¿Es cierto que los alimentos de origen vegetal son más saludables y sostenibles?

MARI LOURDES DE TORRES AURED
Enfermera Gestora, Experta en Nutrición y Dietética Hospitalaria
Experta en Educación y Adiestramiento Nutricional
Delegada del Área de Nutrición en el Consejo General de Enfermería
Coordinadora del Comité Científico de AdENyD


De los nueve mil millones de habitantes del planeta, dos mil millones sufren hambre oculta (carencias de micro y macronutrientes) y otros dos mil millones más tienen sobrepeso u obesidad. Por estos desequilibrios en aumento es evidente que debemos enseñar a la población a discernir de entre toda la información que reciben y a quedarse con aquella basada en la evidencia científica.

Somos los profesionales sanitarios con competencias académicas en nutrición, los que debemos informar y formar a los usuarios y pacientes sobre esta materia, siempre con el apoyo de los medios de comunicación y divulgadores preparados y que trabajan basándose en la evidencia científica.

Las Sociedades de Salud Pública y de Epidemiología reflejan en sus estudios que “las dietas poco saludables representan mayor riesgo para la morbi-mortalidad que el sexo no seguro y el consumo conjunto de alcohol, drogas y tabaco”. Por eso me parece importante diseccionar de manera reflexiva lo que está sucediendo en estos últimos años, en los que se ha destapado un desaforado aluvión de comentarios y publicaciones sobre las bondades de lo vegetariano y lo pernicioso de los productos de procedencia animal.

Educación nutricional basada en la evidencia

Las afirmaciones crecientes sobre los beneficios del veganismo (casi ninguno basados en la evidencia científica) parece que han surgido de la nada o como movimientos naíf sin ningún interés espurio, pero a mi entender profesional (con vasta experiencia asistencial y formación académica), esto está alejado de la realidad, por lo que me gustaría hacer una reflexión , con ciencia y conciencia:

“La educación es un arma. Es la herramienta más poderosa que debemos emplear para intentar cambiar el mundo”

Nelson Mandela.

En educación nutricional es necesario entender cuál es el reto que tenemos delante para controlar situaciones difíciles y saber averiguar qué opinan los usuarios. Hay que revisar la cultura del individuo y retomar la misión, visión y los valores de los educadores. No podemos asumir el fracaso como algo normal, urge una trasformación en la enseñanza y en el adiestramiento de los hábitos alimenticios sanos. Por ello, hay que consensuar por dónde empezar, cuándo acabar o cuánto tiempo se va a emplear en trasmitir cómo adquirir una dieta saludable, variada y sostenible.

La dieta mediterránea como paradigma de dieta equilibrada

Al hablar de dieta equilibrada los expertos en nutrición hacemos referencia a que la alimentación debe ser saludable, variada y sostenible (S-V-S) y además sabrosa, porque la alimentación es gastronomía. En el concepto completo, introducimos la hidratación y el movimiento, ya que la palabra dieta (del griego diaita; y/o del latín diaeta) significa “régimen/forma de vida”, de ahí la insufrible frase de “ponerse a régimen” que es en lo que ha degenerado, “estar a dieta”.

La Dieta Mediterránea (DM) va más allá de ser sólo una dieta equilibrada porque es una filosofía de vida basada en una manera de alimentarse, de cocinar y de compartir los alimentos siempre de proximidad. Es hacer referencia a unos hábitos alimenticios saludables, variados y sostenibles como es el consumo de cereales; frutas y verduras; carnes blancas magras, con menor ingesta de carne roja; pescado y marisco; leche, yogur y queso; y el aceite de oliva como grasa culinaria.

Aunque cierto es que son muchos los que se llenan la boca de nombrar la DM, cuando en realidad se están refiriendo a dietas vegetarianas, las cuales están alejadas de la primera dada la cultura ancestral de la ingesta de aves, cordero y cerdo en los países no musulmanes, junto con el consumo de huevos y productos lácteos.

Sin lugar a ninguna duda, más que hablar de una alimentación propiamente dicha, hay que referirse a una forma de vida que hemos de preservar y promover. Constituye un verdadero legado de sostenibilidad por su referencia continua a los alimentos de proximidad con la cultura del campo a la mesa, o pasando por el mercado de abastos. Esta alimentación de proximidad, hace que se compartan mercados, paisajes, cultivos y técnicas agrícolas, unidas por la común idea, de espacios y técnicas culinarias sencillas y atemporales. Unas técnicas culinarias en las que se debe adiestrar a los usuarios para fomentar lo que se viene en llamar Medicina Culinaria y que tan útil resulta ya que hace que un alimento sano y natural lo siga siendo o se convierta en menos sano, según cómo se haya condimentado y cocinado.

