Salud ósea y articular: ¿cuáles son los nutrientes clave?

El envejecimiento es un proceso biológico inevitable que conlleva cambios estructurales y funcionales en diversos tejidos, incluidos huesos y articulaciones. Esta evolución natural, junto con estilos de vida cada vez más sedentarios y una nutrición inadecuada, favorecen el deterioro del sistema musculoesquelético. La pérdida de masa ósea, el desgaste del cartílago articular y la disminución de la capacidad regenerativa de los tejidos incrementan la incidencia de enfermedades como la osteoporosis y la artrosis, condicionando la calidad de vida, principalmente de las personas mayores. En este contexto, es fundamental comprender el papel de ciertos nutrientes clave, que vamos a revisar en este artículo, para la preservación de la salud ósea y articular.

Cambios óseos y articulares asociados al envejecimiento

Durante el envejecimiento, la masa ósea y la calidad del hueso se reducen progresivamente debido a un desequilibrio entre formación y resorción ósea. Se produce una disminución de la densidad mineral ósea (DMO), una alteración en la microarquitectura trabecular y cortical, y una reducción del contenido de colágeno. Estas modificaciones comprometen la resistencia del tejido óseo y elevan el riesgo de fracturas¹.

En paralelo, las articulaciones experimentan un deterioro progresivo por la pérdida de grosor del cartílago, reducción del líquido sinovial y disminución en la capacidad de reparación de los tejidos. Estas alteraciones, junto con el aumento de marcadores inflamatorios crónicos, propician la aparición de artrosis y dolor articular².

Nutrientes clave a nivel óseo y articular

1) Calcio: pilar estructural del hueso

El calcio (Ca) no solo es el mineral más abundante del cuerpo humano (representa aproximadamente el 2 % del peso corporal total), sino que también cumple funciones estructurales y reguladoras esenciales para la salud ósea y general³. En el hueso, el calcio se deposita en forma de cristales de hidroxiapatita sobre una matriz de colágeno tipo I. Esta estructura proporciona rigidez y resistencia, y se renueva constantemente mediante remodelación ósea.

La homeostasis del calcio está regulada por el sistema endocrino, que incluye la parathormona (PTH), la vitamina D activa (calcitriol) y la calcitonina. Estas hormonas equilibran la absorción intestinal, la resorción ósea y la excreción renal del calcio, manteniendo niveles séricos estables^2,3.

• Fuentes y biodisponibilidad

Los productos lácteos constituyen la fuente más importante y biodisponible de calcio. Otros alimentos ricos en este mineral incluyen vegetales de hoja verde, sardinas con espinas, frutos secos, legumbres y bebidas vegetales fortificadas. Sin embargo, la absorción varía según la fuente: oxalatos y fitatos presentes en vegetales como las espinacas o los cereales integrales pueden reducir la biodisponibilidad del calcio⁴.

Una adecuada biodisponibilidad depende también del estado de vitamina D, el pH gástrico y la presencia de otros nutrientes. La vitamina K, por ejemplo, es fundamental para fijar el calcio en el hueso y prevenir su depósito en tejidos blandos⁵.

• Relevancia clínica

Diversos estudios han mostrado que una ingesta adecuada de calcio, combinada con vitamina D y actividad física, puede reducir el riesgo de fracturas y mejorar la DMO en adultos mayores⁵. El consumo recomendado es de 1.000 a 1.200 mg/día, aunque muchas personas mayores, especialmente mujeres posmenopáusicas, no alcanzan estas cifras.

Por otro lado, tanto el déficit como el exceso de calcio pueden tener efectos negativos. La suplementación excesiva se ha relacionado con un mayor riesgo de litiasis renal y, potencialmente, calcificación arterial en ausencia de vitamina K adecuada⁵.

2) Vitamina D: eje hormonal clave en la salud ósea y muscular

La vitamina D es un micronutriente esencial con funciones endocrinas fundamentales para la homeostasis del calcio y fósforo, así como para el mantenimiento de la masa ósea y la función muscular. Su forma activa, la 1,25-dihidroxivitamina D o calcitriol, actúa como una hormona esteroidea al unirse al receptor de vitamina D (VDR), presente en múltiples tejidos, incluidos osteoblastos, osteoclastos, condrocitos, miocitos, células inmunes y endoteliales⁶.

• Biosíntesis, metabolismo y regulación

La vitamina D puede obtenerse a través de la síntesis cutánea por exposición a la radiación ultravioleta B (UVB), o mediante fuentes dietéticas (pescado graso, hígado, yema de huevo, productos fortificados). Sin embargo, más del 80 % de los requerimientos suele depender de la síntesis endógena, la cual se ve comprometida en la vejez, por menor eficiencia en la piel y menor tiempo de exposición solar.

Una vez producida o ingerida, la vitamina D es convertida en el hígado a 25-hidroxivitamina D [25(OH)D], la principal forma circulante utilizada para evaluar el estatus vitamínico. Posteriormente, en el riñón, se transforma en 1,25(OH)₂D, su forma biológicamente activa, mediante la acción de la enzima 1α-hidroxilasa, cuya actividad está regulada por la PTH, los niveles de fósforo y el propio calcitriol².

