¿Cuál es el desayuno más sano?

TERESA VALERO GASPAR
Doctora en Nutrición, Dietista-Nutricionista y Tecnóloga de Alimentos
Centro Nacional de Epidemiología. Instituto de Salud Carlos III


Cuando hablamos del desayuno, la mayor parte de la población lo considera “la comida más importante del día” pero ni siquiera a día de hoy queda clara la definición de esta ingesta. Este hábito suscita gran interés entre la comunidad científica, ya que muestra un impacto en la calidad global de la dieta y por tanto, en la salud de los individuos pudiendo tener consecuencias a largo plazo.

¿Qué es el desayuno?

En cuanto a la definición correcta de esta ingesta, es más que controvertida. En ocasiones se tiene en cuenta el momento del día, en otras la frecuencia de consumo, la composición del mismo, la energía que aporta, o el tiempo en relación a la hora de levantarse o realizar alguna actividad diaria1. Por ejemplo, usar el tiempo del día como un significado para definir las comidas puede ser restrictivo para culturas específicas o ciertos subgrupos de población como son los trabajadores por turnos2,3.

O’Neil y col (2014) revisaron el papel del desayuno en la determinación total de la calidad de la dieta, proponiendo una definición construida teniendo en cuenta los alimentos consumidos en la primera ingesta del día: “el desayuno es la primera comida del día, rompe el ayuno después del largo periodo de sueño, se consume dentro de las 2 ó 3 horas tras el despertar, está compuesto de alimentos y bebidas de al menos un grupo de alimentos y puede consumirse en cualquier lugar1. Posteriormente (aunque no por ello tan utilizadas), la Asociación Americana del Corazón (AHA) en su declaración científica del 20173 mencionaba dos muy comunes (“la primera comida del día tomada antes o justo al comienzo de las actividades diarias, dentro de las 2 horas de haberse despertado, no más tarde de las 10 de la mañana y que aporta entre un 20-35% del total diario de la energía consumida” o “el consumo de comida y bebida (excepto agua) entre las 5 y las 9 de la mañana”).

Lo que sí debemos realmente tener en cuenta es que su variabilidad influye a la hora de interpretar los diferentes estudios sobre el tema.

¿Qué debe tener para ser completo?

Es aquel compuesto por al menos 3 grupos de alimentos: leche o derivados lácteos + fruta + cereal y derivados4-7 consiguiendo con esto una mayor variedad en la dieta y más nutrientes en la primera comida del día8.

Leche o derivados lácteos

Los lácteos proporcionan un elevado contenido de nutrientes en relación con su valor calórico. Aportan proteínas de alto valor biológico, grasa, hidratos de carbono, vitaminas liposolubles (en lácteos enteros), fósforo y calcio, siendo este último altamente absorbible9. En caso de tomar lácteos desnatados o semidesnatados, es conveniente que estos estén enriquecidos en vitaminas liposolubles. Podemos incluir leche, yogur, queso, cuajada, requesón, kéfir…

Frutas y hortalizas

El consumo de frutas es esencial para conseguir una dieta variada, equilibrada y nutritiva. Existe una amplia variedad de frutas y por tanto una composición muy variable de las mismas, aunque en general podemos decir que las frutas aportan principalmente hidratos de carbono, fibra y vitaminas hidrosolubles. Para consumir todos sus componentes ha de tomarse en forma de fruta fresca la cual los mantiene en una misma matriz alimentaria. Con el batido-licuado, y más aún con el zumo, se pierde buena parte de la fibra y las vitaminas de la pieza original.

Según el Documento de Postura del Comité Científico de la Asociación “5 al día”10, no se debe sustituir siempre el consumo de fruta fresca por zumos, puede consumirse un máximo de un vaso de zumo al día sustituyendo como máximo a una de las cinco raciones de frutas y hortalizas diarias recomendadas.

