Omega-3 en el deporte: beneficios en rendimiento y recuperación

El ácido graso Omega-3 DHA está presente en altas concentraciones en el cerebro, la retina y los espermatozoides, lo que indica que posee un papel bioenergético y funcional. Los ácidos grasos ω-3 son antiinflamatorios, antiarrítmicos y antiinflamatorios y antitrombóticos en comparación con los ácidos grasos ω-6, que presentan propiedades proinflamatorias y protrombóticas. Los ácidos grasos ω-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) sirven como precursores para la producción de mediadores que reducen la inflamación. El consumo de ácidos grasos ω-3 puede ejercer efectos protectores en los sistemas cardiovascular, retiniano, musculoesquelético, cerebrovascular y afectar positivamente a los trastornos y afecciones neurológicas. El documento de posicionamiento que vamos a resumir a continuación  pretende proporcionar una base científica a atletas, dietistas, entrenadores y otros profesionales sobre los efectos de los suplementos de ácidos grasos ω-3 en poblaciones sanas y atléticas.

Antecedentes

Los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3 (ω-3 PUFA) han ganado gran relevancia en la investigación nutricional por su papel esencial en la salud cardiovascular, cerebral y muscular. Estos ácidos grasos, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), no se sintetizan fácilmente en el cuerpo humano, por lo que deben obtenerse a través de la dieta o suplementos.

El Estudio

El artículo sobre la ”Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga” publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition analiza los efectos del consumo y la suplementación de ácidos grasos ω-3 en la salud general, el rendimiento deportivo, la recuperación muscular y la salud cerebral, brindando recomendaciones basadas en evidencia científica para atletas y personas activas.

Resultados

Los ácidos grasos ω-3 están presentes en pescados grasos, aceites marinos y ciertas algas. Su consumo regular o suplementación tiene múltiples beneficios:

• Salud cardiovascular: Mejoran la función endotelial, reducen la presión arterial y disminuyen la inflamación y la agregación plaquetaria, protegiendo así el corazón y los vasos sanguíneos.

• Rendimiento deportivo: Estudios muestran que la suplementación con EPA y DHA puede aumentar la capacidad aeróbica, optimizar la economía del ejercicio y mejorar la recuperación post-entrenamiento al reducir la inflamación y el dolor muscular.

• Función cerebral y salud neurológica: El DHA es esencial para la salud cerebral y ocular. La suplementación con los ácidos grasos ω-3 puede tener efectos neuroprotectores, especialmente en atletas expuestos a traumatismos craneales. Además, los ácidos grasos ω-3 están involucrados en la formación de mediadores antiinflamatorios que regulan la actividad del sistema nervioso, contribuyendo a la mejora de la memoria, el estado de ánimo y la salud cognitiva a largo plazo.

• Digestión y microbiota: Los ácidos grasos ω-3 actúan como prebióticos, favoreciendo un entorno intestinal saludable, aunque aún se necesitan más estudios para comprender su impacto total en la microbiota.

Conclusiones

La suplementación con los ácidos grasos ω-3, especialmente en poblaciones activas, puede mejorar el rendimiento deportivo, acelerar la recuperación muscular y proteger la salud cardiovascular. Los beneficios en la salud cerebral y la inflamación hacen que los ácidos grasos ω-3 sean clave para la longevidad y el bienestar general, ayudando a mantener la función cognitiva y a prevenir el deterioro neurológico.

Esta posición de científicos expertos concluye:

1. Los deportistas pueden tener un elevado riesgo de insuficiencia de ácidos grasos ω-3.
2. Las dietas ricas y suplementos ricos en ácidos grasos ω-3, son estrategias efectivas para aumentar los niveles de ácidos grasos ω-3.
3. La suplementación con ácidos grasos ω-3, en particular EPA y DHA, se ha demostrado que mejoran la capacidad de resistencia y la función cardiovascular durante el ejercicio aeróbico.
4. La suplementación con ácidos grasos ω-3 podría no aportar beneficios de hipertrofia muscular en los adultos jóvenes.
5. La administración de suplementos de ácidos grasos ω-3 en combinación con entrenamientos de resistencia puede mejorar la fuerza de una manera dependiente de la dosis y la duración.
6. La suplementación con ácidos grasos ω-3 puede disminuir las medidas subjetivas de dolor muscular tras un ejercicio intenso.
7. La suplementación con ácidos grasos ω-3 puede mejorar la respuesta de las células inmunitarias en poblaciones atléticas.
8. La suplementación profiláctica con ácidos grasos ω-3 puede ofrecer beneficios neuroprotectores en atletas expuestos a impactos repetidos en la cabeza.
9. La suplementación con ácidos grasos ω-3 se asocia con una mejor calidad del sueño.
10. Los ácidos grasos ω-3 se clasifican como prebióticos; sin embargo, los estudios sobre el microbioma intestinal y la salud intestinal en atletas son escasos.

Fuente
El artículo está disponible en el siguiente enlace (versión original en inglés).

Referencia
Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S, Dickerson BL, Leonard M, Kreider RB, Kerksick CM, Cornish SM, Candow DG, Cordingley DM, Forbes SC, Tinsley GM, Bongiovanni T, Cannataro R, Campbell BI, Arent SM, Stout JR, Kalman DS, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2441775. doi: 10.1080/15502783.2024.2441775. Epub 2025 Jan 15. PMID: 39810703; PMCID: PMC11737053.

Elaboración y revisión del artículo científico
El presente contenido ha sido elaborado y revisado por colaboradores de la Fundación Iberoaméricana de Nutrición (FINUT)