Cómo alimentarnos correctamente cuando quemamos menos calorías

RAMÓN DE CANGAS MORÁN
Dietista-Nutricionista y Dr. en Biología Funcional y Molecular
Académico de número de la Academia Española de Nutrición y Dietética (AEDNYD)


Como consecuencia del confinamiento, nuestra situación ha cambiado. Por un lado, el gasto energético, en general, se reduce y por tanto debemos ajustar la ingesta energética para evitar ganar grasa corporal y por otro lado aumenta la ansiedad, lo cual puede provocar un incremento en la cantidad de alimentos consumidos o una tendencia a incluir alimentos con peor perfil nutricional para darnos un capricho y el “picoteo” entre horas, que parece haberse duplicado según refleja un estudio que ha analizado los cambios en los hábitos de compra de los consumidores como puede verse reflejado en la Figura 1 (1) y que de mantenerse puede tener consecuencias en la salud y en el peso corporal (2).

Figura 1. Incremento en el consumo de alimentos indulgence durante el confinamiento.
Fuente: Kantar; División WorldPanel; Panel de Consumidores; España

¿Qué podemos considerar como patrón dietético normal?

Debemos proponer, estemos en confinamiento o no, un patrón dietético que favorezca unos buenos hábitos alimentarios de la población. En este sentido, haciendo una revisión de los datos disponibles, la realidad es que una parte significativa de la población hace al menos 3 comidas al día (3) lo que puede favorecer la inclusión de alimentos saludables (4).

Además en los últimos años existe un incremento de la tendencia a plato único (5), lo que no es en sí mismo ni bueno ni malo pero puede facilitar la reducción de la ingesta calórica e incluso facilitar nuestras elecciones alimentarias guiándonos por herramientas de educación nutricional como My Plate (6). Si el plato único lleva abundantes vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos…es decir, si nos ayuda a consumir más alimentos vegetales y menos alimentos animales (lo cual no quiere decir que no sea saludable, que lo es, consumir en su justa medida lácteos, huevos, pescados, mariscos, carnes como pollo o pavo…) es una buena opción. Pero si el plato único nos lleva a tomar, por ejemplo, habitualmente opciones como lasañas industriales (por poner un simple ejemplo)…es una mala opción. Sea como fuere, la propia pirámide nutricional tradicional mediterránea (7) nos puede ayudar a ordenar nuestra alimentación independientemente de que tendamos a dos platos o a plato único.

La dieta mediterránea como patrón dietético de referencia

Un patrón dietético facilita la adhesión al respetar las tradiciones, la cultura y los hábitos de la mayoría de las personas de una población. Por ello, la dieta mediterránea puede ser una herramienta útil para la mayor parte de la población, ahora en confinamiento, y siempre. La forma más recomendable de lograr un buen estado nutricional es apostar por priorizar el consumo de alimentos frescos y naturales en nuestra dieta y minimizar los ultraprocesados (bollos, galletas…) sin que podamos hablar de un producto concreto que sea capaz de aportar el total de nutrientes esenciales (y otros no esenciales pero muy importantes) que requiere nuestro organismo. Al ingerir diferentes grupos de alimentos obtenemos nutrientes con funciones específicas y ello tiene un impacto positivo en nuestra salud.

La dieta mediterránea es una de las mejores formas de lograrlo, ya que no excluye totalmente ningún alimento. Nada está prohibido (salvo patologías que lo justifiquen), todo se puede comer en su justa medida, todo depende de la frecuencia y de la cantidad.

La dieta mediterránea es rica en verduras, frutas, cereales, legumbres y aceite de oliva pero incorpora, además, una cantidad moderada de alimentos de origen animal y minimiza el consumo de alimentos de baja calidad nutricional (8). Además, prioriza el consumo de alimentos frescos, de mercado, de cercanía y de estación, con lo cual es respetuosa con el medioambiente (9)

Todo ello, necesariamente, debe ir unido a una correcta hidratación, dando prioridad al agua.

También es esencial mantener un descanso adecuado, una vida activa (intentar una rutina de entrenamiento casero) y unas relaciones sociales saludables (podemos usar las nuevas tecnologías), ya que todo ello también contribuye a prevenir enfermedades crónicas, a reducir la grasa corporal, mantener la masa muscular y a disfrutar de una buena calidad de vida.

