¿El calcio de la leche se absorbe mejor?
JESÚS RODRÍGUEZ HUERTAS
Director del Instituto Universitario de Nutrición y Tecnología de los Alimentos “José Mataix Verdú” (INYTA). Universidad de Granada
Catedrático de Fisiología. Facultad de Ciencias del Deporte. Universidad de Granada
Centro de Investigación Biomédica, Universidad de Granada
En la actualidad existe una corriente de información/opinión que está poniendo en duda la necesidad de la ingesta de lácteos como fuente imprescindible de calcio en la dieta basándose en que éste se encuentra en otros alimentos. La cuestión que nos podemos plantear es, ¿está justificada?
Principales fuentes de calcio en la dieta
En respuesta a la cuestión planteada podemos afirmar que la principal fuente de calcio en la dieta son la leche y sus derivados. La leche es el único alimento que puede garantizar una absorción óptima de calcio y la ingesta recomendada para la población española, lo cual se justifica en base a la evidencia científica disponible en la actualidad, ya no solo por la cantidad de calcio presente sino por la biodisponibilidad que este presenta en este grupo de alimentos.1,2,3
La leche líquida contiene una media de 124 mg/100 g, los quesos más de 1 g de calcio/100 g mientras que la mantequilla tan solo 15 mg/100 g.2
La segunda fuente de calcio en cantidad en la dieta son las verduras de hoja verde (400 mg/día), frutas, legumbres (alubias) y frutos secos (almendras, avellanas).1,2 Estos alimentos también son ricos en calcio, pero son consumidos en pequeñas raciones, por lo que por sí solos no pueden satisfacer las IDR de este mineral, ya que se necesitaría consumir unas cantidades tan elevadas de ellos que no serían ni razonables en una dieta equilibrada ni probablemente posibles. Igual ocurre con las hierbas aromáticas, como la albahaca, tomillo y eneldo, así como especias como por ejemplo la canela.1,2,3
FUENTE: Huertas JR, Rodríguez Lara A, González Acevedo O, Mesa-García MD. Milk and dairy products as vehicle for calcium and vitamin D: role of calcium enriched milks. Nutr Hosp. 2019 Aug 26;36(4):962-973
¿Por qué se absorbe mejor el calcio de la leche que el de otros alimentos?
Un aspecto muy importante a tener en cuenta es que el aporte real, esto es, la cantidad que se llega a absorber de calcio de verduras, leguminosas, frutos secos y plantas aromáticas es muy bajo, porque no sólo se requiere que contengan este mineral sino, que además esté biodisponible, es decir, que pueda ser absorbido en el intestino y por lo tanto ser utilizado para las funciones fisiológicas.
La biodisponibilidad del calcio presente en la leche es mejor que en otros alimentos debido entre otros aspectos a la presencia de vitamina D, lactosa, fósforo y caseína que han demostrado mejorar su absorción. Por el contrario, la biodisponibilidad en vegetales y frutos secos es muy baja por la presencia de oxalatos, fitatos y fosfatos. Estas moléculas secuestran el calcio y gran parte de éste forma sales insolubles que se eliminan con las heces por lo que un porcentaje muy elevado se elimina sin absorberse.
Otros factores que también contribuyen a una pobre absorción de calcio son las grasas no absorbidas, una inadecuada relación calcio/fósforo en la dieta, el exceso de sodio y el consumo de café mayor a 90 mg/día (sobre todo en adolescentes) y de otras bebidas con elevado contenido de bases xánticas, que provocan hipercalciuria y aumentan la eliminación fecal de calcio.1
FUENTE: Informe científico “La leche vehículo de salud: calcio y sus determinantes en la salud de la población española” (2017). Elaborado por la Fundación Española de Nutrición (FEN) y la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT) y suscrito por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD).
Eliminamos los lácteos de la dieta, ¿qué situación alimentaria se plantea?
