10 mitos sobre alimentación y cómo desmontarlos en base a la evidencia

En la actualidad podemos encontrar multitud de afirmaciones sobre alimentación sin base científica que se han convertido en mitos y que pueden provocar cambios en las actitudes alimentarias de la población. Estos cambios podrían ser perjudiciales por lo que es conveniente tenerlos en cuenta y conocer las respuestas basándonos en la evidencia científica. Vamos a analizar algunos de ellos.

“El pan, la pasta y las patatas engordan y es mejor evitarlos”

Estos tres grupos de alimentos están constituidos principalmente por hidratos de carbono complejos y su aportación energética es básica para el correcto funcionamiento del organismo, siendo la base de la alimentación humana.

Según datos publicados del estudio ANIBES, se observa un consumo de energía procedente de los hidratos de carbono por debajo de las recomendaciones (41,1 %). Se recomienda que contribuyan entre un 45 a un 60% del total de la energía de la dieta diaria. Donde sí se hace especial hincapié sería en limitar o eliminar la ingesta de azúcares añadidos a los alimentos, especialmente mono y disacáridos¹.

Tanto la Pirámide de la Nutrición saludable² como la de la Dieta Mediterránea los tienen en cuenta, por lo que no deben evitarse sino consumirlos con moderación y equilibrio según el gasto que suponga la actividad física de cada persona. De esta manera se pretende mantener el peso corporal en un rango de salud evitando el sobrepeso o la obesidad².

Aportan hidratos de carbono que pueden almacenarse para utilizar cuando el organismo necesita energía. En el caso del pan y la pasta, es recomendable que estén elaborados con cereales integrales por su mayor contenido en fibra y menor índice glucémico, lo que les confiere un perfil más cardiosaludable.

“Los productos light son más sanos y ayudan a adelgazar”

Los considerados productos “light” deben contener normativamente una reducción del contenido calórico de al menos el 30% en comparación con un producto similar, excepto en su contenido de micronutrientes en los que se acepta una diferencia del 10% en los valores de referencia, o el valor equivalente en sal en la que se admite una diferencia del 25%. Estos productos tienen un “contenido reducido” de uno o más nutrientes³.

El equilibrio entre el aporte energético total de la cantidad de este producto en el contexto de la dieta consumida, y el gasto realizado mediante actividad física, es el que realmente ayuda a adelgazar si hay un saldo calórico negativo. Por tanto, más importante que consumir productos “light” es realizar un mayor gasto de calorías que las aportadas en la dieta³.

En estos productos, se reducen las cantidades de sal, grasas, azúcares y calorías por lo que conviene revisar las etiquetas nutricionales y conocer los nutrientes y calorías que realmente aportan.

“La leche es solo para los niños, además su grasa no es buena para la salud cardiovascular”

La leche y sus derivados son necesarios en el contexto de una dieta sana y equilibrada. Salvo personas que padecen alergias o intolerancias confirmadas, su consumo es recomendable en todas las etapas de la vida. En mujeres especialmente son una excelente fuente de calcio indispensable para una salud ósea adecuada⁴.

Sus beneficios por ser fuente de otros minerales, vitaminas y proteínas de alto valor biológico están demostrados, así como su escaso efecto sobre la concentración de lípidos sanguíneos y otros factores de riesgo cardiovascular⁵. El efecto del consumo de leche y derivados sobre la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y síndrome metabólico no ha demostrado ser perjudicial^6,7 según los últimos estudios científicos, aunque algunas guías de protección cardiovascular aún recomiendan el consumo de productos lácteos bajos en grasas.

Restringir los lácteos no es una estrategia adecuada para la protección de la salud cardiovascular en el contexto de un patrón de estilo de vida saludable, salvo en personas que precisan un bajo aporte de calorías y grasas en las que son recomendables los lácteos bajos en grasas. Las recomendaciones son de al menos 2 raciones diarias de lácteos sin azúcares añadidos (una ración supone 200 ml de leche, un yogur de 125 g o 40 g de queso). También es aconsejable reducir o limitar el consumo de grasas lácteas concentradas de la nata o la mantequilla.

