Fibra alimentaria: ¿qué beneficios nos aporta? ¿cómo podemos incrementar su consumo?

La fibra dietética es una parte importante en una alimentación saludable. No solo ayuda al tránsito intestinal, sino que también cumple funciones más complejas. Desde el punto de vista científico, se trata de una mezcla de carbohidratos complejos y lignina que no se digieren en el intestino delgado. Está presente de forma natural en los alimentos vegetales y tiene distintas propiedades, como la solubilidad, viscosidad y capacidad de fermentarse, que influyen en cómo actúa en el organismo¹.

En los últimos años, muchos estudios han confirmado que la fibra es clave para la salud. Además de mejorar el tránsito intestinal, una buena cantidad de fibra ayuda a regular el azúcar y las grasas en sangre, aumenta la sensación de saciedad, mejora la microbiota intestinal y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares².

Tipos de fibra dietética

La fibra se ha clasificado normalmente en dos tipos según si se disuelve en agua o no: fibra soluble e insoluble. Sin embargo, esta división no refleja completamente la variedad de estructuras y funciones que pueden tener los distintos tipos de fibra³.

• Fibra soluble: formada por ciertos carbohidratos complejos, como pectinas, mucílagos, betaglucanos (presentes en la avena) y algunas hemicelulosas. Se disuelve en agua y forma soluciones viscosas, lo que le da varias funciones importantes en el cuerpo:

> Retrasa el vaciado del estómago: Al formar una sustancia espesa, hace que los alimentos tarden más en pasar al intestino. Esto ayuda a sentirse lleno por más tiempo y puede ayudar a controlar el peso¹.

> Regula la absorción de glucosa: En el intestino, la fibra forma una barrera que ralentiza la entrada de glucosa en la sangre. Esto ayuda a evitar picos de azúcar después de comer, lo cual es útil para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina⁴.

> Reduce el colesterol: Algunas fibras solubles, como los betaglucanos de la avena y la cebada, ayudan a eliminar ácidos biliares, lo que reduce el colesterol LDL (el “malo”) en sangre⁵.

> Conserva la microbiota: En el colon, las bacterias fermentan esta fibra y producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) (como butirato, propionato y acetato). Estos compuestos alimentan las células del colon, ayudan al sistema inmune y pueden influir en el metabolismo energético⁶.

• Fibra insoluble: formada principalmente por celulosa, algunas hemicelulosas y lignina. No se disuelve en agua y ayuda a aumentar el volumen de las heces y a acelerar el tránsito intestinal. Sus principales beneficios son:

> Aumenta el volumen de las heces: Retiene agua en el intestino grueso, lo que hace que las heces sean más grandes y fáciles de expulsar, ayudando a prevenir el estreñimiento⁷.

> Acelera el tránsito intestinal: Al aumentar el volumen y la hidratación de las heces, los desechos se mueven más rápido por el colon, lo que reduce el tiempo de contacto con sustancias que podrían ser dañinas⁷.

> Aporta beneficios a la microbiota: Aunque en menor medida que la fibra soluble, también puede ser parcialmente fermentada por las bacterias del intestino, ayudando a producir ácidos grasos beneficiosos y favoreciendo la diversidad microbiana³.

La mayoría de los alimentos vegetales contienen una mezcla de fibras solubles e insolubles. En la práctica, esta separación no siempre es clara, ya que la proporción y el efecto de cada tipo de fibra varía según el alimento y su procesamiento.

¿Cómo impacta el consumo de fibra en la salud?

La evidencia científica acumulada respalda la asociación entre una ingesta adecuada de fibra dietética y múltiples efectos beneficiosos para la salud que se resumen en la TABLA 1.

TABLA 1. Recopilación de los beneficios para la salud de la fibra soluble e insoluble.
Fuente: elaboración propia

¿Cuáles son las recomendaciones de ingesta diaria de fibra?

Los principales organismos internacionales recomiendan la siguientes ingestas diarias de fibra para adultos sanos:

• EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), en Europa: 30g/día¹².