Cereales y derivados

Los cereales aportan principalmente hidratos de carbono complejos, algo de proteína y poca grasa. También aportan vitaminas del grupo B y minerales. Los cereales de grano entero, además, aportan fibra insoluble, ayudándonos a alcanzar los 25 g de fibra que se deben consumir diariamente11. La fibra también ayudará a los grupos de población que necesiten un aporte extra por problemas de tránsito intestinal. Conviene recordar que además de la fibra insoluble (presente en cereales de grano entero y algunos vegetales como la zanahoria o el apio), es importante consumir fibra soluble (presente en las frutas, legumbres, avena y algunos vegetales como las coles), de forma que la fibra consumida esté en una proporción de 3/1 entre insoluble y soluble12. Igualmente es importante señalar que los cereales de elección deben ser los integrales y que no sean azucarados en el caso de los denominados cereales para desayuno.

Otros alimentos

Adicionalmente, se pueden incluir otros alimentos como el aceite de oliva virgen extra, mantequilla, hortalizas, frutos secos, huevos, jamón, café, azúcar, miel, mermelada… El alimento de este grupo le dará mayor variedad a nuestro desayuno y puede ayudarnos a equilibrar la ingesta diaria.

Según resultados de encuestas poblacionales, en España se realizan ingestas insuficientes de vitamina D, folatos y calcio entre otros micronutrientes13-15 por lo que sería interesante incorporar alimentos enriquecidos y/o fortificados en el desayuno para ayudar a cubrir estas ingestas deficitarias. Algunos ejemplos serían: leches con vitaminas o calcio, otras adicionadas con ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA), esteroles y/o fibra; yogur y batidos de leche, queso con calcio, vitamina D, bifidus o soja, pan y cereales de desayuno, zumos, margarinas, etc.

Ejemplos de desayunos completos

El informe de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) realizado para el Día Nacional del Desayuno (DND) 2019 recoge una serie de ejemplos de desayunos saludables para todos los gustos5 los cuales pueden consultarse también en la app Día Nacional del Desayuno.

Es importante destacar que no existe un desayuno “ideal”, sino multitud de combinaciones, que tienen que adecuarse a las necesidades y circunstancias personales4. Aquí se incluyen algunas propuestas:

Desayuno “fresquito”: batido de mango, plátano y mandarina y tostadas con aceite, tomate y queso fresco


Fuente: Fundación Española de la Nutrición, 20195

Desayuno “blanco y verde”: leche con tostadas de aguacate y huevo cocido


Fuente: Fundación Española de la Nutrición, 20195

Desayuno “bailarín”: té o infusión, tostadas con tomate y atún, mandarinas y un bol de yogur con avellanas


Fuente: Fundación Española de la Nutrición, 20195

Equilibrio dietético y calidad global de la dieta

Existe una asociación entre saltarse el desayuno y una baja adecuación nutricional en la dieta de la población adulta. La literatura existente sobre la ingesta de nutrientes en el desayuno y la medida en que éstos contribuyen a la ingesta total diaria de nutrientes es muy extensa. La gran mayoría de los estudios muestran, en general, un claro beneficio nutricional entre desayunar y los nutrientes clave de importancia en Salud Pública en muchos países16.

En la actualidad, una proporción significativa de la literatura sobre los beneficios del desayuno se centra en los resultados de salud más que en los resultados de la dieta, aunque los dos se relacionan con frecuencia. La Iniciativa Internacional de Investigación sobre el Desayuno proporciona un análisis armonizado a través de los datos de encuestas nacionales de diversos países (EE. UU., Canadá, Reino Unido, Dinamarca, Francia y España) sobre la ingesta de alimentos y nutrientes en el desayuno. El principal impulso de la misma es desarrollar una mayor comprensión de la ingesta de alimentos y nutrientes en el desayuno y su contribución a la calidad de la dieta en su conjunto en muchas regiones geográficas, en lugar de cualquier impacto del desayuno en los resultados de salud16.

