El alimento que podría mejorar la calidad y duración del sueño

Alimentación y sueño son dos factores conductuales que se relacionan de forma directa con un mayor riesgo de obesidad y por tanto de  padecer una enfermedad cardiovascular. Un reciente estudio publicado en Advances in Nutrition analiza el papel que tienen determinados alimentos, centrándose en concreto en los lácteos para favorecer la calidad del sueño y su duración. 

Antecedentes

La alimentación y el sueño son dos factores clave para predecir los resultados cardiometabólicos. Una duración corta del sueño (definida como dormir menos de siete horas durante la noche) y un sueño de mala calidad (definido como expresar insatisfacción con el sueño, tener problemas para dormir, tomar medicamentos para dormir o tener dificultades para permanecer despierto durante el día) son dos condiciones que se han asociado a un mayor riesgo de obesidad y enfermedad cardiovascular. 

Cuando el patrón de sueño es adecuado, el estilo de vida es más saludable y existe evidencia creciente de que la relación sueño-dieta es bidireccional. Por ejemplo, consumir una mayor cantidad de proteínas podría mejorar la calidad del sueño en adultos sanos, algo que se explica porque la melatonina y la serotonina, dos agentes promotores del sueño, se sintetizan a partir del triptófano (TRP), aminoácido presente en algunos alimentos.

Los lácteos al ser ricos en TRP, mejoran la disponibilidad de triptófano y proporcionan una gama de micronutrientes que sirven como cofactores en la síntesis de melatonina, lo que podría contribuir a promover el sueño.

Objetivos

Evaluar la asociación entre el consumo de lácteos y el sueño y examinar los posibles mecanismos por los cuales estos productos podrían afectar a la calidad del sueño. 

El estudio

Para ello, se llevó a cabo una revisión bibliográfica, que incluyó estudios epidemiológicos y de intervención en más de 500.000 adultos.

Resultados

La revisión reveló que el consumo de lácteos podría ayudar a mejorar la calidad del sueño al aumentar la producción endógena de melatonina. Las principales fuentes de proteína en los lácteos, las caseínas, las proteínas del lactosuero y, específicamente, la α-lactalbúmina (A-LAC), son ricas en TRP, y dado que es un precursor de la hormona melatonina que promueve el sueño. Por tanto, las proteínas lácteas pueden afectar favorablemente la calidad del sueño al aumentar la ingesta de TRP. 

Por otro lado, los lácteos también proporcionan una gama de micronutrientes con beneficios funcionales potenciales para el sueño, como la vitamina B6, esencial para la producción de serotonina desde el TRP, o el magnesio y el zinc, cofactores involucrados la vía de síntesis de serotonina a melatonina.

Una mayor ingesta de magnesio y zinc se asocia con un mayor tiempo de sueño profundo y un sueño más temprano, respectivamente. Además, los datos de estudios observacionales muestran una relación positiva entre la ingesta de zinc y la duración del sueño. 

Por último, los lácteos fermentados, ricos en prebióticos y probióticos, confieren beneficios de sueño adicionales ya que influyen en el microbioma intestinal, aumentan la abundancia de bacterias intestinales beneficiosas, como lactobacilos y bífidobacterias, y pueden disminuir la abundancia de cepas perjudiciales, como Bacteroides fragilis.

Imagen 1. Relación entre los lácteos y el sueño (Fuente: Elaboración propia adaptado de St-Onge et al., Exploring the Role of Dairy Products In Sleep Quality: From Population Studies to Mechanistic Evaluations, Advances in Nutrition, 2023, ISSN 2161-8313)

Conclusiones

Los datos observacionales y experimentales respaldan una relación positiva entre el consumo regular de lácteos y la calidad del sueño. Es probable que esto se logre a través de dos vías clave: aumentando la disponibilidad de TRP para facilitar su conversión a melatonina y mejorando el microbioma intestinal. 

Una dieta rica en TRP restaura eficientemente la calidad del sueño y los alimentos ricos en triptófano, como la leche, el requesón, los quesos duros y el yogur, podrían ser útiles para mejorar el sueño. 

Los resultados de los ensayos actuales que complementan la dieta con proteínas lácteas, cofactores de micronutrientes en la síntesis de melatonina o productos lácteos fermentados, señalan de manera consistente efectos favorables sobre el sueño. 

Fuente

El artículo está disponible en el siguiente enlace (versión original en inglés).

Referencia

Marie-Pierre St-Onge, Faris M. Zuraikat, Mackenzie Neilson, Exploring the Role of Dairy Products In Sleep Quality: From Population Studies to Mechanistic Evaluations, Advances in Nutrition, 2023, ISSN 2161-8313 https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.01.004