¿Consumimos la cantidad de pescado recomendada?

El pescado y los productos del mar son alimentos imprescindibles en la dieta ya que aportan proteínas de alto valor biológico, son ricos en vitaminas hidrosolubles como las del grupo B y liposolubles como la A y la D (que se encuentran en las especies más grasas). Además, son buena fuente de minerales y oligoelementos, como yodo, selenio, zinc, calcio, fósforo, hierro y cobre.

Además, estos alimentos son la principal fuente de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) de cadena larga (en especial, omega-3), como los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), que se encuentran en cantidades importantes principalmente en el pescado azul (graso).

A pesar de que nuestro organismo puede producirlos a través de AGPI de cadena más corta de origen vegetal, como el ácido alfa linolénico (ALA), en la práctica esta conversión está muy limitada para obtener niveles que sean suficientes, por este motivo se consideran ácidos grasos esenciales, que deben incorporarse en la alimentación.

“PESCA SALUD”, eje de comunicación del Día Nacional de la Nutrición 2022

Desde la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), hemos elegido el pescado y los productos del mar como eje principal del Día Nacional de la Nutrición (DNN) de este año y cuyo lema, ha sido “PESCA SALUD”. El principal objetivo ha sido ofrecer información sobre los valores nutricionales de estos alimentos y sus beneficios en una dieta saludable, siempre basándonos en la evidencia científica, además de compartir algunos consejos sobre sostenibilidad en su consumo para garantizar su disponibilidad para generaciones futuras.

Además, la FESNAD, consciente de que los hábitos de alimentación de la población española están cambiando, ha realizado una encuesta de hábitos de consumo de pescado y otros productos del mar en una muestra de casi 1.500 personas con el fin de conocer si estos grupos alimentarios se consumen de acuerdo con los parámetros recomendados y cuáles son los patrones de consumo con relación a frecuencia de consumo, forma de preparación, lugar de compra y especies más consumidas, entre otros.

Sólo el 23% incluye de forma habitual en su dieta pescados y productos del mar

Así pues, tal y como se sospechaba, los datos han corroborado que al 94% de los encuestados les gusta el pescado y los productos del mar, aunque tan sólo el 23% incluye este tipo de alimentos habitualmente en su dieta (consumo de 3 o 4 veces por semana o más). Y el motivo de que no se consuman estas raciones, según los resultados de la encuesta, son el precio (32%), la molestia de las espinas (16%), posible contenido en mercurio y otros contaminantes (10%), no saber cómo cocinarlo (10%) o la preocupación por el anisakis (6%).

Si bien su consumo no afecta a que sea en la comida o en la cena y tampoco en la época del año, el pescado azul (como el salmón, atún, sardina o caballa) es el más consumido, con un 79%, seguido del pescado blanco o magro (como la merluza, el bacalao o lubina), con un 74%, y los cefalópodos (como calamar, pulpo, sepia o chipirones) con un 47%.

En cuanto al lugar más habitual de su preparación y consumo es en casa, con un 92%, y se suele preparar a la plancha (83%) y al horno (74%) y en menor medida en fritura (35%), en guisos (33%) y al vapor (29%). El 53% de los encuestados piensa que la preparación del pescado/productos del mar es más complicada que con otros alimentos: al 16% le incomoda el olor, al 13% le resulta más “engorroso” y al 11% le supone más tiempo de preparación.

Por otra parte, desde que comenzó la pandemia, el 20% de los españoles encuestados ha incluido más pescado y productos del mar en sus hábitos alimentarios por dos motivos principalmente: llevar una dieta saludable rica en alimentos con alto aporte de nutrientes, según el 85% de las respuestas, y por sus propiedades antioxidantes o antiinflamatorias, entre otras, según el 26% de los encuestados.

Con una percepción beneficiosa para la salud para el 75% de los encuestados, ayuda a los sistemas cardiovascular y nervioso, para el 66% ayuda al desarrollo cerebral y cognitivo y, por su alto contenido en proteínas y pocas calorías, para el 45% ayuda a controlar el peso. Asimismo, para el 90% de los encuestados el pescado y productos del mar son ricos en ácidos grasos omega-3, alto en proteínas (76%), en minerales (70%) y vitaminas (52%).

Tomar o no pescado y productos del mar se convierte en una decisión importante para nuestra salud en todas las etapas de la vida. Además, como consumidores podemos contribuir a la sostenibilidad con hábitos de compra y consumo responsables, como adquirir, en la medida de lo posible, productos de temporada y de proximidad, informarnos del origen y tipo de producción a través de las etiquetas en los productos de pescadería, o a través de certificaciones de sostenibilidad de los productos que adquirimos. Es importante también disminuir el desperdicio de alimentos.

¿Qué nutrientes podrían estar carentes en la dieta en este contexto?

Dos nutrientes de especial relevancia se pueden ver especialmente comprometidos con unas ingestas deficitarias de pescado: la vitamina D y los AGPI de cadena larga (EPA y DHA).

• Vitamina D: los pescados grasos son una de las mejores fuentes alimentarias. Es necesaria para mantener los huesos fuertes y sanos y modula la respuesta del sistema inmunitario, entre sus principales acciones. Además, ayuda a mantener la piel en perfecto estado y su carencia podría estar asociada a problemas de sueño, osteoporosis o artritis.

En la población infantil, esta vitamina, junto con minerales como el calcio, fósforo y magnesio, son nutrientes de gran interés dado que tienen un papel importante durante el crecimiento y desarrollo. Según los resultados del Estudio EsNuPI (Estudio Nutricional en Población Infantil Española) la mayoría de los niños de 1 a menores de 10 años tienen una ingesta inferior a las recomendaciones, y en esta etapa es esencial asegurar una ingesta adecuada de estos nutrientes para alcanzar el mayor pico de masa ósea, que contribuirá a la prevención de problemas óseos en etapas futuras de la vida. Por su parte, para la población adulta, según los resultados del Estudio ANIBES, el 94% de la población en España refiere ingestas menores al 80% de las recomendaciones de ingesta diaria a nivel nacional.

• AGPI de cadena larga (EPA y DHA): el pescado y el marisco también se encuentran entre las principales fuentes alimentarias. La ingesta deficitaria de ácidos grasos se vincula con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular o de mayores probabilidades de aparición de enfermedades inflamatorias como la artritis.

Las ingestas de estas grasas se encuentran muy por debajo de las recomendaciones como muestran los resultados de publicaciones recientes. En población infantil el 90% no cubren las recomendaciones de ingesta y en adultos la situación es muy parecida, con ingestas por debajo de las recomendaciones.

Conclusiones

En base a los resultados de la encuesta realizada con motivo del Día Nacional de la Nutrición por la FESNAD y de los últimos estudios realizados, podemos afirmar que el consumo de pescado y productos del mar es muy inferior al recomendado en la población española.

Por ello, es importante hacer un esfuerzo y realizar recomendaciones de aumentar su frecuencia de consumo semanal en todas las etapas de la vida. Por sus aportes nutricionales tan beneficiosos para la salud y para evitar posibles carencias nutricionales en nutrientes clave para la salud como podrían ser la vitamina D o los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (EPA y DHA), entre otros.

En paralelo al fomento del aumento de consumo de pescado y dado el contexto de insuficiencias nutricionales potenciales detectadas, conviene recordar que desde hace algunos años han surgido algunos alimentos enriquecidos en estos nutrientes, como en vitamina D o en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que podrían convertirse en complementarios de una dieta variada y equilibrada para asegurar cubrir las ingestas recomendadas.

En definitiva podemos afirmar que el pescado y los productos del mar presentan un magnífico porfolio nutricional.