• Funciones fisiológicas en el sistema musculoesquelético

El calcitriol favorece^2,6:
-La absorción intestinal de calcio y fósforo, aumentando la expresión de proteínas transportadoras como calbindina.
-La diferenciación y actividad de los osteoblastos, estimulando la síntesis de osteocalcina, una proteína estructural que fija calcio a la matriz ósea.
-La modulación de los osteoclastos a través del sistema RANK/RANKL/OPG, regulando el equilibrio entre formación y resorción ósea.
-El mantenimiento de la fuerza y masa muscular, mediante su acción directa sobre miocitos y la prevención de atrofia muscular.
-La reducción del riesgo de caídas mediante mejora de la estabilidad postural, fuerza y coordinación neuromuscular.

Además, la vitamina D tiene efectos inmunomoduladores y antiinflamatorios que contribuyen indirectamente a preservar la salud osteoarticular, al reducir la inflamación crónica de bajo grado, un factor que favorece la osteólisis y la progresión de la artrosis².

• Deficiencia y prevalencia en adultos mayores

La deficiencia de vitamina D es altamente prevalente en la población de edad avanzada, especialmente en zonas de latitud alta, en personas institucionalizadas y en quienes tienen exposición solar limitada o enfermedades crónicas (obesidad, enfermedad renal, malabsorción).

Los valores óptimos de 25(OH)D en suero deben situarse por encima de 30 ng/mL (75 nmol/L), mientras que valores por debajo de 20 ng/mL se consideran insuficientes, y por debajo de 12 ng/mL indican deficiencia severa⁶.

Estudios epidemiológicos han asociado consistentemente estos niveles bajos con^2,6:

– Aumento de fracturas osteoporóticas.
– Pérdida de masa ósea acelerada.
– Mayor riesgo de caídas.
– Disminución de fuerza y movilidad.
– Mayor incidencia de dolor musculoesquelético crónico.

En un metaanálisis de más de 30 estudios prospectivos, la suplementación con vitamina D en dosis de 800–1.000 UI/día redujo significativamente el riesgo de fracturas no vertebrales y caídas en adultos mayores, especialmente cuando se acompañaba de ingesta adecuada de calcio⁶.

• Interacción con otros nutrientes y patologías

Una adecuada función de la vitamina D depende del estado nutricional de otros nutrientes, especialmente:

-Magnesio, necesario para la actividad de las enzimas implicadas en su activación hepática y renal. La deficiencia de magnesio limita la conversión de 25(OH)D a 1,25(OH)₂D, reduciendo su eficacia biológica³.
-Vitamina K2, esencial para activar la osteocalcina carboxilada que fija el calcio al hueso. Su acción sinérgica con la vitamina D mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de calcificación arterial⁷.
-Calcio, cuya absorción intestinal está directamente regulada por la vitamina D. Sin niveles adecuados de esta última, aunque se ingiera suficiente calcio, su utilización será ineficiente².
Asimismo, la vitamina D tiene implicaciones en el manejo de comorbilidades frecuentes en adultos mayores como la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular, la sarcopenia y la depresión, patologías que comparten mecanismos inflamatorios y déficits nutricionales comunes².

3) Magnesio: regulador silencioso del metabolismo óseo

El magnesio (Mg) es un mineral esencial involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en la síntesis de proteínas, regula la función muscular y nerviosa, y es crítico en la salud ósea al estabilizar los cristales de hidroxiapatita y facilitar la conversión de vitamina D a su forma activa⁸.

Aproximadamente el 60 % del magnesio corporal se encuentra en el hueso. Su déficit se asocia con alteraciones en la secreción de PTH, reducción de la síntesis de calcitriol, disminución de la DMO y aumento del riesgo de fracturas. También promueve la inflamación crónica de bajo grado mediante la activación de NF-κB e IL-6, mecanismos que favorecen la resorción ósea⁸.

La ingesta recomendada es de 310 a 420 mg/día. Sin embargo, su deficiencia es común en adultos mayores, diabéticos y personas que consumen dietas pobres en vegetales, semillas, legumbres y frutos secos.

Estudios clínicos han confirmado que la suplementación con magnesio mejora la DMO, especialmente en mujeres postmenopáusicas, y potencia la eficacia de la vitamina D³.

4) Colágeno: pilar estructural de tejidos articulares y conectivos

El colágeno es una proteína fibrosa de alto peso molecular que constituye aproximadamente el 30% del total de proteínas del cuerpo humano. Su estructura característica es una triple hélice conformada por tres cadenas polipeptídicas (α-cadenas) enrolladas entre sí, lo que le confiere una gran resistencia a la tracción. Cada cadena se compone de secuencias repetitivas del tripéptido Gly–X–Y, donde Gly es glicina (presente en un tercio de los aminoácidos del colágeno), X suele ser prolina y Y frecuentemente es hidroxiprolina⁹.