Estudios que relacionan el desayuno con la calidad global de dieta y la regulación del apetito17,18 han informado que no sólo los desayunos ricos en nutrientes, sino que las comidas en la mañana fueron potencialmente saciantes y tuvieron un efecto beneficioso en la regulación del apetito, lo cual podría ayudar a equilibrar la ingesta energética a lo largo del día y prevenir la sobrealimentación y por consecuencia, la obesidad19.

Un desayuno equilibrado y nutricionalmente adecuado debe aportar entre el 20-25% de la energía total diaria4. Como ya se ha comentado, esta energía debe provenir del consumo de al menos 3 grupos de alimentos (lácteos, cereales y frutas) asociándose a patrones dietéticos más saludables, con un impacto beneficioso en la calidad global de la dieta20.

El hábito de desayunar está asociado con unos mejores hábitos alimentarios en niños y adolescentes21-25. En particular, una distribución energética más equilibrada durante el día26, mejora la ingesta de micronutrientes22,27 y la calidad de la dieta28.

Según el trabajo de Cuadrado Soto y col (2019)29 donde se evaluó la calidad del desayuno en niños y adolescentes de la Encuesta ENALIA, los niños con que tomaban un mejor desayuno comían más cantidad de todos los grupos de alimentos menos bollería, zumos y alimentos con añadidos (azúcar, miel, chocolate en polvo, mermelada, etc.). Además, todos los ítems del índice de calidad del desayuno fueron significativamente mayores en aquellos niños con una buena calidad del desayuno. Los niños que tomaban desayunos de buena calidad hacían una ingesta mayor de energía, de calcio y menos de azúcares simples comparados con aquellos que consumían desayunos de baja calidad. En este estudio se destaca la asociación entre desayunos de mayor calidad con una dieta más alta calidad, y respalda la importancia de mejorar la primera comida del día como un elemento importante de un patrón dietético saludable en los niños.

Afeiche y col (2017)25 estudiaron la dieta total entre consumidores de desayuno y no consumidores en una población de 3760 niños mejicanos de entre 4 y 13 años. Se observó que aquellos niños que se saltaron el desayuno tenían la media más baja de energía total diaria, proteínas, grasas, hidratos de carbono y azúcares añadidos después de ajustar por factores sociodemográficos. En relación con los micronutrientes, también tenían las ingestas más bajas de vitaminas del grupo B, calcio, vitamina D, hierro, zinc, sodio y potasio. Estos resultados eran coincidentes con otros estudios22,27,30,31. Con esto se concluyó que la ingesta diaria estaba afectada por el consumo del desayuno, destacando el potencial impacto en la calidad de la dieta.

En el estudio de Carrillo, Rosa y García (2019) con 217 alumnos de secundaria se concluyó que incluir un lácteo, un cereal y omitir la bollería industrial en el desayuno se asociaba con una mayor calidad de la dieta global32.

Si nos centramos en el seguimiento a la Dieta Mediterránea (DM) y calidad del desayuno, el estudio realizado por Navarro González y col (2016)33 en 312 estudiantes universitarios encontró una asociación estadísticamente significativa entre la calidad del desayuno y el test KIDMED, ya que tomar un desayuno de buena calidad estaba asociado con una adherencia alta a la DM, mientras que aquellos estudiantes que tomaban un desayuno de mala calidad presentaban una adherencia media y baja a la DM. Esto demuestra que llevar a cabo un buen desayuno está estrechamente vinculado a seguir el patrón dietético mediterráneo.

Los resultados de la Iniciativa Internacional de Investigación sobre el desayuno se publicaron en un número especial de la Revista Nutrients en 2018 incluyendo aspectos como: frecuencia del desayuno, contribución del desayuno a la ingesta diaria de nutrientes, las principales fuentes alimentarias del desayuno y los alimentos para el desayuno, además de la ingesta de nutrientes según el Nutrient Rich Foods Index (NRF) con el cual se estudió la calidad de la dieta34. Para desarrollar las directrices cuantitativas se usaron las ingestas de nutrientes en el desayuno de las personas con mayor calidad de la dieta (tercil superior). No se observó asociación entre la ingesta de energía en el desayuno y los terciles del índice NRF en la mayoría de los países. Sin embargo, para la mayor parte de los micronutrientes (excepto para el sodio), la proteína y la fibra, la ingesta de estos nutrientes en el desayuno fue mayor en el tercil superior (en donde se encuentran las personas potencialmente con mejor dieta). Y la ingesta de lípidos totales, ácidos grasos saturados, sodio y azúcares añadidos en el desayuno es menor en ese mismo tercil superior en la mayoría de los países. Estos datos apoyan la idea de la importante contribución del desayuno a la calidad nutricional diaria.

