Alimentos con “calorías negativas” o “calorías vacías”: ¿qué son y cómo afectan?

Las calorías nos preocupan como consumidores. Son uno de los primeros elementos que revisamos en el etiquetado alimentario para conocer si lo que estamos a punto de comer es saludable o no. El razonamiento es sencillo: si comemos más calorías, aumentaremos de peso con mayor facilidad. Pero, ¿seguro que esto funciona así? La nutrición no es matemática pura: en ella influyen muchos más factores como la genética, ambiente, relaciones sociales y otras variables relacionadas.

Cada gramo de proteínas e hidratos de carbono nos aporta 4 Kcal, el famoso término que utilizamos para referirnos a las calorías (1 Kcal representa 1000 calorías, por simplificar, hemos acabado usando el término “caloría” indistintamente). Por otro lado, las grasas aportan 9 Kcal por cada gramo. Precisamente, este aporte energético de más del doble explica por qué las grasas han estado demonizadas durante muchos años por una gran parte de los profesionales de la salud, los consumidores y, por ende, de la industria alimentaria.

Miedo hacia las grasas

Las grasas han contado tradicionalmente con muy mala fama en relación a su aporte calórico. Esta fobia hacia las grasas ha sido explotada notablemente por la industria alimentaria. Buena prueba de ello es la proliferación en los supermercados de los reclamos “bajo en grasa” y “light”, entre muchos otros.

Estas denominaciones se consideran declaraciones nutricionales, y están reguladas en la Unión Europea según el Reglamento 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 20 de diciembre de 2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos¹.

Concretamente, para que un producto pueda ser etiquetado como “bajo en grasa” no debe contener más de 3 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento para el caso de los sólidos, y 1,5 gramos de grasa por cada 100 ml en el caso de los líquidos. Sobre “light” encontramos que, para poder emplear este reclamo, el producto en cuestión debe contener un 30% menos de calorías en comparación con la versión normal del producto.

Dentro de esta legislación encontramos muchos más reclamos centrados en la energía, como por ejemplo “bajo valor energético”, “valor energético reducido” o “sin aporte energético”:

● Bajo valor energético: solamente podrá declararse que un alimento posee un bajo valor energético, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto no contiene más de 40 kcal por 100 g en el caso de los sólidos o más de 20 kcal por 100 ml en el caso de los líquidos.

● Valor energético reducido: solamente podrá declararse que un alimento posee un valor energético reducido, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el valor energético se reduce, como mínimo, en un 30 %. Esta denominación aplica igual que el reclamo “light”.

● Sin aporte energético: solamente podrá declararse que un alimento carece de aporte energético, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto no contiene más de 4 kcal por 100 ml.

Todos estos reclamos son buena prueba de que, aún a día de hoy, tanto las calorías como las grasas siguen estando en el punto de mira. Por suerte, actualmente sabemos que no todas las grasas son iguales. No tienen el mismo efecto en el organismo las grasas saturadas que las monoinsaturadas o las poliinsaturadas. Estas últimas, vinculadas al consumo de alimentos saludables como nueces, salmón o semillas de chía, apuntan a ciertos beneficios cardiovasculares. Entre ellas están las conocidas grasas omega-3, seguro que te suenan. A día de hoy se sigue investigando sobre ellas y su papel saludable².

Por otro lado, las grasas saturadas fundamentalmente provenientes de alimentos de origen animal como carnes rojas o algunas vísceras son menos interesantes para la salud. Su consumo excesivo se relaciona con una mayor predisposición a padecer enfermedades cardiovasculares³. Por ello, las autoridades sanitarias mundiales aconsejan limitar su consumo, aunque actualmente sabemos que tampoco todas las grasas saturadas son iguales, ya que hay algunas cuyo consumo se relaciona con ciertas enfermedades y otras que no tienen un efecto o que incluso pueden ser beneficiosas.

El balance energético

Como decía, la nutrición no es matemática. Sin embargo, es indiscutible que, para perder peso, debe existir un déficit calórico. Es decir, una diferencia entre las calorías que ingerimos y las que gastamos mediante el ejercicio físico y nuestras actividades cotidianas. En este sentido, un balance energético negativo es aquel que se traduce en un consumo de menos calorías de las que gastamos, y viceversa. Si comemos más calorías de las quemadas, entonces el balance calórico será positivo.

A pesar de este razonamiento, la nutrición es mucho más que las calorías que tomamos. Multitud de nutrientes intervienen en nuestro bienestar: no solamente hidratos de carbono, proteínas y grasas, sino también vitaminas y minerales. Estos últimos tipos se denominan micronutrientes. No porque sean menos importantes, sino porque los necesitamos en menor proporción. Pero los necesitamos: son elementos indispensables para el funcionamiento de nuestro organismo.