Esta estructura helicoidal se estabiliza mediante enlaces de hidrógeno y puentes cruzados, siendo la hidroxilación de prolina y lisina (dependiente de vitamina C) clave para su ensamblaje funcional. La hidroxiprolina, en particular, es un marcador útil de degradación del colágeno en estudios de salud articular y ósea⁹.

• Tipos principales de colágeno y su localización

Existen al menos 28 tipos de colágeno identificados, pero los más relevantes para la salud musculoesquelética son⁹:

-Colágeno tipo I: representa más del 90% del colágeno del cuerpo humano. Se encuentra predominantemente en huesos, tendones, ligamentos y piel. Su función es aportar resistencia mecánica y estructura.

-Colágeno tipo II: se localiza casi exclusivamente en el cartílago hialino de las articulaciones, así como en el humor vítreo del ojo. Es más flexible que el tipo I y esencial para la funcionalidad articular, ya que mantiene la integridad del cartílago.

Otros tipos como el III (presente en tejidos reticulares) y el X (en cartílago hipertrófico) también tienen relevancia en contextos específicos de remodelado y crecimiento óseo, pero en menor proporción.

• Evidencia científica y absorción del colágeno hidrolizado y mecanismo de actuación del nativo (UC-II)

-Colágeno hidrolizado: ha sido descompuesto en fragmentos más pequeños (péptidos) mediante hidrólisis enzimática, facilitando su absorción intestinal. Estos péptidos atraviesan la barrera intestinal y estimulan la síntesis de matriz extracelular en condrocitos y osteoblastos.

Un estudio aleatorizado y controlado en mujeres posmenopáusicas con baja densidad mineral ósea (DMO) demostró que la suplementación con 5 g/día de péptidos específicos de colágeno durante 12 meses produjo un aumento significativo de la DMO en columna lumbar y cuello femoral. También se observaron mejoras en marcadores de formación ósea (P1NP) y reducción de degradación (CTX)¹⁰.

-Colágeno nativo o no desnaturalizado tipo II (UC-II): a diferencia del colágeno hidrolizado, mantiene su conformación nativa. Su mecanismo no es estructural, sino inmunológico: induce tolerancia oral en el tejido linfoide asociado al intestino (GALT), reduciendo la respuesta inmunitaria contra el colágeno articular y, por tanto, la inflamación crónica.

En un estudio doble ciego y controlado con placebo la suplementación con 40 mg/día de colágeno tipo II nativo durante 24 semanas en adultos sanos resultó en una mejora significativa en la función articular y una disminución del dolor tras actividad física extenuante, en comparación con el grupo placebo. No se reportaron efectos secundarios relevantes, demostrando buena tolerabilidad y eficacia en población sin artrosis establecida¹¹.

Asimismo, un estudio en mujeres con artrosis de rodilla comparó la efectividad de ejercicio físico frente a UC-II (40 mg/día) durante 90 días. Ambos grupos mejoraron significativamente en funcionalidad y calidad de vida, pero el grupo UC-II presentó mayor reducción en el dolor y rigidez según la escala WOMAC. Esto sugiere que el UC-II puede ser una alternativa o complemento a intervenciones no farmacológicas en artrosis leve a moderada¹².

5) Otros nutrientes con funciones relevantes

Vitamina C: cofactor en la síntesis de colágeno, la vitamina C contribuye a mantener la integridad estructural del hueso. Además, actúa como antioxidante, protegiendo a las células óseas del estrés oxidativo. Su deficiencia se asocia a disminución de DMO y mayor prevalencia de fracturas y artrosis^2,7.

Vitamina B12: participa en la formación de osteoblastos y la regulación de homocisteína. Su deficiencia, frecuente en personas mayores, se relaciona con aumento del riesgo de fracturas por fragilidad [7].

Vitamina K: responsable de la activación de proteínas óseas dependientes de calcio como la osteocalcina. La vitamina K2 (menaquinona) muestra una mayor biodisponibilidad en tejido óseo que la K1. Su efecto combinado con vitamina D ha demostrado reducir la pérdida ósea y prevenir fracturas vertebrales⁶.

Tabla 1: Fuentes alimentarias representativas de colágeno y nutrientes osteoarticulares. Fuente: elaboración propia

Conclusión

La salud osteoarticular en el envejecimiento depende de múltiples factores, entre los que destacan la nutrición, la actividad física y el equilibrio hormonal. El calcio, el colágeno, la vitamina D, el magnesio y otras vitaminas clave como la K, C y B12 actúan de manera sinérgica en el mantenimiento de su estructura y funcionalidad.

Promover una alimentación variada y equilibrada, evaluar de forma individualizada los niveles de micronutrientes, recomendar la práctica de actividad física personalizada y considerar la suplementación o la incorporación de alimentos enriquecidos cuando sea necesario, podría representar una estrategia eficaz y basada en evidencia científica para reducir el impacto de la osteoporosis y la artrosis en la población envejecida manteniendo y conservando los huesos y articulaciones en buen estado durante más tiempo.