La evidencia científica del Patrón Mediterráneo está sobradamente demostrada, son numerosos los estudios que relacionan el patrón dietético mediterráneo con beneficios fisiológicos para nuestro organismo, para nuestra microbiota intestinal, en la prevención de enfermedades crónicas, cardiovasculares, metabólicas y en el control de peso (10-22).

Pautas alimentarias a tener en cuenta en el estado de confinamiento

La dieta mediterránea también se puede seguir en confinamiento. Se trata de un modelo rico en frutas y verduras. La mejor opción siempre son alimentos frescos, pero a veces la realidad de salir pocas veces a la compra, etc. pueden hacernos utilizar otras opciones.

En estas circunstancias, deberíamos incluir siempre estos alimentos en nuestra planificación previa a la compra:
Frutas y verduras: las de larga vida útil como naranjas, manzanas, berenjenas, cebollas, frutas y verduras congeladas o en conserva al natural (como piña al natural, champiñones enlatados, pimientos al natural…) nos permiten disponer de ellas durante más tiempo y por tanto espaciar las compras.
Legumbres, cereales (mejor opción en cuanto a la salud los de grano entero) y los tubérculos como patatas, tienen también una larga vida útil y un precio asequible y en el caso de las legumbres existen opciones en bote al natural.
Frutos secos crudos sin sal son también una opción interesante para tener en la despensa e incluir en la dieta.
Lácteos (leche, queso, yogures) son un grupo de alimentos con una elevada densidad nutricional y son las principales fuentes de calcio en la dieta. Además, la leche por sus características físicas permite ser enriquecida fácilmente con nutrientes deficitarios cuyas ingestas podrían ser deficitarias en la dieta (calcio, vitamina D, ácidos grasos Omega 3, etc…) y su inclusión en el patrón dietético se relaciona con beneficios cardiometabólicos (23). Además, se conservan bien durante largos periodos.
Huevos son también una buena opción por su densidad nutricional y sus aportes de vitamina D.
Pescados (los azules son buena fuente de ácidos grasos de omega 3 de cadena larga), y si tenemos problemas para disponer de opciones frescas, podemos optar por pescado congelado o conservas de pescados y moluscos que salvo que haya problemas de hipertensión (en general son ricas en sodio), son una buena opción.
Carnes: dando prioridad a las blancas magras (pollo, pavo, conejo) y de forma más esporádica, carnes rojas y procesadas de calidad como cecina, lomo o jamón…pero sin abusar.

Menos gasto energético y más tentaciones

Pero claro, hemos cambiado nuestro ritmo habitual de vida y por ello el gasto calórico se ha reducido. Por este motivo debemos disminuir la ingesta energética. Una opción para ello es incrementar la proporción de verduras en los platos. De esta forma podemos reducir las kilocalorías sin necesidad de disminuir el tamaño de los platos y así saciarnos igualmente.

Caldos de verduras, de pollo, de pescado, gelatinas sin azúcar (con zumos diluidos), encurtidos (cebolletas o pepinillos), infusiones sin azúcar añadido…son otras opciones para saciarnos, controlar la ansiedad y las tentaciones, y las ganas de picar entre horas.

El sedentarismo puede favorecer la estreñimiento, la elección de más alimentos integrales, el incremento de las verduras y el agua pueden servir de ayuda.

Planificar la compra puede ayudarnos a conseguir una dieta más variada y equilibrada

Si compramos grandes cantidades de productos básicos y similares, podemos hacer nuestra dieta menos variada y disminuir el aporte de determinados nutrientes clave. Además, si vamos a comprar con hambre o ansiedad o sin disponer de una lista de la compra familiar donde incluyamos los alimentos que necesitamos para preparar las comidas que hayamos planificado, puede que adquiramos cantidades elevadas de alimentos no recomendables como bollos, snacks no saludables, etc….

De esta forma e incluyendo de forma prioritaria los alimentos que hemos citado anteriormente nos aseguraríamos de llevar una dieta más variada y equilibrada.

Nutrición y coronavirus

No hay milagros nutricionales para prevenir la infección por coronavirus. Una vez que seguimos una alimentación equilibrada y unos buenos hábitos de vida, no hay alimentos mágicos con efecto protector.

Es cierto que ciertos nutrientes como la vitaminas C y D son muy importantes para nuestro sistema inmune. Con una dieta equilibrada (frutas y verduras para la C y pescados azules, huevos y lácteos principalmente enriquecidos para la D) y una exposición solar adecuada (interesante exponerse responsablemente al sol en el balcón o en la ventana para la síntesis de vitamina D) es suficiente.

