Alimentación consciente o «mindful eating»: ¿qué es y cómo puede ayudarnos?

A primera instancia, reconocer en qué consiste la práctica del mindfulness es interesante para entender la aplicación del mindful eating o alimentación consciente. Alimentación consciente o mindful eating supone la práctica de comer atentos.

Jon Kabat Zinn, fundador del mindfulness, lo definía en el año 1990 como una actitud de “prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”, considerando la atención plena como la actitud o capacidad del individuo de estar atento al momento actual¹. Se debe tener en cuenta que, en ocasiones, su práctica puede incorporar enseñanzas y ejercicios en torno a la compasión, la autocompasión, la gratitud y los valores². Se trata de una práctica laica, rescatada de la tradición oriental y relacionada con la meditación budista. En la actualidad tiene evidencia científica y aplicaciones en el ámbito médico. Cuenta con destacados resultados en el tratamiento del estrés, ansiedad, depresión, trastornos de conducta alimentaria (TCAs), adicciones y regulación del dolor³. La práctica del mindfulness proporciona beneficios en relación a la optimización de la concentración, la capacidad de empatizar y beneficia la neuroplasticidad positiva (la creación de nuevas redes sinápticas o neuronales), lo que favorece también el aprendizaje por parte del individuo. Dichos beneficios son reconocidos por la “neurobiología de la meditación”, la rama de la neurociencia encargada de su estudio³.

El mindfulness, el origen del mindful eating

El mindfulness es una serie de técnicas que tienen como objetivo entrenar la mente para que pueda estar en calma y en conexión al presente aceptando conscientemente la experiencia. Está basado en la experimentación directa, la meditación (no necesariamente formal o sedente) y de lo que ocurre en el entorno de un individuo, cómo ocurre y qué sensaciones se manifiestan a través de dicha experimentación³.

Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer y Toney⁴ combinaron un grupo de elementos hallados en la mayoría de los cuestionarios de atención plena existentes y presentaron evidencia de que la atención plena consta de cinco aspectos:

• Observar supone prestar atención a las sensaciones internas y externas, saber identificarlas o reconocerlas.
• Describir se refiere a etiquetar pensamientos y sentimientos con palabras.
• Actuar con conciencia se refiere a mantenerse enfocado en las actividades del momento presente y actuar deliberadamente.
• No juzgar alude a aceptar pensamientos y sentimientos sin evaluarlos.
• La no reactividad se trata de permitir que los pensamientos y los sentimientos vayan y vengan sin reaccionar ante ellos, lo cual es diferente a responder conscientemente ante dichos estímulos⁵.

Tanto la atención plena como la interocepción implican la conciencia del cuerpo, pero la primera también implica la conciencia que se extiende más allá del cuerpo (por ejemplo, la conciencia de los demás, el entorno, etc.). Los niveles más altos de atención plena están asociados con niveles más altos de interocepción⁶. Tengamos en cuenta que por interocepción nos estamos refiriendo a nuestra capacidad de reconocer las sensaciones y estímulos provenientes del interior de nuestro organismo facilitando información en relación al mismo⁷.

Jon Kabat Zinn creó un protocolo de mindfulness: el programa de 8 semanas MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), de carácter psicoeducativo, desarrollado en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, con el objetivo de ayudar a combatir el distrés (estrés negativo), principalmente. En 2002, Segal, Wiliams y Teasdale adaptaron este programa a la terapia cognitiva basada en la atención plena, MBCT o Mindfulness-based cognitive therapy (de carácter psicoterapéutico) para la depresión y la ansiedad, recomendado por el Instituto Nacional de Excelencia en Salud y Cuidado del Reino Unido (NICE)⁸.

Mientras que la atención plena budista se orienta a la exploración espiritual y requiere una práctica de meditación formal continua y extendida, la atención plena en mindfulness suele tratar un problema en particular y se puede poner más énfasis mediante el uso de ejercicios breves a lo largo del día en lugar de participar en largos períodos de práctica de meditación formal⁹.

Dado que el propósito de esta práctica es optimizar la salud y el bienestar, resulta valioso reconocer formas más accesibles y breves de atención plena. MBSR promueve 45 minutos de práctica de atención plena, de carácter sedente, cada día¹⁰, pero dada la falta de tiempo, la ausencia de motivación o la dificultad inicial que requiere dicha práctica, sobre todo para quienes disponen de menos recursos psicológicos y físicos, las formas más breves harán la práctica del mindfulness más accesible para un mayor número de personas. De esta manera aquellos individuos con mayores necesidades de salud y bienestar y con menos recursos podrían beneficiarse de los efectos de esta práctica. Aunque una práctica más breve tiene beneficios menores, si es utilizada a nivel poblacional constituiría una intervención sustancialmente efectiva con un menor coste social y sanitario⁹.

¿Qué es el mindful eating? ¿Cuáles son sus beneficios?

El mindful eating o alimentación consciente consiste en una actitud a la hora de comer basada en la atención plena que determina la relación del individuo con los alimentos en sí mismos y el acto de comer⁵. Esta práctica está basada en la aplicación de la atención plena a los pensamientos, emociones, sensaciones corporales y comportamientos relacionados con la alimentación y el hábito de comer en sí mismo⁹.