Por todo esto ha sido considerada por la OMS y la UNESCO como el mejor patrón alimentario, y hace que sea imprescindible buscar la manera de unir el trinomio dieta-medioambiente-salud.

Alternativas veganas que no son tal

La comunidad de la denominada “alimentación plant-based” está creciendo exponencialmente porque se ha hecho creer, en el sector alimentario, que sólo las ganaderías y las granjas son las que contribuyen al deterioro del medioambiente. Esto ha llevado a que el mercado de los mal llamados sustitutos de la carne hechos a base de proteína vegetal (la soja o los guisantes) esté creciendo en España, y sucede lo mismo con la leche y las bebidas a base de restos de frutos secos, leguminosas o cereales.

Por eso nos debemos preguntar, ¿no deja más huella de carbono traer en barco o avión la soja desde Bélgica o Latinoamérica que una granja bien controlada?.

A nivel nutricional las proteínas proporcionan al organismo aminoácidos (AA) que éste utiliza para mantener y reparar los tejidos y músculos (entre otras funciones) y su calidad depende de la cantidad/variedad de los mismos que contienen. Se necesitan 22 AA para fabricar proteínas, de los cuales 9 son esenciales (AAEE) porque deben obtenerse de la dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Los alimentos de origen animal aportan proteínas de alto valor biológico ya que aportan todos los aminoácidos esenciales (AAEE), mientras que la proteína proveniente de los alimentos vegetales sólo contiene algunos de ellos, por esto se dice que su proteína es de bajo valor biológico y son necesarias combinaciones entre leguminosas, cereales, o frutos secos para completar su capacidad nutricional (a excepción de la quinua, soja, amaranto y espelta).

De los minerales decir que algunos como el hierro sólo se puede suministrar al organismo, mediante algunos alimentos de origen animal, porque los de origen vegetal no los puede absorber ni sintetizar en su totalidad (no es del todo científico decir que la ingesta de vitamina C ayude a metabolizar el hierro vegetal)

Sucede lo mismo con el calcio de alimentos vegetales, que sólo se puede absorber el proveniente de las legumbres (con cereales) o el de los frutos secos. El resto de vegetales no aportan calcio al organismo debido a la acción de anti-nutrientes como el ácido oxálico de las verduras de hoja verde (espinacas) o las crucíferas (coles, brécol, etc.) que al convertirse en oxalatos generan una sal de oxalato férrico o cálcico incapaz de interaccionar en el intestino. Igual sucede con el ácido fítico de los cereales, que da lugar a fitatos que capturan el calcio generando fitato cálcico difícilmente absorbible en el intestino.

Todo esto, me lleva a rebelarme cuando escucho y leo sobre “leches vegetales”  que se presentan como “alternativas a la leche”. Las bebidas vegetales NO son lácteos y NO aportan calcio biodisponible, aunque desgraciadamente se ubiquen junto a las leches, en los lineales de los supermercados, lo que ciertamente puede llegar a confundir al consumidor.

La evidencia demuestra que las bebidas vegetales ni engordan menos ni son más sanas que la leche, porque casi todas ellas contienen alguna fuente de azúcares añadidos (sacarosa, fructosa, glucosa, jarabes de….,) así como grasas  (aceites vegetales, habitualmente girasol). El aporte calórico de la leche de vaca semidesnatada es de 45 Kcal/100 ml = 90 Kcal por cada taza de 200 ml., mientras que el aporte calórico de los ingredientes la bebida vegetal, oscila entre 36 Kcal y 90 Kcal por cada 100 ml., es decir un valor calórico incluso más elevado al de la leche de vaca, en la práctica totalidad de esas bebidas.

Se habla mucho de su valor nutricional, incluso se afirma que  son una alternativa más equilibrada y saludable que los lácteos. Diferentes análisis publicados han comprobado que estas bebidas se componen de un 90% de agua, a la que se añade una “cantidad limitada de nutrientes del apellido”. Comer unas pocas almendras o un puñado de avena tendría mayor aporte nutricional que beber 100 ml de estas bebidas.

La cantidad de arroz, avena, soja, avellana o almendras de una bebida vegetal oscila entre el 2% y el 16%, y lo más común es que lleven añadidos que le restan aún más ese porcentaje para darle sabor, textura y mantenerla más tiempo conservada.

