¿Podríamos obtener el calcio que necesitamos sin consumir leche o lácteos?

En los últimos años existe una corriente de información que está cuestionando la necesidad del consumo de leche y lácteos argumentando que el hombre es el único mamífero que mantiene su consumo una vez pasada la etapa de lactancia y que ésta no es imprescindible para asegurar las ingestas recomendadas de calcio, ya que otros alimentos también lo aportan en cantidades suficientes. ¿Qué hay de cierto en esa afirmación? ¿Podríamos eliminar los lácteos de nuestra dieta y cubrir las ingestas recomendadas de calcio?

Papel nutricional de la leche

Podríamos comenzar afirmando que la leche por su densidad nutricional es un alimento insustituible tanto en el adulto mayor como en niños, lactantes y adolescentes dentro de una dieta equilibrada. Numerosas investigaciones han demostrado el papel que desempeña la leche y sus derivados como vehículos de nutrientes esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo^1,2. La leche es una fuente esencial de proteínas, grasa, minerales y vitaminas, así como nucleótidos y poliaminas, entre otros micronutrientes. El consumo de leche y sus derivados resulta fundamental, no sólo durante el crecimiento y desarrollo, sino en todas las etapas de la vida^1,2,3.

Paradójicamente, existe desde hace unos años una controversia en determinados ámbitos y sobre todo detectada en el ámbito de internet y las redes sociales, que se encuentra alejada del ámbito científico, donde se afirman y confirman los posibles efectos perjudiciales que la leche y sus derivados pueden ocasionar sobre la salud. El impacto que tienen las redes sociales y los medios de comunicación sobre el comportamiento de la población ha contribuido en gran medida a aumentar las dudas y mitos sobre el consumo de leche, que ha sido catalogada como nociva para la salud incitando titulares absurdos, sin un respaldo científico detrás de ellos, del tipo “La leche es un veneno”.

Sí, el Homo sapiens es el único mamífero que mantiene su consumo una vez pasada la etapa de lactancia, pero ello es gracias a la persistencia de lactasa, una enzima que metaboliza el principal carbohidrato de este alimento, la lactosa^1,2,3. Esta adaptación genética, supuso una rotunda ventaja evolutiva y una mayor descendencia fértil⁴. En el siglo XX, a partir de los años 50 es cuando el consumo de leche y derivados aumentó progresivamente en paralelo a la higienización y a la capacidad adquisitiva de la población dando lugar a una menor prevalencia de enfermedades infecciosas, a una mejora del estado nutricional y a un incremento de la estatura media de la población española^1,2,3.

Fuentes alimentarias de calcio en la dieta

Analizando las fuentes alimentarias, la principal fuente de calcio fueron la leche y los productos lácteos (53.1%), y los resultados señalaban que los individuos que alcanzaban la ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio consumían más productos de este tipo que los que no (551.3 ± 240.4 g/día y 305.0 ± 150.3 g/día, respectivamente)^1,5,6.

En segundo lugar destacaríamos las verduras de hoja verde, que son una fuente importante de calcio, aportan 400 mg/día junto con otros nutrimentos esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo. Existen diferentes hierbas aromáticas con alto contenido de calcio, tales como la albahaca, el tomillo y el eneldo, así como especias como la canela; sin embargo, éstas se consumen en pequeñas cantidades y contribuyen poco a satisfacer las IDR^5,6.

También existen alimentos de origen vegetal, como los frutos secos (almendras, avellanas) y algunas verduras (col rizada y espinacas, entre otras) y leguminosas (alubias) con un alto aporte de calcio, que también son consumidas en pequeñas raciones, pero que por sí solas no pueden satisfacer las IDR de calcio. Asimismo, no debemos olvidar que el agua y los complementos alimenticios también pueden aportar pequeñas cantidades de calcio⁶.

No obstante habría que aclarar que para cubrir las recomendaciones de calcio, no solo se requieren alimentos que contengan este mineral, sino que, además, esté biodisponible, es decir, que pueda ser absorbido en el intestino y, por lo tanto, ser utilizado para las funciones fisiológicas. La absorción intestinal del calcio dietético puede oscilar entre el 20% y el 75%. La leche es una excelente fuente de calcio no solo por la cantidad contenida, sino también porque su composición en nutrientes favorece su absorción, ya que algunos generan sinergia con el calcio. Entre ellos, la lactosa de la leche facilita la absorción intestinal del calcio, y la vitamina D, también presente en este alimento, es necesaria para su absorción intestinal por transporte activo. Los casein-fosfopéptidos formados por digestión proteolítica de la caseína láctea aumentan la absorción intestinal de calcio al formar complejos solubles⁶. La relación que existe en la leche entre el contenido de calcio y el de otros minerales como el fósforo o el magnesio es también la adecuada para favorecer su absorción.