• USDA (U.S. Department of Agriculture), en Estados Unidos: las Dietary Guidelines for Americans proponen una recomendación basada en la densidad energética, fijando una ingesta de 14g/1000kcal, lo que equivale a aproximadamente 25-30g/día en individuos con un consumo energético medio¹³.

• OMS (Organización Mundial de la Salud): 25-30g/día¹⁴.

Las encuestas dietéticas realizadas a nivel mundial muestran de forma general que la ingesta promedio de fibra se encuentra significativamente por debajo de las recomendaciones establecidas por los principales organismos internacionales de salud pública y la necesidad de incrementar su consumo en la población^1,2.

¿Cuál es el consumo de fibra en España?

Según el estudio ANIBES, el consumo medio de fibra en España es de solo 17 g al día¹⁵, una cantidad muy por debajo de lo recomendado. Esta falta de fibra se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer^9,10.

Este déficit se debe a varios factores, tanto alimentarios como socioculturales. El aumento del consumo de alimentos listos para consumir —pobres en fibra y ricos en calorías— ha desplazado a alimentos naturales ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales^16,20. Esta tendencia es especialmente común entre adolescentes y adultos jóvenes, que suelen elegir productos menos saludables por la influencia del entorno¹⁷.

Además, muchas personas tienen poco conocimiento sobre la fibra y sus beneficios, algo que está relacionado con el nivel educativo y la situación socioeconómica¹⁸.

Este cambio en los hábitos alimentarios refleja una transición hacia una dieta más occidentalizada, alejándose de la dieta mediterránea, que es rica en alimentos vegetales e integrales. Por eso, es importante promover la educación nutricional y crear políticas públicas que faciliten el acceso a alimentos con suficiente fibra^19,20.

Estrategias prácticas para aumentar el consumo de fibra dietética

Para mejorar la ingesta de fibra, se pueden aplicar varias estrategias sencillas y efectivas, respaldadas por la ciencia:

• Elegir cereales integrales: sustituir pan, pasta y arroz blancos por sus versiones integrales como avena, quinoa o cebada.

• Comer más frutas y verduras: son ricas en fibra soluble e insoluble. Es mejor consumirlas enteras y, si es posible, con piel (como manzanas, peras o zanahorias), ya que al licuarlas o exprimirlas se pierde parte de la fibra. Se recomienda al menos cinco raciones al día, variadas en color y tipo.

• Incluir legumbres: lentejas, garbanzos o alubias son excelentes fuentes de fibra, proteínas vegetales y minerales. Se aconseja comerlas varias veces por semana.

• Consumir frutos secos y semillas: aportan fibra, grasas saludables y nutrientes. Se deben tomar en cantidades moderadas y sin sal ni azúcar añadida.

• Usar harinas integrales: al cocinar o hacer repostería, se puede reemplazar la harina blanca por harinas integrales como la de trigo o avena para aumentar la fibra.

• Añadir salvado a las comidas: el salvado de avena o trigo puede mezclarse con yogures, sopas o batidos. Es importante introducirlo poco a poco y beber suficiente agua para evitar molestias digestivas.

• Leer las etiquetas: al comprar productos envasados, elegir los que tengan entre 3 y 5 gramos de fibra por porción. También se pueden incluir alimentos enriquecidos con fibra, como los que contienen inulina de achicoria, que tiene beneficios aprobados por la EFSA²¹.

Conclusiones

La fibra dietética es un nutriente importante con beneficios para la salud digestiva y metabólica, además de ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Sin embargo, la mayoría de las personas no consume la cantidad recomendada. Por eso, los profesionales de la salud debemos aconsejar aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales e incluir productos con fibra añadida para mejorar la nutrición y la calidad de vida.

Para evitar molestias como gases o hinchazón, se recomienda aumentar la fibra poco a poco durante varias semanas, permitiendo la adaptación a la misma. También es importante beber suficiente agua, ya que la fibra absorbe líquidos y ayuda a formar heces más blandas, lo que mejora el tránsito intestinal.

Es importante terminar resaltando que, en algunos casos como personas con sensibilidad digestiva, tratamientos médicos específicos o con enfermedades intestinales graves (como la enfermedad de Crohn), se necesita una orientación y seguimiento personalizado de su consumo.