Con respecto a las ingestas de proteína (la pérdida de masa muscular no es positiva desde el punto de vista de nuestra función inmune) es suficiente de igual forma el patrón mediterráneo para ingerir la cantidad suficiente para mantener nuestra masa muscular en esta situación de probable mayor sedentarismo. En este sentido, tan importante es la cantidad de proteína que se ingiere como la calidad de la misma, con los huevos y los lácteos a la cabeza en cuanto a proteínas de alto valor biológico.

Decálogo de recomendaciones alimentarias para el confinamiento

1) Tomar como referencia el patrón de Dieta Mediterránea (28).
2) Priorizar el consumo de frutas, verduras y hortalizas, intentando incluirlas en todas las comidas (24).
3) Incluir alguna pauta de actividad y ejercicio físico, muy especialmente en personas con enfermedades crónicas (25).
4) Disminuir las frituras y dar prioridad a otras opciones de cocinado como al horno o hervidos. Además se recomienda que el cocinado de los alimentos debe llegar a un mínimo de 65°C (26).
5) Reducir el consumo de sal y azúcar (24).
6) Intentar evitar el picoteo entre horas o en su defecto incluir alimentos como encurtidos que pueden servir para saciarse (26).
7) Planificar la compra para adquirir únicamente lo necesario, asegurando que sea variado. Debemos comprar en virtud a nuestro consumo y capacidad de almacenamiento (27).
8) Algunas personas pueden necesitar apoyo psicológico además de dieta para garantizar que se mantengan en buen estado de salud (24).
9) No existe evidencia de que ningún nutriente, suplemento herbal, prebiótico o probiótico sean de utilidad a día de hoy para el tratamiento de la infección por COVID-19 (28).
10) Únicamente una alimentación variada y equilibrada puede garantizar un normal funcionamiento del sistema inmunitario(28).

PUBLICACIONES


INFORME IPN

«El estilo de vida cardiosaludable – ebook»