“El consumo diario de huevos supone un riesgo cardiovascular y sube el colesterol”

El huevo es un alimento rico en minerales (selenio, fósforo, yodo y cinc) y en diversas vitaminas (A, D, B), aportando ovoalbúmina que es una proteína de alto valor biológico ya que contiene aminoácidos esenciales, es decir, el organismo sólo los puede obtener a partir de alimentos porque no puede sintetizarlos.

La grasa del huevo se encuentra principalmente en la yema, y es rica en colesterol y ácidos grasos insaturados. Aunque tradicionalmente se relacionaba con el aumento de la colesterolemia, los estudios clínicos revelan que el aumento de colesterol total y LDL tras su ingesta es discreto, con una respuesta muy variable entre individuos ya que sólo un tercio responde a su consumo⁸. Como tampoco apoyan la idea de que su ingesta se asocie al desarrollo de enfermedad coronaria. Incluso algunas evidencias sugieren que disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular un 12% con un consumo diario^9,10.

Por este motivo, no hay razones para restringir el consumo de huevos con el argumento de reducir el riesgo cardiovascular, permitiendo su consumo diario en cualquier tipo de preparación. Algunos estudios recomiendan restringir su consumo a 3 semanales en pacientes diabéticos.

Como conclusión, las evidencias sugieren que el consumo de huevos no es perjudicial para la salud cardiovascular y puede formar parte de una dieta saludable.

“La dieta vegana es más sana que la alimentación tradicional”

Aunque la dieta vegana es considerada como una dieta saludable, el patrón de dieta que ha demostrado disminuir el riesgo cardiovascular es la dieta Mediterránea. En este patrón dietético se acepta el consumo de carne como un alimento indispensable para obtener vitaminas y minerales esenciales para la salud, de elevada disponibilidad porque su absorción es mayor que la conseguida a partir de fuentes vegetales.

La carne aporta aminoácidos esenciales que no puede sintetizar el organismo y que no está presente en una dieta vegana. Además, los últimos estudios no evidencian que su consumo se asocie con la enfermedad cardiovascular, ni con la mortalidad total o de origen cardiovascular^11,12,13. El consumo de carne procesada sí parece asociarse a una mayor prevalencia de diabetes mellitus tipo 2, enfermedad cardiovascular y mortalidad total.

Por tanto, el consumo moderado de carne fresca (no más de 4 raciones semanales de unos 125-150 g), no resulta perjudicial para el riesgo cardiovascular, y aporta vitaminas, minerales y proteínas necesarias en el contexto de una dieta variada y equilibrada, ayudando a evitar ciertas carencias que son más fáciles de padecer en las dietas estrictas veganas^14,15,16

“La lactosa y el gluten son dos nutrientes perjudiciales que hay que evitar”

La presencia de lactosa y de gluten son dos de las principales causas por las que se producen intolerancias alimentarias.

La lactosa es un disacárido presente en la leche de los mamíferos, con mayor presencia en la leche que en otros derivados como el queso. La intolerancia a la lactosa supone síntomas gastrointestinales asociados a su malabsorción: diarrea, molestias abdominales o dolor tipo cólico, eructos, malestar digestivo tras su ingesta, por ejemplo. Es la mayor fuente de hidratos de carbono durante la lactancia, por lo que es fundamental para el crecimiento¹⁷. La intolerancia secundaria a la lactosa aumenta con la edad, siendo más frecuente en los ancianos, pero esto no significa que sea un nutriente perjudicial. La variabilidad entre los individuos con dicha intolerancia obliga a limitar el consumo de leche, pero puede ser posible consumir lácteos sin lactosa y otros derivados lácteos como quesos frescos, con menor contenido en lactosa, y que aportan los micronutrientes necesarios para seguir una dieta sana y equilibrada¹⁸.

El gluten es una proteína presente en algunos cereales (trigo, centeno, cebada, avena, espelta, kamut, triticale) ante los que la susceptibilidad individual puede hacer desencadenar una serie de trastornos a nivel intestinal y a nivel sistémico, en lo que se denomina enfermedad celíaca o celiaquía. Las personas que la padecen deben evitar su consumo para mejorar la sintomatología y favorecer la recuperación de las vellosidades intestinales. Efectivamente, en estos casos el gluten puede ser un nutriente perjudicial pero son casos muy concretos que deben ser muy bien diagnosticados¹⁸.