Para ilustrar lo anterior, imaginemos una dieta sin consumo de productos lácteos en la que se quisiera cubrir la IDR (1.000 mg/d) con frutos secos. Se requerirían aproximadamente 412 g de almendras tostadas (2.430 Kcal), que nos aportarían, 218 g de grasa, lo que superaría el 30% de lo recomendado en una dieta equilibrada, y requeriría un gasto energético adicional de actividad física intensa de 4 horas para lograr eliminar ese exceso.2
De forma paralela a la disminución del consumo actual de leche, han surgido otras bebidas vegetales, mal llamadas “leches vegetales”, como sustitutivos de leche animal, que no son capaces de igualarla en cuanto a composición nutricional, pero que la población ha asumido como tal y ha optado por consumir en lugar de la leche de origen animal. Estos productos contienen menos cantidad de calcio y éste se encuentra en una forma menos biodisponible. De hecho, el consumo de este tipo de productos puede dar lugar a la disminución de la ingesta de calcio y vitamina D, y como consecuencia al aumento de enfermedades hormonales ocasionadas por la deficiencia de estos micronutrientes.4
Por todos estos argumentos se concluye que la leche es un alimento insustituible tanto en el adulto mayor como en niños, lactantes y adolescentes dentro de una dieta equilibrada.
Conclusiones
1. Como consecuencia del bajo consumo de leche, un alto porcentaje de la población española no alcanza actualmente las recomendaciones de ingesta de calcio lo que supone un riesgo asociado para la salud a corto y medio plazo.1,2,5
2. Para cubrir las recomendaciones de calcio, no sólo se requieren alimentos que contengan este mineral, sino que además el calcio esté biodisponible, es decir, que pueda ser absorbido en el intestino y por lo tanto ser utilizado para las funciones fisiológicas.1,2
3. La leche es la principal fuente de calcio en cantidad y calidad en la dieta de los españoles. Es el mejor vehículo para tomar calcio y gracias a su composición en vitamina D, proteínas y fósforo, favorece su absorción en mejor medida que otros alimentos.2
4. Para alcanzar la misma cantidad de calcio absorbible de una ración de leche (un vaso), deberíamos ingerir de 6 a 8 raciones de otros alimentos que aportan calcio.1,2
5. Las bebidas vegetales no deben consumirse como sustitutivos de leche, ya que no son comparables nutricionalmente, y por tanto no son fuentes de elección de calcio ni vitamina D, y no pueden satisfacer las necesidades nutricionales de estos micronutrientes.1,2,4
6. Las leches enriquecidas con calcio y vitamina D son alimentos de elección para determinados grupos de población que no llegan a consumir las cantidades necesarias para satisfacer las IDR de estos micronutrientes sin necesidad de modificar su patrón dietético.1,2
PUBLICACIONES
«Nutrición Hospitalaria. Leche y productos lácteos como vehículos de calcio y vitamina D: papel de las leches enriquecidas»
AUTORES: Jesús Rodríguez Huertas, Avilene Rodríguez Lara, Olivia González Acevedo y María Dolores Mesa
Bibliografía
1. Huertas JR, Rodríguez Lara A, González Acevedo O, Mesa-García MD. Milk and dairy products as vehicle for calcium and vitamin D: role of calcium enriched milks. Nutr Hosp. 2019 Aug 26;36(4):962-973. doi: 10.20960/nh.02570.
2. Informe científico (2017) “La leche como vehículo de salud: Calcio y sus determinantes en la salud de la población española”. Elaborado por las Fundaciones Española e Iberoamericana de Nutrición y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) https://www.finut.org/wp-content/uploads/2017/09/Libro-La-leche-como-veh%C3%ADculo-de-salud-version-Online.pdf
3. Martínez de Victoria, E. (2016). El calcio, esencial para la salud. Nutr Hosp 2016;33, 26-31.
4. Ismail MM. Which is better for humans, animal milk or vegetable milk? J Nutr Health Food Eng 2015; 2(5): 00067. DOI: 10.15406/ jnhfe.2015.02.00067
5. Olza J, Aranceta-Bartrina J, González-Gross M, Ortega RM, Serra-Majem, Ll, Varela-Moreiras, G, Gil A. Reported Dietary Intake, Disparity between the Reported Consumption and the Level Needed for Adequacy and Food sources of Calcium, Phosphorus, Magnesium and Vitamin D in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study. Nutrients, 2017;9(2):232; doi:10.3390/nu9020168