En la revisión de Ricotti y col (2021) en población infantil y adolescente los resultados más importantes tenían que ver con la calidad de la dieta. 11 estudios investigaron su calidad nutricional y 10 de ellos informaron de que desayunar estaba asociado con una mejora en la calidad dietética: una disminución de la ingesta de refrescos, grasas saturadas y azúcares añadidos, o generalmente opciones no saludables35-44. Esto apoya la hipótesis de que la calidad global de la dieta, entre otros comportamientos socioeconómicos o relacionados con salud, podría ser responsable del efecto protector frente a la ganancia de peso y el riesgo cardiometabólico asociado con el hábito de desayunar en los estudios observacionales y de intervención analizados45.

¿Se deben evitar algunos alimentos en el desayuno?

Como en cualquier ingesta del día, por consiguiente, en cualquier dieta que se realice, definiendo dieta como el conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente, existen ciertos alimentos cuya frecuencia de consumo debe ser ocasional y en cantidades moderadas. Por tanto, se recomienda regular la frecuencia de consumo de aquellos alimentos con baja densidad nutricional o alto contenido en grasas, grasas saturadas, azúcares y sal: cierta bollería industrial, galletas, embutidos, dulces y golosinas, bebidas azucaradas, snacks, etc. Siempre es necesario consultar el etiquetado antes de consumir un producto y para ello, ¡entender lo que nos dicen las etiquetas es primordial!

Conclusiones

Al igual que en cuestiones de dieta, no hay un desayuno “ideal”, hay múltiples formas de combinar los alimentos para diseñar propuestas más que apetecibles desde un punto de vista nutricional y por supuesto, gastronómico. Lo habitual es que se incluyan siempre los mismos alimentos y en la misma presentación, pero es recomendable variarlo, igual que hacemos con la comida o con la cena. De esta forma, romperemos con la monotonía y disfrutaremos más de nuestros desayunos4.

Se recomienda mejorar su calidad, aumentando el consumo de aquellos grupos de alimentos base en esta ingesta: cereales (especialmente integrales), frutas y leche o derivados lácteos. Cuanto más variada sea nuestra dieta, mayor densidad nutricional tendrá. Un asesoramiento dietético integral que respalde el consumo diario del desayuno llevado a cabo por profesionales sanitarios del campo de la Nutrición y la Dietética promoverá hábitos alimentarios saludables y ayudará a mejorar el cumplimiento de las recomendaciones.

Como propuesta final, la Iniciativa Internacional de Investigación sobre el Desayuno concluye que el desayuno aporte entre 300-500 kcal para sujetos sanos (del 15 al 25% de la energía total diaria basada en una dieta de 2000 kcal) si bien esto puede variar según el país, la edad, el sexo, el nivel de actividad física y otros factores. Las recomendaciones de nutrientes deberán ser de media del 20% de la recomendación diaria, aplicando mayores o menores porcentajes en determinados nutrientes, en función de los valores medios nacionales obtenidos y su adecuación a las recomendaciones34.

Es necesario promover la ingesta de un desayuno saludable actuando sobre diferentes grupos de edad (en especial la población infantil), realizando una correcta educación nutricional entre la población, animando a realizarlo en familia, según gustos y equilibrando calidad y costes20.

PUBLICACIONES


“La leche, mejor fuente de calcio en todas las etapas”

AUTORES: Instituto Puleva de Nutrición

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