Lactosa: ¿buena o mala?

¿Qué es la lactosa y para qué sirve?

La lactosa, también conocida como azúcar de la leche, es un disacárido compuesto por glucosa y galactosa, que se encuentra presente de forma natural en la leche y sus productos derivados (en mayor o menor medida dependiendo de su tratamiento). Es el principal carbohidrato que los seres humanos consumen desde el nacimiento, especialmente a través de la leche materna, jugando un papel esencial en el desarrollo infantil, con beneficios que van más allá de su aporte energético. Su papel en el desarrollo humano y su capacidad para mejorar la absorción de otros nutrientes la convierten en un componente esencial de la dieta en muchas etapas de la vida, sobre todo en la primera donde su consumo va mucho más allá del aporte nutricional, donde tiene una connotación sensorial y de apego.

Sin embargo, a medida que crecemos, algunas personas experimentan una disminución en la producción de lactasa, la enzima que permite digerirla, lo que ha generado un debate sobre su relevancia en la dieta adulta. Además, debido a la proliferación durante los últimos años de multitud de productos “sin lactosa” se ha generado cierta percepción negativa sobre la misma y la sensación en cierta parte de la población de que es mejor consumir productos deslactosados, que son percibidos como más saludables.

En este artículo vamos a analizar, desde una perspectiva científica, los beneficios que también puede presentar la lactosa, las condiciones bajo las cuales podría ser perjudicial y recomendaciones generales sobre su consumo.

¿Qué beneficios nos aporta la lactosa?

1. Fuente esencial de energía en la infancia

La lactosa es el primer carbohidrato que consumimos al nacer, constituyendo entre el 40% y el 50% de las calorías de la leche materna. Además de ser una fuente de energía de fácil digestión, la lactosa proporciona galactosa, un azúcar simple esencial para la formación de galactolípidos. Estos lípidos son componentes fundamentales de las membranas celulares del cerebro y desempeñan un papel crucial en el desarrollo neuronal en esta primera etapa. Diversos estudios han destacado cómo la galactosa contribuye al crecimiento cerebral en los primeros años de vida, impactando positivamente en el desarrollo cognitivo.

2. Bajo índice glucémico

A diferencia de otros carbohidratos simples, como la sacarosa, la lactosa tiene un índice glucémico relativamente bajo. Esto significa que su digestión y absorción son más lentas, lo que evita picos de glucosa en sangre y asegura un suministro energético sostenido. Esta característica es especialmente relevante en contextos clínicos, como en personas con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o aquellos que necesitan mantener niveles estables de glucosa debido a condiciones metabólicas específicas.

3. Mejora la absorción de ciertos minerales

La lactosa desempeña un papel crucial en la absorción de minerales esenciales como el calcio, el magnesio y el zinc. Este efecto ocurre porque la lactosa fomenta un ambiente ligeramente ácido en el intestino delgado, optimizando la solubilidad de estos minerales y su biodisponibilidad. Este beneficio es particularmente significativo durante la infancia y adolescencia, etapas en las que el desarrollo óseo es prioritario. Asimismo, en adultos mayores y mujeres posmenopáusicas, el consumo de leche y productos lácteos con lactosa puede ser un aliado en la prevención de enfermedades como la osteoporosis.

4. Efecto prebiótico y microbiota intestinal

Una de las propiedades menos conocidas de la lactosa es su capacidad para actuar como un prebiótico, es decir, como un alimento para las bacterias beneficiosas del intestino. Cuando parte de la lactosa no es digerida en el intestino delgado, pasa al colon, donde es fermentada por bifidobacterias y lactobacilos. Este proceso produce ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que tienen propiedades antiinflamatorias y fortalecen la barrera intestinal. Una microbiota equilibrada, favorecida por el consumo moderado de lactosa, se asocia con beneficios sistémicos, como un sistema inmunológico más fuerte y una mejor regulación del metabolismo energético.

