Lactosa: ciencia frente a las creencias populares

El consumo de leche y productos lácteos ha sido un pilar fundamental en la alimentación humana y no solo durante la etapa de crecimiento y desarrollo, sino también en la vida adulta. Sin embargo, en los últimos años, han surgido varias corrientes difundiendo posibles efectos negativos sobre la salud, a pesar de la falta de evidencia científica que respalde esas afirmaciones.

Los mitos alimentarios se propagan con facilidad y pueden llevar a cambios dietéticos que, lejos de beneficiar, pueden terminar afectando al estado nutricional. Uno de estos mitos es el que rodea a la lactosa, hidrato de carbono predominante en la leche, lo que ha provocado una reducción significativa del consumo de este alimento y sus derivados, tanto en España como en otros países occidentales. Sin embargo, la retirada de estos alimentos solo debería realizarse cuando existen condiciones médicas que así lo requieran y, de forma simultánea, deberían indicarse opciones posibles para que cuando su eliminación o reducción sean necesarias, la repercusión sobre el estado nutricional y la salud sea la menor posible.

La lactosa, un nutriente con importantes funciones

La lactosa es un disacárido compuesto por glucosa y galactosa que cumple múltiples funciones en el organismo. Su digestión depende de la enzima lactasa, localizada en el epitelio intestinal, cuya deficiencia es la principal causa de la intolerancia a la lactosa.

La producción de esta enzima está determinada genéticamente. En la mayoría de las poblaciones, su actividad disminuye con la edad en un proceso conocido como hipolactasia, déficit de lactasa o hipolactasia de tipo adulto. A pesar de ello, esta predisposición genética no siempre se traduce en síntomas de intolerancia, ya que solo el 45% de las personas con baja producción de lactasa manifiestan molestias digestivas.

Existen tres tipos de deficiencia de lactasa: la hipolactasia del adulto, consiste en la reducción progresiva de la producción de lactasa, independiente del consumo de lácteos. La hipolactasia secundaria: déficit transitorio debido a lesiones en el epitelio intestinal (presentes en enfermedades como la Enfermedad Celíaca, Enfermedad Inflamatoria Intestinal, Gastroenteritis, etc.) y finalmente, y con una frecuencia mucho más anecdótica la alactasia congénita, que es un trastorno raro de origen genético que impide la producción de lactasa desde el nacimiento.

Los beneficios de la lactosa son múltiples:

• Función energética, como todos los hidratos de carbono, pero es destacable que es el menos cariogénico entre los azúcares fermentables y, además, posee un índice glucémico bajo (por lo que la velocidad con la que contribuye a aumentar el nivel de glucosa en la sangre es menor y por tanto favorece a un mejor control).
• Precursor esencial a través de uno de sus componentes, la galactosa, en la formación de glicolípidos y glicoproteínas, estructuras fundamentales para la integridad de la mielina en las neuronas.
• Contribuye a la regulación del tránsito intestinal, en el ámbito digestivo, evitando el estreñimiento. Efecto prebiótico significativo, ya que la lactosa no absorbida es fermentada por la microbiota colónica, favoreciendo el desarrollo de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y promoviendo un equilibrio microbiano que impacta positivamente en la salud digestiva.
• Mjora la biodisponibilidad de minerales esenciales como el calcio, el manganeso y el magnesio, fundamentales para el mantenimiento de la salud ósea y la homeostasis mineral del organismo.

Más allá de la lactosa, la leche y los productos lácteos como matriz alimentaria, son una fuente clave de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. A esto se suma que estudios recientes sugieren que su consumo podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer colorrectal, la hipertensión y el síndrome metabólico.

Exclusión de la lactosa: ¿Moda o intolerancia?

La intolerancia a la lactosa es un trastorno que se caracteriza por la aparición de síntomas digestivos como dolor y distensión abdominal, flatulencia y diarrea, que ocurren después de consumir alimentos que contienen lactosa, en personas que no pueden digerirla adecuadamente por una menor producción de la enzima lactasa a lo que se suma un desequilibrio en el microbiota intestinal. Es importante recordar que  los síntomas suelen depender de la cantidad de lactosa consumida.

A menudo se confunden dos conceptos el de malabsorción y el de intolerancia a la lactosa. Estos conceptos, aunque están relacionados, no son lo mismo. La malabsorción ocurre cuando una cantidad de lactosa no digerida llega al colon, donde es fermentada por las bacterias intestinales, produciendo gases y ácidos grasos de cadena corta. Sin embargo, no todas las personas con malabsorción experimentan síntomas.

A esto se suma que muchas personas creen ser intolerantes a la lactosa cuando en realidad no tienen problemas para absorberla. Esto se conoce como intolerancia subjetiva, y ocurre cuando alguien decide, sin pruebas diagnósticas, que sus malestares digestivos se deben a la lactosa y elimina su consumo sin justificación. Sin embargo, esos síntomas podrían estar relacionados con otros problemas, como el síndrome de colon irritable o intolerancias alimentarias diferentes que produce sintomatología similar.

Por otro lado, muchas personas con intolerancia a la lactosa eliminan por completo los lácteos de su dieta, cuando podrían tolerar ciertas cantidades de lactosa si se maneja adecuadamente su ingesta.

