Índice glucémico de los alimentos: ¿Qué es y cuando se debe tener en cuenta?

Actualmente, la creciente prevalencia de enfermedades metabólicas, como la obesidad y la diabetes tipo II, ha incrementado la preocupación por la ingesta de carbohidratos y, en particular, por el control de los niveles de glucosa en sangre. La difusión de dietas bajas en carbohidratos y la demonización de éstos por algunos medios de comunicación y divulgadores de contenido han generado una tendencia de «carbofobia». En esta corriente, se ha culpado a los carbohidratos (cereales, azúcares e incluso frutas) de la ganancia de peso y de las alteraciones metabólicas, cuando, en realidad, la causa principal radica en el estilo de vida general.

Ante esta situación, una herramienta utilizada en nutrición desde los años 80, el índice glucémico (IG) de los alimentos, ha ganado popularidad entre la población. Su objetivo es ayudar a comprender cómo los alimentos afectan los niveles de glucosa en sangre y reducir al máximo los picos de glucemia después de las comidas. Pero, ¿qué es realmente el Índice Glucémico y qué impacto tiene en nuestra salud metabólica o en el riesgo de obesidad?

¿Qué es el Índice glucémico (IG)?

El índice glucémico (IG) es un concepto teórico que indica la velocidad con la que un alimento eleva la glucemia en sangre tras su consumo, en comparación con una referencia estándar (generalmente pan blanco o glucosa pura). En otras palabras, mide el «pico de glucosa» en sangre después de consumir una porción de un alimento que contiene 50 g de carbohidratos.

¿Cómo se calcula el IG?

El IG se mide administrando a una persona la cantidad necesaria de un alimento para que aporte exactamente 50 gramos de carbohidratos (por ejemplo, si el plátano aporta 22-23g de carbohidratos por cada 100 gramos, se necesitaría unos 2 plátanos). Posteriormente, se compara la respuesta en los niveles de glucosa en sangre frente a una cantidad equivalente del alimento de referencia (glucosa o pan blanco), y se le da una puntuación que va desde 0 a 100. Los valores del IG se dividen en tres categorías:

• IG bajo: ≤ 55
• IG medio: 56-69
• IG alto: ≥ 70

En resumen, los alimentos con un IG alto causan un incremento rápido de glucosa, mientras que aquellos con IG bajo generan una liberación más lenta y gradual. De forma más gráfica, los alimentos generan una curva de glucemia más o menos rápida tal y como podemos observar en la figura (FIGURA 1).

FIGURA 1. Curva de glucemia en sangre tras ingerir un alimento de alto IG y de bajo IG. (Fuente: elaboración propia)

Para contextualizarlo, la siguiente tabla presenta ejemplos de alimentos y su clasificación en función del IG (TABLA 1).

TABLA 1. Clasificación de los alimentos en función del Índice Glucémico (IG) (Fuente: adaptada de Atkinson FS et al., 2021¹)

¿Qué factores afectan o modifican el IG de un alimento?

El IG puede variar según varios factores, como la forma de preparación y el contenido de fibra, grasas y proteínas. Estos componentes afectan a la velocidad de absorción de los carbohidratos, modificando la respuesta glucémica. A continuación, se enumeran los factores que más influyen:

• Tipo de carbohidratos: Los carbohidratos simples promueven un IG más alto porque se absorben más rápido (azúcar, bebidas azucaradas), mientras que los carbohidratos complejos, como el almidón, tienen un IG menor (cereales integrales, legumbres y tubérculos).

• Contenido de fibra: Cuanta más fibra tenga un alimento, menor será su IG, ya que la fibra dietética enlentece la absorción. Los cereales integrales tienen menor IG que los cereales refinados, y la fruta entera tiene menor IG que el zumo de esa fruta.

• Procesamiento mecánico: A menor tamaño de partícula, mayor IG. Por ejemplo, los purés de patata tienen mayor IG que la patata entera.

• Procesamiento térmico: Las cocciones prolongadas aumentan el IG. La pasta cocida mucho tiempo tiene mayor IG que la pasta «al dente».

• Alimentos líquidos: Los líquidos tienen un IG más alto que los alimentos sólidos (zumo de fruta en comparación con la fruta entera).

• Madurez de frutas y verduras: Cuanto más madura esté la fruta o verdura, mayor será su IG. Un plátano verde tiene un IG significativamente menor que un plátano maduro.

• Presencia de grasas y proteínas: Reducen el IG porque enlentecen el vaciado gástrico y dificultan la rápida absorción de carbohidratos. Por eso, un bollo azucarado puede tener un IG menor si contiene una cantidad alta de grasas, en comparación con el cacao azucarado en polvo, que es casi solo azúcar.