La cantidad de proteína varía mucho según la materia prima: en el caso de la bebida de soja es similar a la leche, pero las demás se quedan muy atrás; aunque también es cierto que la soja interfiere en la asimilación del calcio, y la leche aporta significativamente mayor cantidad.

Destacar que según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) el consumidor español debería rebajar el consumo de carne para llegar a la cantidad recomendada que es de entre 200 a 500 gramos por semana de partes magras, aunque esto dista mucho de censurar la ingesta de proteína animal de cualquier origen.

Salud planetaria y Alimentación “3R”

La alimentación saludable y sostenible puede convertirse en la solución al problema del medioambiente. Una vez conocidos los términos en los que nos intercambiamos conceptos que compendian nutrición, alimentación, dietética y gastronomía, vemos que existe un elemento común en todos los epígrafes y éste es el de Sostenibilidad: Alimentación Sostenible para el individuo y para el medio ambiente. De ahí la importancia de conseguir la alimentación 3R: Reducir los menús, Reutilizar las sobras y Reciclar los residuos de la basura alimentaria. Compartiendo toda la importancia que hay que dar a la seguridad alimentaria para que los alimentos sean nutritivos pero inocuos, es donde se realza la importancia de reciclar los desperdicios y reutilizar restos de algunos menús, para combatir así la invasión de residuos orgánicos y de envases, máxime cuando muchos de ellos también acaban en el mar.

Conclusiones

Podríamos llegar a la conclusión de que el desafío que se nos presenta es importante por lo necesario de proporcionar a la población mundial alimentos inocuos y saludables, provenientes de unos sistemas alimentarios sostenibles, que no implican que deban ser veganos. Y a la vez, conseguir que esos sistemas alimentarios tengan el potencial necesario para nutrir la salud humana y apoyar la sostenibilidad ambiental.

El compromiso, por tanto, es lograr que los alimentos saludables se encuentren más disponibles, más accesibles y más asequibles y que su distribución sea más equitativa. Para lograr unas ingestas de dieta equilibrada hay que educar en la modificación de los hábitos de consumo.

Los profesionales sanitarios asistenciales, educacionales y/o investigadores hemos de crear estrategias y proyectos para promocionar y generar una alimentación saludable. Es bueno constituir sinergias con la industria alimentaria, para colaborar en el objetivo de la calidad nutricional y la seguridad alimentaria y poder llegar a los consumidores y usuarios. En ese camino y meta, siempre contar con la colaboración y participación de los medios de comunicación porque nos sirven de altavoz cuando hacen llegar los contenidos científicos a la población sin ningún tipo de interferencias, sin ningún tipo de bulos ni intereses.

Las soluciones pasan por estas tres vías:
1º)Educación y Adiestramiento nutricional

2º)Educación en Seguridad Alimentaria y Cultura de la Inocuidad

3º)Producción y Consumo Responsables (Ganadería y Pesca)

Todo esto, sólo se consigue mejorando la formación, la información y la comercialización justa.

PUBLICACIONES


“La leche, mejor fuente de calcio en todas las etapas”

AUTORES: Instituto Puleva de Nutrición

Bibliografía
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• Martín Salinas, C. Hernández de Diego, E. ¿Cómo instaurar y mantener en el tiempo unos hábitos alimentarios orientados a la salud?. Nutr. clín. diet. hosp. 2013; 33(3):9-17
• Martinez Gonzalez JM. Transferability of the Mediterranean diet to no Mediterranean countries. What is and what is not Mediterranean Diet. Nutrients- 2017, Nov 9. (1) 1226.
• Berber M. The Mediterranean Diet. Health, science, and society. Br. J. Nut. 2015-apr 113-
• De la Torre Barbero MJ, López-Pardo Martínez M; de Torres Aured ML, et al. Pon Corazón al Ejercicio y la Alimentación. Guía de Hábitos Cardiosaludables. 2019. Grupo NURSE. https://www.adenyd.es/libros
• The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations.
(https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and- lifestyle-recommendations)
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https://www.sevencountriesstudy.com Estudio de los Siete Países
http://www.predimed.es Compendium Predimed
https://www.predimedplus.com Estudio Predimed-Plus
https://www.adenyd.es/libros (Pon Corazón al Ejercicio y la Alimentación.)
• Dieta mediterránea vinculada a la diversidad intestinal y al envejecimiento saludable https://gut.bmj.com/content/69/7/1218
• The High-Fat Diet Based on Extra-Virgin Olive Oil Causes Dysbiosis Linked to Colorectal Cancer Prevention https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1705

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