Como conclusión lo que podemos afirmar es que la moda de eliminarlos sin un diagnóstico profesional podría tener consecuencias para la salud.

“La fruta engorda después de comer”

No hay ningún fundamento científico que explique este enunciado. El aporte de calorías de la fruta depende de la variedad de fruta, su grado de madurez y la cantidad ingerida, y esto es independiente del momento de su ingesta. Las frutas frescas en general, y las de temporada en particular, son un grupo de alimentos indispensables en una dieta sana que debe incluir al menos 3 piezas o raciones diarias¹⁹. No se recomiendan las frutas procesadas, en almíbar o en zumos procesados por su contenido alto en azúcares.

Las frutas frescas son esenciales en la dieta a cualquier edad ya que aportan fibra, vitaminas, minerales y agua principalmente, con un bajo contenido en grasas. Hay estudios que evidencian su beneficio cardiovascular, y su papel protector sobre la obesidad cuando a su consumo se une el de las verduras.

Sí es posible que la ingesta de determinadas frutas (especialmente las más ricas en fibra) antes de las comidas tenga un cierto efecto saciante que limite la ingesta de otros alimentos y, por tanto, limite la ingesta calórica. Pero es sólo una hipótesis sobre la que no hay evidencia científica suficiente.

“Beber agua durante las comidas engorda”

El agua es la bebida más saludable y recomendada para acompañar las comidas. Salvo personas que puedan presentar problemas crónicos de insuficiencia cardiaca o renales, se aconseja consumir en torno a 1,5 litros de agua diarios (aproximadamente entre 6 y 8 vasos)²⁰. Al beber agua durante las comidas, se distiende el estómago y puede dar la sensación de engordar. Pero el agua no aporta calorías, sino que aporta volumen que puede disminuir la cantidad de alimentos ingeridos durante las comidas. En personas con reflujo gastroesofágico se recomienda su ingesta al acabar la comida para evitar dicha distensión.

“Tomar zumo de limón o pomelo en ayunas ayuda a adelgazar”

El limón y el pomelo son dos cítricos que aportan vitamina C principalmente, así como otras vitaminas, antioxidantes y minerales. Su contenido en fibra aporta sensación de saciedad pero para ello los zumos deben ser consumidos con pulpa ya que al exprimirlos se pierde gran parte de la misma en el colador. El consumo de estos zumos es un hábito saludable durante el desayuno, en las meriendas o como tentempié. Si sustituye a otros alimentos con mayor densidad energética, pueden ayudar a adelgazar, pero los estudios revisados ofrecen resultados dispares^21,22.

Lo que sí está demostrado es el beneficio del consumo de frutas y verduras sobre el riesgo cardiovascular, y sobre los parámetros relacionados con el peso².

“El microondas y los tratamientos térmicos a los alimentos les hacen perder nutrientes”

Las técnicas culinarias pueden afectar a la calidad nutricional y cualidades organolépticas de los alimentos. De manera general, el cocinado de alimentos al vapor, la cocción, la plancha, al horno o en microondas son las técnicas más saludables. Además, mantienen la mayor parte de sus propiedades nutricionales y contenido en minerales y vitaminas dado que no se cocinan por encima de los 100º C. La técnica al vapor permite la cocción de alimentos por el calor generado con el vapor de agua. La ebullición o cocción consiste en hervirlos en agua con sal, y al añadirlos al agua hirviendo éstos se sellan evitando que se escapen los nutrientes. La plancha es un método de cocción rápido y sabroso que por sus altas temperaturas provoca la coagulación de las proteínas y crea una capa externa que hace que los alimentos mantengan su jugo interno. El horno permite cocinar con poca grasa y crea una capa externa que también sella el alimento.

El microondas es un horno que emite ondas electromagnéticas de alta frecuencia que hace que las moléculas de agua se muevan y friccionen entre sí, calentando los alimentos. De esta forma mantienen sus nutrientes al no sobrepasar los 100ºC y usarlo con poco líquido y en periodos cortos de tiempo. Se recomienda introducir los alimentos en recipientes de vidrio o cristal, o en aquéllos de plástico recomendados por el fabricante para este uso²³.