Considerando todos estos factores de composición, podemos concluir que los lácteos constituyen la mejor fuente de calcio, con mejor biodisponibilidad que el resto de los alimentos.

Efectos nutricionales de una dieta “sin” o con menos lácteos

Como consecuencia de esta “moda alimentaria” de atribuir propiedades negativas para la salud a la leche y los lácteos, tanto en España como en otros países el consumo viene descendiendo de forma progresiva en los últimos años. El principal reflejo de este descenso o eliminación (en los casos más extremos) es que el consumo de calcio ha disminuido por debajo de las IDR, a una media de 803 mg/persona/día, lo que está provocando carencias nutricionales y, como consecuencia, importantes problemas de salud. De hecho, ya en 2012, la ingesta media de calcio fue inferior a la IDR en el 78,4% de los españoles (70% hombres, 86% mujeres), con ingestas por debajo del 67% de la recomendación en el 33,7% de los participantes (25.5% hombres, 40.9% mujeres)^1,2.

Utilidad de los lácteos enriquecidos en calcio

Una alternativa nutricional apropiada desde el punto de vista científico, sería el consumo de alimentos enriquecidos⁶. Concretamente, la leche es un excelente vehículo de nutrientes que permite ser enriquecida fácilmente en ellos gracias a sus propiedades físico-químicas¹.

El consumo habitual de una leche enriquecida en Calcio y vitamina D posibilita el incremento en la ingesta de estos dos nutrientes para acercarlos a las ingestas diarias recomendadas (IDR) sin la necesidad de aumentar la cantidad de producto a consumir. (FIGURA 1).

Figura 1. Raciones equivalentes de alimento que aportan la misma cantidad de calcio absorbible que una ración de leche. Fuente: Rodríguez-Huertas J, Rodríguez-Lara A, González-Acevedo O, Mesa MD. Leche y productos lácteos como vehículos de calcio y vitamina D: papel de las leches enriquecidas. Nutr. Hosp, 2019; 36(4):962-973.

Las diferencias con respecto al aporte de una leche clásica (sin enriquecer) o una bebida vegetal enriquecida son sustanciales (FIGURA 2)

Figura 2. Diferencias entre el aporte de Calcio y Vitamina D entre una leche de vaca entera, una de vaca enriquecida y una bebida de soja enriquecida. Fuente: Rodríguez-Huertas J, Rodríguez-Lara A, González-Acevedo O, Mesa MD. Leche y productos lácteos como vehículos de calcio y vitamina D: papel de las leches enriquecidas. Nutr. Hosp, 2019; 36(4):962-973.

Cabría resaltar el hecho de que a pesar de que existen muchas marcas y variedades de leches enriquecidas en calcio y vitamina D, se aprecian variaciones grandes en las cantidades que llevan añadidas, sobre todo en la cantidad de vitamina D y que habría que tener en cuenta a la hora de realizar una recomendación⁶. Además, es interesante indicar que no todas las formas de enriquecer la leche permiten la misma biodisponibilidad de este mineral.

Hasta la fecha, se han realizado diversos estudios para evaluar el efecto del enriquecimiento de calcio en diferentes grupos poblacionales. En un estudio reciente se demostró una mayor absorción de calcio en la leche enriquecida con fosfato tricálcico. La fortificación con calcio mejora sustancialmente el recambio óseo, aumentando la densidad y la fuerza de los huesos, en adultos mayores y en mujeres postmenoupáusicas mientras que el efecto no resultaba significativo en adultos menores de 50 años⁶.

Por lo tanto, las investigaciones realizadas hasta la fecha demuestran los beneficios de la suplementación con leche enriquecida en grupos de población vulnerables, como lo son personas mayores y mujeres postmenopáusicas, ya que como se ha mencionado anteriormente, la deficiencia de calcio puede traer consigo diversas consecuencias para la salud.

Conclusiones

1. Como consecuencia del descenso en el consumo de leche y de dietas no equilibradas, un alto porcentaje de la población española no alcanza las actuales recomendaciones de ingesta de calcio, lo que supone un riesgo asociado para la salud a corto y medio plazo.

2. La leche y los productos lácteos son las mejores fuentes alimentarias de calcio, no solo en cantidad sino también en biodisponibilidad (calcio absorbible).

3. Las verduras de hoja verde, frutos secos y las legumbres también son fuentes de calcio en la dieta pero no lo aportan ni en la misma cantidad ni con la misma biodisponibilidad.

4. La disminución o eliminación del consumo de lácteos en la dieta dificultaría enormemente cubrir las ingestas recomendadas de calcio.

5. Las leches enriquecidas en calcio son alimentos de elección para determinados grupos de población que no llegan a consumir las cantidades necesarias para satisfacer las IDR de estos micronutrientes y lo facilitan sin necesidad de modificar la dieta, lo que resulta beneficioso para el mantenimiento de la salud.