• Momento de consumo o acompañamiento: El IG es menor si los carbohidratos se consumen junto con otros alimentos. No es lo mismo tomar un refresco solo que consumirlo en una comida completa.

En definitiva, un mismo alimento puede tener IG diferente según su preparación, cocinado (TABLA 2) además de en función de su acompañamiento.

TABLA 2: Índice glucémico para la patata en función del tipo de cocinado. (Fuente: elaboración propia)

¿Qué importancia tiene el IG en la dieta?

Es importante señalar que, aunque el IG es una herramienta útil para quienes necesitan controlar sus niveles de glucosa, como las personas con diabetes, por sí solo no determina la calidad nutricional de un alimento. Factores como la composición nutricional del alimento, la dieta en su conjunto e incluso las características individuales de la persona, como si practica ejercicio físico o presenta alguna alteración metabólica, como la resistencia a la insulina, son más relevantes que el IG.

Un ejemplo claro son algunos alimentos altamente procesados y de baja calidad nutricional, como la bollería muy grasosa o los platos precocinados, como las pizzas, que pueden tener un IG bajo, pero ser menos recomendables que alimentos como las patatas cocidas o el arroz, que tienen un mayor valor nutricional.

Incluso, el pico de glucosa en sangre tras comer un alimento puede variar en función del estado de la persona: si ha hecho ejercicio, si está estresada, o si atraviesa un momento complejo. Comer bajo situaciones de nerviosismo o en un día de máximo estrés laboral puede aumentar el pico de glucosa en comparación con hacerlo en un ambiente tranquilo².

Y, por supuesto, si la persona practica o no ejercicio físico, o en función de su salud metabólica, un mismo alimento le va a afectar de forma diferente en la glucemia en sangre. Al realizar actividad física, los músculos utilizan glucosa como fuente de energía, lo que ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina. Esto significa que las personas que hacen ejercicio de forma regular tienden a tener una mejor regulación de la glucosa, incluso después de consumir alimentos con un índice glucémico más alto. Por otro lado, la falta de ejercicio puede dificultar esta regulación, lo que puede resultar en picos de glucosa más elevados después de las comidas. En resumen, el ejercicio no solo contribuye a la salud general, sino que también modula la respuesta del cuerpo a los carbohidratos, favoreciendo una mejor estabilidad glucémica³.

Por otro lado, aunque el IG se ha posicionado como una herramienta útil en la prevención o control de enfermedades metabólicas, la pérdida de grasa o los objetivos de adelgazamiento, la evidencia que respalda estos usos es limitada. Es cierto que, en personas con resistencia a la insulina o diagnosticadas con diabetes tipo II, una dieta de bajo IG, que priorice alimentos ricos en fibra y sin excluir frutas, puede ayudar a regular mejor los niveles de glucosa en sangre⁴.

Sin embargo, en términos de prevención, la evidencia no es tan concluyente. El IG no parece ser tan relevante cuando se trata de controlar el peso o prevenir enfermedades metabólicas o cardiovasculares⁵. De hecho, es más probable que otros factores, como la calidad de la dieta, la ingesta de fibra, cereales integrales, frutas y verduras, sean mejores predictores de la salud.

En cuanto a la pérdida de peso, una de las razones por las que muchas personas optan por dietas de bajo IG, tampoco cuenta con una base científica sólida. La mayoría de los estudios concluyen que no hay diferencias significativas entre dietas altas y bajas en IG en relación con la pérdida de grasa⁶. Incluso cuando se evalúa la saciedad en dietas de bajo IG, los resultados tampoco son claros. La saciedad depende más de factores como una ingesta alta de vegetales, fibra (por ejemplo, legumbres) y proteínas, que es el nutriente que más sacia⁷.

En resumen, el IG es un factor más a considerar, pero por sí solo no determina ni la salud ni la calidad de un alimento.

Índice Glucémico vs. Carga Glucémica

Como se habrá podido valorar, el IG te da idea del pico de glucemia tras consumir 50g de carbohidrato de un alimento, pero la cantidad de carbohidrato que tiene cada alimento es muy variable, así como las raciones habituales que comemos. Por ejemplo, necesitas comer no más de 5-7 galletas para obtener 50 gramos de azúcar, pero tendrías que ingerir unos 600-700 gramos de sandía para alcanzar la misma ingesta. Además, como la sandía tiene azúcar, agua y poco más, en este caso el IG la puntúa como un alimento con mayor IG que las galletas (cuyo IG se reduce por su contenido en grasa), y erróneamente podríamos pensar que por ello es peor comer sandía.