5. Aplicaciones industriales y farmacéuticas

Además de su papel en la nutrición, la lactosa tiene aplicaciones clave en las industrias alimentaria y farmacéutica. En alimentos procesados, se utiliza para mejorar la textura, prolongar la vida útil y potenciar el sabor de productos como chocolates, dulces y productos horneados. En la industria farmacéutica, la lactosa es un excipiente común gracias a su estabilidad química. Se encuentra en comprimidos y cápsulas como un agente de relleno seguro y eficaz. También es un conservante natural que asegura la calidad y seguridad de los productos durante su almacenamiento.

¿Que perjuicios nos puede ocasionar la lactosa?

A pesar de sus múltiples beneficios, la lactosa no es adecuada para todas las personas. Su consumo puede ser problemático en individuos con deficiencia de lactasa, una enzima necesaria para digerirla en el intestino delgado. En cualquier caso es interesante conocer que las personas con intolerancia suelen tener un umbral de tolerancia y en la mayoría de los casos se toleran hasta 12 gramos en una única dosis o hasta 20-24 gramos en varias dosis o consumida con otros alimentos sin presentar síntomas.

1. Molestias intestinales leves

Se dan en el caso de malabsorción de lactosa, que ocurre cuando el intestino delgado produce lactasa en cantidades insuficientes, lo que impide la descomposición de la lactosa en glucosa y galactosa. Como resultado, la lactosa no digerida pasa al colon, donde las bacterias la fermentan, produciendo gases, hinchazón, dolor abdominal y diarrea. Esta condición es común en adultos, especialmente en ciertas poblaciones. Por ejemplo, se estima que hasta el 90% de los adultos en Asia tienen algún grado de malabsorción de lactosa, en comparación con menos del 10% en Europa del Norte.

2. Síntomas intestinales severos

En casos más severos, la intolerancia a la lactosa se caracteriza por síntomas significativos que afectan a la calidad de vida. Estos pueden incluir dolor abdominal intenso, náuseas y diarrea crónica y cólicos estomacales.

Conclusiones y recomendaciones generales

La lactosa es el azúcar naturalmente presente en la leche, y tiene propiedades beneficiosas por lo que no es recomendable eliminarla de la dieta, salvo casos de intolerancia diagnosticada por un profesional. En los últimos años, la tendencia a eliminar productos lácteos de la dieta, incluso sin un diagnóstico de intolerancia, ha ganado popularidad. Sin embargo, esta práctica puede llevar a riesgos nutricionales, como deficiencias de calcio y vitamina D. Además, la exclusión de lácteos puede alterar la microbiota intestinal, reduciendo la diversidad bacteriana beneficiosa.

Es crucial educar a los consumidores sobre la importancia de una dieta equilibrada y evitar exclusiones injustificadas y sobre todo sin un diagnóstico profesional. Éste se realiza mediante pruebas específicas, como el test de hidrógeno espirado o la prueba de tolerancia a la lactosa. Para estas personas diagnosticadas, el manejo incluye la exclusión parcial o total de la lactosa de la dieta, aunque existen soluciones como el consumo de productos lácteos sin lactosa o el uso de suplementos enzimáticos de lactasa.

La lactosa es un componente natural de la dieta con múltiples beneficios que abarcan desde el desarrollo infantil hasta la promoción de una microbiota intestinal saludable. Aunque puede ser problemática para algunas personas, su impacto depende del contexto individual y de las condiciones de salud. La mayoría de las personas pueden incluir lactosa en su dieta sin problemas, siempre que se consuma en cantidades adecuadas y adaptadas a su nivel de tolerancia.

Por último, es importante señalar que esta intolerancia no tiene que ver con la intolerancia al gluten que si requiere una exclusión completa de la dieta ni con las alergias alimentarias que pueden poner en riesgo hasta la vida de la persona que las padecen.

Recomendaciones generales:
– Consultar a un profesional de la salud antes de eliminar la lactosa de la dieta.
– En caso de síntomas leves relacionados con la intolerancia a la lactosa, optar por productos fermentados como yogures y quesos curados, que contienen menos cantidad.
– Considerar alternativas sin lactosa o el uso de suplementos de lactasa en casos de intolerancia.
– Garantizar un aporte adecuado de calcio y vitamina D mediante alimentos fortificados o suplementos si se excluyen los lácteos.