y hueso del estrés oxidativo relacionado con la aparición de osteoporosis y sarcopenia. Además, es mediador del sistema inmunológico lo que también contribuye a una adecuada salud muscular y ósea12. De hecho, según una revisión basada en estudios observacionales, se ha demostrado que la vitamina C se asocia con la prevención de la osteoporosis y fracturas12.
En cuanto a la ingesta en la población española, se aprecia una ingesta suficiente en la mayoría de la población española con excepción de los adultos mayores donde el 15% tiene una ingesta inadecuada de acuerdo con los resultados del estudio ANIBES13.
• Vitamina B12
Aunque la evidencia actual sobre la relación entre la vitamina B12 y la salud ósea, específicamente en relación con la DMO y fracturas es limitada, los datos disponibles sugieren que esta podría tener un efecto beneficioso a nivel óseo14.
La hiperhomocisteinemia (HHcy) (concentraciones elevadas en sangre del aminoácido homocisteína), en la que están implicadas las deficiencias de la vitaminas B12, B6 y B9, se ha asociado con un mayor riesgo de fracturas osteoporóticas, independientemente de la presencia de otros factores de riesgo15. Se ha descrito que la HHcy se asocia con esta enfermedad debido a varios mecanismos, que incluyen alteraciones en la síntesis del colágeno y la elastina en los huesos, aumento de la destrucción de hueso y alteraciones en la expresión de proteínas clave en la formación y remodelación ósea como la osteocalcina y osteopontina1,15.
Por otra parte, la deficiencia de la vitamina se ha relacionado con debilidad muscular y con la reducción de la masa muscular en personas mayores y con un incremento de la aparición de sarcopenia en mujeres de edad avanzada16. De hecho, se ha comprobado que la vitamina B12 reduce la fatiga y el cansancio pues interviene en el metabolismo energético, en la formación de glóbulos rojos y en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Según el estudio ANIBES, la mayoría de la población española tiene una ingesta adecuada17, sin embargo, las personas con dietas vegetarianas y veganas pueden presentar deficiencia18.
• Vitamina K
La vitamina K es esencial para activar la osteocalcina, una proteína que se encarga de fijar el calcio en los huesos, haciéndolos más fuertes y resistentes19. En una revisión científica20, se señalaba que tener una situación adecuada de la vitamina se asocia con una mayor DMO y con la reducción del riesgo de fracturas. En pacientes con sarcopenia, la suplementación podría mejorar la masa y la función muscular.
En la población española, la ingesta de la vitamina se considera suficiente en la mayoría de los casos. No obstante, un porcentaje significativo (39,9% de los hombres y 21,0% de las mujeres) tiene ingestas inferiores a las ingestas adecuadas21.
¿Cuál es el papel global de la dieta en la salud muscular y ósea?
• Dieta mediterránea
Se ha sugerido que la dieta mediterránea podría retardar la aparición de la osteoporosis y sarcopenia debido a su contenido en nutrientes beneficiosos para la salud musculoesquelética (proteínas, calcio, vitamina K y A, entre otros) y a las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que poseen los alimentos característicos de este patrón alimentario como el aceite de oliva, frutas, verduras y pescados. A este respecto, se ha descrito que estos componentes actúan modulando el microbioma ejerciendo un efecto beneficioso sobre la salud musculoesquelética22.
• Leche y derivados: más que calcio y vitamina D
Más allá de su contenido en calcio y vitamina D, los lácteos ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud muscular y ósea. Aportan proteínas de alta calidad con aminoácidos esenciales como la lisina y la arginina1. Contienen fosfopéptidos de caseína (que favorecen la absorción del calcio) y son fuente de calcio, magnesio, vitaminas D, A, K y B121. Además, presentan una relación calcio/fósforo idónea que permite una adecuada absorción y aprovechamiento del calcio1.
El suero de leche es rico en α-lactoalbúmina y β-lactoglobulina que aportan aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) y lisina. La leucina constituye un elemento clave en la síntesis proteica muscular y en su reparación, mientras que la lisina interviene en la síntesis de colágeno23.
Los lácteos han demostrado ejercer un efecto beneficioso en el crecimiento y la mineralización ósea, la disminución de la pérdida de la masa ósea y muscular y en la reducción del riesgo de fracturas. Se cree que este efecto no puede ser explicado únicamente por la presencia de nutrientes individuales como el calcio y la vitamina D. Lo que sugiere que este efecto sea debido a la interacción sinérgica entre los nutrientes y otros compuestos bioactivos presentes en la matriz láctea24.
Existen diversos tipos de lácteos disponibles en los supermercados. Algunos de ellos, además de contener los nutrientes naturalmente presentes, están enriquecidos con calcio, magnesio, vitamina A, D, K, C y B12, nutrientes que son de especial importancia para la salud muscular y ósea. Comparados con la leche de vaca común, algunos lácteos enriquecidos aportan un mayor contenido de dichos nutrientes, facilitando el cumplimiento de las recomendaciones (Tabla 1).
Tabla 1. Comparativa de leche semidesnatada de vaca natural y una leche semidesnatada de vaca enriquecida
• Pescados: aliados en la salud muscular y ósea
Contienen proteínas, ácidos grasos omega-3 (ω3), vitamina D y B12, necesarios para mantener una buena estructura muscular y ósea.
Un estudio ha constatado una asociación entre el consumo de pescados grasos y la salud ósea en mujeres, concretamente, los investigadores observaron que las participantes que consumían ≥ 5,2 raciones a la semana tuvieron menor riesgo de presentar una menor DMO en la columna vertebral y/o el cuello femoral que aquellas que consumían menos de 5,2 porciones de pescado azul a la semana25.
• Frutas y verduras: protectores de músculos y huesos
Proporcionan nutrientes como el potasio, calcio, magnesio, vitamina K y C y compuestos bioactivos. Además, contribuyen a contrarrestar el residuo ácido de la dieta1 y pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, favoreciendo el metabolismo óseo y muscular22. En particular, algunas verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas y los berros, son ricas en calcio. No obstante, la presencia de compuestos como los oxalatos en estos alimentos, reduce significativamente su absorción en el intestino. Por tanto, es esencial tener en cuenta no solo la cantidad de calcio en los alimentos, sino también los factores que condicionan su aprovechamiento en el organismo26.
Consideraciones finales
La nutrición es crucial para conservar la salud muscular y ósea. Es fundamental mejorar la ingesta de calcio, magnesio y vitamina D, C, K y B12 mediante la dieta y en caso necesario, valorar la utilización de alimentos enriquecidos o suplementos.
PUBLICACIONES
«El estilo de vida cardiosaludable»
Autores: Instituto Puleva de Nutrición
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