Para evitar caer en este error, surgió un segundo concepto relacionado que es la carga glucémica (CG). La CG considera tanto la calidad (IG) como la cantidad de carbohidratos consumidos en una porción. La CG se calcula multiplicando el IG de un alimento por la cantidad de carbohidratos en una porción y dividiéndolo por 100. De esta forma, alimentos con IG alto pueden tener una carga glucémica baja si se consumen en pequeñas cantidades, como es el caso de la sandía. Esto significa que, en cantidades razonables, no afecta tanto al azúcar en la sangre.

Para contextualizar mejor este concepto, la TABLA 3 indica ejemplos de alimentos con alta CG (considerada cuando la puntuación es mayor de 20), medio CG (10-20) y bajo CG (<10).

TABLA 3. Clasificación de los alimentos en función de la Carga Glucémica (CG). (Fuente : adaptado de Atkinson FS et al., 2021²)

Importancia del IG en la Salud y Mitos Comunes

El IG ha demostrado ser útil en la gestión de enfermedades metabólicas, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, pero una vez que ya se padecen, es un factor más entre otros tal y como ya se ha mencionado.

Sin embargo, es importante desmitificar algunas ideas erróneas sobre el IG.

• Todos los alimentos de bajo IG son saludables y los de alto IG no recomendables. Alimentos con alto IG como algunas frutas son saludables para toda la población, y procesados ricos en grasas saturadas o ultraprocesados pueden tener un IG bajo pero ser nutricionalmente inadecuados.

• El impacto del IG no es igual para todas las personas. Factores como la resistencia a la insulina, la actividad física y el estado de salud general pueden influir en cómo el organismo responde a los carbohidratos. Por ejemplo, un alimento con IG alto puede ser beneficioso para un deportista que necesita energía rápida, mientras que un individuo sedentario podría beneficiarse más de alimentos con IG bajo que mantengan la glucosa estable.

• Los picos de glucemia son perjudiciales. Son necesarios ya que consumir carbohidratos genera subidas de glucemia en sangre fisiológicamente normales. El problema radica cuando esos picos de glucemia no se normalizan pasadas las horas porque la insulina no funcione bien (normalmente por tener resistencia a la insulina) 8. El problema por tanto es la situación metabólica del organismo y no el alimento de base.

• Reducir el pico de glucemia después de comer carbohidratos incluyendo alimentos altos en grasa es buena estrategia. Muchas personas con el objetivo de reducir la glucemia posprandial (después de comer), incluyen grasas y un extra de calorías innecesario. No hay que temer a la ingesta de carbohidratos de fuentes saludables como cereales integrales, frutas o legumbres.

Consejos para elegir alimentos en base al IG

A la hora de elegir alimentos no es esencial tener en cuenta su IG. Para llevar una alimentación saludable es importante incluir carbohidratos en la dieta y optar por opciones de calidad. Dentro de los consejos prácticos debemos priorizar:

• Escoger carbohidratos complejos como el almidón contenido en legumbres, cereales integrales en lugar de cereales blancos o refinados, y tubérculos.

• Priorizar los hidratos de carbono simples contenidos en fuentes naturales como la fruta fresca, preferiblemente entera en lugar de en zumo o batido.

• Consumir vegetales diariamente y fuentes de fibra dietética.

• Reducir el consumo de azúcares libres o añadidos, inclusive refrescos, dulces y bollería.

• Hacer ejercicio físico tanto aeróbico como de fuerza. El ejercicio es la mejor manera de tener en general buenos niveles de glucemia en sangre. Además, el músculo, cuando se ejercita, capta un extra de glucosa que utilizará como fuente energética, lo que le convierte en el mejor regulador de la glucemia.

Conclusiones

El IG es una herramienta útil para entender cómo los alimentos afectan los niveles de glucosa, pero no debe ser el único criterio para evaluar la calidad nutricional de un alimento o diseñar una dieta saludable. Factores como la composición global del alimento, la dieta equilibrada y las necesidades individuales deben tener prioridad. Para las personas con diabetes o problemas metabólicos, el IG puede ser un indicador relevante, pero siempre en combinación con la carga glucémica y el contexto de la dieta general.

Y, por supuesto, eliminar los carbohidratos de la dieta o huir de los picos de glucemia considerando que estos son perjudiciales para la salud, es un error. Los hidratos de carbono son un nutriente más que el cuerpo requiere en función de sus necesidades, y que no aumenta el riesgo de obesidad o enfermedades metabólicas.