Autor: Instituto Puleva de Nutrición

Bibliografía
1. https://www.kantarworldpanel.com/es/Noticias/Los-espaoles-confinados-picotean-hasta-un-50-ms
2. Poti JM, Braga B, Qin B. Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content? Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):420-431.
3. http://sennutricion.org/media/Estudio_Alimentaci__n_y_Sociedad_en_la_Espa__a_del_s_XXI.pdf
4. Keller K, Rodríguez López S, Carmenate Moreno MM, Acevedo Cantero P. Associations between food consumption habits with meal intake behaviour in Spanish adults. Appetite. 2014 Dec;83:63-8.
5. https://www.mapa.gob.es/images/es/20190807_informedeconsumo2018pdf_tcm30-512256.pdf
6. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/
7. http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/piramide-de-la-alimentacion-saludable-senc-2015
8. Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015 Mar;128(3):229-38.
9. Serra-Majem L, Ortiz-Andrellucchi A. [The Mediterranean diet as an example of food and nutrition sustainability: a multidisciplinary approach]. Nutr Hosp. 2018 Jun 12;35(Spec No4):96-101
10. López-Laguna N, Martínez-González MA, Toledo E, Babio N, Sorlí JV, Ros E, Muñoz MÁ, Estruch R, Lapetra J, Muñoz-Bravo C, Fiol M, Serra-Majem L, Pintó X, González JI, Fitó M, Basora J, Arós F, Ruiz-Canela M. Risk of peripheral artery disease according to a healthy lifestyle score: The PREDIMED study. Atherosclerosis. 2018 May 31;275:133-140.
11. Wang DD, Toledo E, Hruby A, Rosner BA, Willett WC, Sun Q, Razquin C, Zheng Y, Ruiz-Canela M, Guasch-Ferré M, Corella D, Gómez-Gracia E, Fiol M, Estruch R, Ros E, Lapetra J, Fito M, Aros F, Serra-Majem L, Lee CH, Clish CB, Liang L, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA, Hu FB. Plasma Ceramides, Mediterranean Diet, and Incident Cardiovascular Disease in the PREDIMED Trial (Prevención con Dieta Mediterránea). Circulation. 2017 May 23;135(21):2028-2040.
12. Martínez-González MA, Salas-Salvadó J, Estruch R, Corella D, Fitó M, Ros E; PREDIMED INVESTIGATORS. Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study. Prog Cardiovasc Dis. 2015 Jul-Aug;58(1):50-60.
13. Martínez-González MÁ, Toledo E, Arós F, Fiol M, Corella D, Salas-Salvadó J, Ros E, Covas MI, Fernández-Crehuet J, Lapetra J, Muñoz MA, Fitó M, Serra-Majem L, Pintó X, Lamuela-Raventós RM, Sorlí JV, Babio N, Buil-Cosiales P, Ruiz-Gutierrez V, Estruch R, Alonso A; PREDIMED Investigators. Extravirgin olive oil consumption reduces risk of atrial fibrillation: the PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) trial. Circulation. 2014 Jul 1;130(1):18-26.
14. Ros E, Martínez-González MA, Estruch R, Salas-Salvadó J, Fitó M, Martínez JA, Corella D. Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study. Adv Nutr. 2014 May 14;5(3):330S-6S.
15. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; PREDIMED Study Investigators. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.
16. Razquin C, Sanchez-Tainta A, Salas-Salvadó J, Buil-Cosiales P, Corella D, Fito M, Ros E, Estruch R, Arós F, Gómez-Gracia E, Fiol M, Lapetra J, Serra-Majem L, Pinto X, Schröder H, Tur J, Sorlí JV, Lamuela-Raventós RM, Bulló M, Bes-Rastrollo M, Martinez-Gonzalez MA; PREDIMED GROUP. Dietary energy density and body weight changes after 3 years in the PREDIMED study. Int J Food Sci Nutr. 2017 Nov;68(7):865-872.
17. Godos J, Zappalà G, Bernardini S, Giambini I, Bes-Rastrollo M, Martinez-Gonzalez M. Adherence to the Mediterranean diet is inversely associated with metabolic syndrome occurrence: a meta-analysis of observational studies. Int J Food Sci Nutr. 2017 Mar;68(2):138-148.
18. Kesse-Guyot E, Ahluwalia N, Lassale C, Hercberg S, Fezeu L, Lairon D. Adherence to Mediterranean diet reduces the risk of metabolic syndrome: a 6-year prospective study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Jul;23(7):677-83.
19. Agnoli C, Sieri S, Ricceri F, Giraudo MT, Masala G, Assedi M, Panico S, Mattiello A, Tumino R, Giurdanella MC, Krogh V. Adherence to a Mediterranean diet and long-term changes in weight and waist circumference in the EPIC-Italy cohort. Nutr Diabetes. 2018 Apr 25;8(1):22.
20. Park HR, Shin SR, Han AL, Jeong YJ. The Correlation between the Triglyceride to High Density Lipoprotein Cholesterol Ratio and Computed Tomography-Measured Visceral Fat and Cardiovascular Disease Risk Factors in Local Adult Male Subjects. Korean J Fam Med. 2015 Nov;36(6):335-40.
21. Psaltopoulou T, Sergentanis TN, Panagiotakos DB, Sergentanis IN, Kosti R, Scarmeas N. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: A meta-analysis. Ann Neurol. 2013 Oct;74(4):580-91.
22. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Galbete C, Hoffmann G. Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2017 Sep 26;9(10).
23. Fundación Española de la Nutrición (FEN) , Fundación Iberoaméricana de Nutrición (FINUT). 2015. La leche como vehículo de salud para la población. Link: https://www.finut.org/wp-content/uploads/2015/12/Informe_Valor_de_la_leche.pdf
24. http://www.emro.who.int/nutrition/nutrition-infocus/nutrition-advice-for-adults-during-the-covid-19-outbreak.html
25. https://www.seen.es/docs/apartados/2679/Seen%20COVID%2020200319.pdf
26. https://www.fesnad.org/index.php?seccion=dinamico&subSeccion=noticia&idN=221
27. https://www.portalfarma.com/Profesionales/campanaspf/Asesoramiento-salud-publica/infeccion-coronavirus-2019-nCoV/Documents/infografia-alimentacion-infeccion-coronavirus-covid-19.pdf
28. https://academianutricionydietetica.org/NOTICIAS/alimentacioncoronavirus.pdf

También le puede interesar

La lactosa no es un azúcar más y no hay por qué eliminarla (salvo que seas intolerante)

¿El calcio de la leche se absorbe mejor?

Revisión sistemática (Nutrients): El estado nutricional óptimo como defensa frente a las infecciones víricas

Cómo frenar los tres grandes riesgos para la salud de los niños durante el confinamiento