De esta forma, desde hace mucho tiempo se ha teorizado sobre el concepto de “calorías negativas”. Es decir, la ingesta de alimentos que llevan asociada una carga calórica baja que nos hace perder peso. ¿Realmente existen las calorías negativas? ¿Tienen algún sentido dentro del contexto del balance energético?

¿Qué son las calorías negativas?

Se habla de calorías negativas cuando nos referimos a algunos alimentos concretos, ricos en fibra y agua, cuyo contenido calórico es muy reducido. Teóricamente, al comer estos alimentos, estamos gastando más energía de la que consumimos. Esto se explica por el gasto calórico que implican algunos procesos como la masticación y la propia digestión, que pueden ser superiores a las calorías que comemos a través de estos alimentos. Algunos ejemplos de alimentos asociados a las calorías negativas son la lechuga, el apio, la berenjena, el brócoli, el pomelo, el pepino, las zanahorias, la sandía, el calabacín o la manzana, por poner algunos ejemplos.

De esta forma, no quiere decir que dichos alimentos resten energía o que ayuden a compensar otras calorías que comemos. Este efecto se conoce como efecto termogénico de los alimentos, a nivel más técnico. Son calorías “negativas” porque en su propia asimilación existe un gasto energético mayor al ingerido. Generalmente, los alimentos con “calorías negativas” asociadas son de origen vegetal, ya que poseen altas proporciones de agua, fibra y otros compuestos que no tienen energía asociada. O si la tienen, es de forma reducida.

Tampoco significa que comer estos alimentos nos ayude a adelgazar, como sostienen muchos medios de comunicación y publicaciones en Internet. Este mensaje es erróneo, ya que da a entender que comer estos alimentos saludables sirve para compensar de alguna forma los excesos alimenticios que cometemos. Este pensamiento puede resultar peligroso y promover ciertos trastornos de la conducta alimentaria o TCAs⁴. Por otra parte, el consumo de estos alimentos, que aportan nutrientes interesantes, debe ser complementado siempre con otros alimentos, ya que por sí solos generarían una dieta deficitaria.

Efecto termogénico de los alimentos

Otros alimentos que tradicionalmente se han asociado con posibles efectos termogénicos son el café y el té (la variedad verde, concretamente), por su contenido en cafeína. Concretamente, el café ha mostrado en algunos estudios científicos⁵ su potencial para favorecer la quema de grasa cuando se ingiere previamente al ejercicio. De esta forma, parece que las dosis moderadas de cafeína pueden aumentar la utilización de grasas durante el ejercicio aeróbico. Sin embargo, este efecto también parece cambiar en función del nivel de condición física de cada persona.

Aún así, el efecto termogénico de los alimentos no deja de ser una curiosidad científica con pocas aplicaciones prácticas. Por ejemplo, en el mundo del deporte de alto rendimiento sí tiene cierto sentido. Pero si hablamos de un contexto normal, donde somos personas pertenecientes a población general, el efecto termogénico de los alimentos no debería obsesionarnos ni lo más mínimo. Es mucho más importante enfocar nuestros esfuerzos en practicar deporte regularmente y llevar una dieta saludable basada en vegetales como legumbres, frutos secos, verduras, hortalizas, semillas y frutas.

El problema de las calorías vacías

Hemos visto que las calorías negativas no dejan de ser algo más bien anecdótico. Un efecto residual que no debe preocuparnos excesivamente. Sin embargo, hay otro concepto mucho más interesante en lo que a calorías se refiere: son las calorías vacías.

Las calorías vacías son aquellas calorías que no tienen atribuidos nutrientes saludables de interés, como hidratos de carbono complejos, fibra, proteínas o grasas de calidad, ni tampoco vitaminas o minerales. Son las calorías aportadas por alimentos de baja calidad nutricional como bollería, cereales azucarados, chocolates, helados, o refrescos.

Sin embargo, una de las fuentes más importantes de calorías vacías es el alcohol. Cada gramo de alcohol aporta 7 Kcal, por lo que también posee un aporte calórico elevado, cercano al de las grasas. Por eso se considera a las bebidas alcohólicas uno de los elementos menos saludables en nuestra dieta cotidiana. No solo empeoran nuestra salud mediante los conocidos efectos adversos del consumo de alcohol, incluso a bajas dosis: mayor predisposición ante enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer⁶, sino que también aporta un exceso calórico brutal.

Si encima mezclamos el alcohol con bebidas refrescantes o energéticas, entonces tenemos una bomba calórica en toda regla. Este tipo de combinaciones pueden llegar a contener un número de calorías sumamente elevado que contribuye a desequilibrar nuestro balance calórico. Y, lo que es más importante, lo hacen sin aportar ningún nutriente de interés. Solamente alcohol y azúcares en cantidades bárbaras: elementos que no necesitamos consumir en una rutina saludable.