Según el estudio «Tendencia de exclusión de alimentos, nutrientes e ingredientes, así como principales dietas de eliminación en población española: The Dietary Avoidance Trends Project», realizado en 2022 por la Academia Española de Nutrición y Dietética en una muestra de 3150 residentes en España seleccionados de forma aleatoria, la dieta sin lactosa fue el tipo de dieta seguida con mayor frecuencia entre los participantes del estudio. Un 35% de los encuestados afirmaron evitar la lactosa, y un 64% de ellos extendían esta práctica a sus familias. Además, el 27% de los participantes consideraba que los alimentos que contenían lactosa no eran saludables. Del total de la muestra, solo un 34% tenía la intolerancia diagnosticada y en el porcentaje restante la misma era auto referida.

Estos datos demuestran que, si bien la intolerancia a la lactosa es bastante frecuente en nuestro medio, aún más frecuente es excluirla por moda, mito o desconocimiento.

Esto queda también de manifiesto cuando evaluamos las tendencias de consumo de lácteos y lácteos sin lactosa. Desde 2008, el volumen de ventas de leche líquida ha disminuido un 16%, en contraste con los productos lácteos bajos o sin lactosa, que están experimentando el mayor crecimiento dentro de la industria láctea.
Para evitar que la lactosa sea excluida de la dieta sin un diagnóstico adecuado, por desconocimiento o por moda, o para aquellas personas que necesitan excluirla total o parcialmente lo hagan con garantías de evitar una repercusión negativa sobre su salud, presentamos las siguientes recomendaciones basadas en la evidencia científica.

Recomendaciones dietéticas respecto al consumo de leche y derivados con y sin lactosa

• La leche y sus derivados son alimentos muy relevantes en nuestra dieta. Su eliminación puede reducir considerablemente la ingesta de nutrientes clave como calcio, vitamina D, fósforo, riboflavina y vitamina B12, entre otros. Además, la lactosa desempeña un papel importante como prebiótico y tiene efectos beneficiosos sobre la salud ósea y gastrointestinal, por lo que no debería eliminarse de la dieta a menos que exista una razón médica justificada.

• La mayoría de las personas que tienen dificultad para digerir la lactosa no sufren de intolerancia clínica, mientras que muchas que se auto diagnostican con esta condición no tienen problemas reales con la lactosa y su sintomatología se relaciona con otros factores. Por eso, es fundamental un diagnóstico adecuado para evitar eliminar la lactosa sin una razón médica clara.

• En las personas con deficiencia de lactasa, consumir lactosa puede ayudar a que las bacterias del colon la procesen mejor, lo que podría reducir los síntomas de intolerancia. Este proceso, conocido como adaptación colónica, permite que el intestino sea más tolerante a la lactosa, aunque la producción de lactasa no aumente. Estudios indican que muchos adultos y adolescentes con deficiencia de lactasa pueden tolerar hasta 12 gramos de lactosa a la vez (equivalente a una taza de leche). Además, casi todos los intolerantes toleran bien el yogur y otros productos lácteos fermentados.

• El yogur ayuda a reducir la carga de lactosa en el intestino porque retrasa el vaciado gástrico y alarga el tiempo de tránsito intestinal. Esto permite una mejor digestión de la lactosa. Además, la fermentación del yogur reduce su contenido de lactosa, mejorando la tolerancia.

• Los probióticos, administrados como suplementos, también han mostrado buenos resultados en la reducción de los síntomas de intolerancia a la lactosa. Si bien se necesitan más estudios en esta área, especies como Lactobacillus y Bifidobacterium han mostrado ayudar a aliviar los síntomas y, además, pueden mejorar la absorción de calcio de los productos lácteos.

• Para mejorar la tolerancia a la lactosa, se recomienda distribuir su ingesta a lo largo del día en varias comidas y combinarla con otros alimentos como cereales o leche entera, lo que retrasa el vaciamiento gástrico y ayuda a reducir los efectos negativos que pudiera generar la lactosa.

• Es importante leer bien las etiquetas de los productos, ya que no existe una normativa estandarizada para los productos “sin lactosa” y “bajos en lactosa” y esto puede causar confusión entre los consumidores debido al uso de símbolos no regulados en las etiquetas de los alimentos.

• En general y especialmente en aquellas personas que deben evitar y/o limitar el aporte de lácteos y derivados, se debe controlar el consumo de sustancias que dificultan la absorción de calcio, como la cafeína, el alcohol, las dietas altas en proteínas y sodio, y ciertos compuestos como los fitatos y oxalatos (presentes en vegetales, frutas, café, cerveza o chocolate). Además, es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina D, como huevos, pescados grasos y alimentos fortificados para mejorar la absorción del calcio.

• En cuanto a las bebidas vegetales, su consumo no está justificado en personas con intolerancia a la lactosa, ya que disponemos de otras alternativas posibles como las leches y derivados sin lactosa. En caso de consumirse elegir siempre las opciones fortificadas y con el menor contenido de azúcares añadidos.

• Si la intolerancia a la lactosa es secundaria a la presencia de otra enfermedad gastrointestinal, tener en cuenta que, tras la mejoría de la misma, la actividad enzimática puede aumentar y con ello la tolerancia a la lactosa. En este caso es recomendable reintroducir los lácteos gradualmente, en pequeñas cantidades para evaluar la tolerancia y la adaptación del microbioma intestinal.

Finalmente, es importante recordar que el tratamiento dietoterápico en personas intolerantes debe estar guiado por profesionales cualificados, debe ser siempre personalizado respetando todas las patologías del paciente además de sus gustos y preferencias, valorando toda su dieta en general y garantizando un aporte nutricional completo.

Fuente
El artículo está disponible en el siguiente enlace.

Referencia
Loria-Kohen V, Bermejo LM, Salas-González MD, López-Sobaler AM. Lactosa: ¿buena o mala? Enfoques dietéticos basados en evidencia. Nutr Hosp 2025;42(N.º Extra 1):33-38.