Es importante entender que está basado en la práctica de la atención plena a la hora de alimentarse. Esta práctica aborda el tiempo que se le dedica a comer, la postura corporal, la elección del tipo de alimentos, la manera en la que se cocinan o preparan, la elección de cantidades y la manera en la que se ingieren, se mastican, se desintegran en la boca y se tragan, entre otros. Con esta práctica se induce a degustar los sabores, texturas, temperatura, olores, etc., además de atender a las sensaciones corporales, pensamientos y emociones que evocan dichos alimentos y la ingesta en sí misma. Estos serían los factores principales que se tienen en cuenta en esta práctica según detalla la médico pediatra y educadora de mindful eating, Jan Chozen Bays, creadora también del programa Mindful Eating Conscious y autora de “Comer atentos” (considerada una guía del mindful eating) y respaldados por el propio Jon Kabat-Zinn, fundador del mindfulness.

Comer atentos tiene que ver con abrir la percepción de la mente a la comida y al organismo, antes, durante y después de comer. Teniendo en cuenta las sensaciones de saciedad y hambre antes, durante y después de ingerir los alimentos¹².

En diferentes estudios, la atención plena fue el foco de la intervención, que frecuentemente incluía la alimentación consciente como elemento clave del programa. Un ejemplo de una intervención de atención plena es la desarrollada por Alberts et al. en 2012, un programa con cinco componentes principales¹³:

(1) Alimentación consciente
(2) Conciencia de las sensaciones físicas
(3) Conciencia de los pensamientos y sentimientos relacionados con la alimentación
(4) Aceptación y no juicio de sensaciones, pensamientos, sentimientos y cuerpo
(5) Conciencia y cambio paso a paso de los patrones diarios y los hábitos alimenticios

Las estrategias llevadas a cabo fueron las siguientes:

(1) La alimentación consciente se enseñó mediante un ejercicio específico, como el ejercicio de «pasas conscientes»
(2) Atender conscientemente a la experiencia alimentaria notando el olor, la textura y el sabor de la comida
(3) Reducir la velocidad de ingesta
(4) Meditaciones guiadas que se centraron en la conciencia del hambre y la saciedad
(5) Mediaciones para identificar los desencadenantes de la alimentación, incluidos los desencadenantes emocionales
(6) Mediaciones para controlar los antojos

Las técnicas de alimentación consciente suponen una ayuda para las personas con patrones de ingesta inadecuados, puesto que favorecen un aumento de la consciencia sobre sí mismos. Incrementa la percepción de sus sensaciones corporales, aumentándose de ese modo la consciencia sobre el propio cuerpo. Todo ello, permite más control, más consciencia, en relación a los pensamientos, sensaciones y comportamientos del individuo reduciendo, de este modo, la impulsividad y los atracones¹⁴.

Es interesante destacar que existe evidencia emergente de los beneficios de la autocompasión en la alimentación y las intervenciones relacionadas con el peso¹⁵.

A su vez, se ha identificado con esta práctica una disminución del hambre emocional. La práctica de la alimentación consciente ayuda a la aceptación, lo cual es interesante a la hora de evitar el exceso de restricción en la ingesta, la auto-reprobación y los atracones propios de algunos TCAs¹⁴. La práctica de la alimentación consciente facilita la regulación de las ingestas y la adherencia de hábitos de alimentación saludables³.

La evidencia reciente sugiere que la atención plena puede desarrollar un papel interesante en la psicopatología de los TCA^3,5. Se ha demostrado que la atención plena y sus aplicaciones están inversamente asociadas con los síntomas globales de los TCA¹⁵, la insatisfacción corporal^15,16, los atracones de comida¹⁷ y síntomas bulímicos^15,18 en muestras universitarias y comunitarias. Finalmente, se ha demostrado que las terapias que incorporan técnicas basadas en la alimentación consciente ayudan a las personas con TCA^4,19.

A su vez, la alimentación consciente o mindful eating ofrece resultados positivos a la hora de prevenir la recurrencia de peso en pacientes postoperatorios en cirugía metabólica y bariátrica; facilitando beneficios al mantenimiento de los resultados quirúrgicos²⁰.

Se ha observado que los mecanismos por los que la práctica de la alimentación consciente es efectiva en diversos grupos de población son⁹:

• Una mayor motivación autónoma y autorregulación, intrínsecamente relacionada con la conciencia del momento y los comportamientos congruentes con metas, permitiendo la autorregulación sin esfuerzo.
• Una reactividad afectiva reducida mediante la combinación de la conciencia del momento presente con la aceptación.
• Una reducción del antojo y deseo porque se disminuye la credibilidad de simulaciones mentales que generan dichos antojos.
• Una mayor atención a señales corporales como las de hambre y saciedad.

Todo ello, podría ser eficaz para ayudar a prevenir una alimentación inadecuada, los TCAs, aumento de peso no deseado y consumo de alimentos relacionado con hambre emocional sin control.

La comprensión científica de la atención plena es necesaria para identificar cuándo puede generar beneficios, cómo modificarlo para generar mayores efectos dependiendo del contexto y qué elementos podrían ser menos esenciales o totalmente prescindibles^3,9.

Conclusiones

La alimentación consciente implica aplicar la atención plena a pensamientos, emociones, sensaciones y comportamientos relacionados con la comida. Los componentes claves son la conciencia del momento presente, de las propiedades sensoriales de los alimentos, la elección de los alimentos y la manera de ingerirlos. Aunque algunas terapias incorporan aspectos como la compasión, la autocompasión y la gratitud, la alimentación consciente o práctica del mindful eating se centra en los elementos fundamentales de la atención plena en relación a la alimentación. Asimismo, es importante contar con medidas específicas para evaluar la atención plena en el contexto de la alimentación consciente y así valorar de forma precisa sus resultados en cada individuo9.

Se ha observado que los mecanismos por los que la práctica de la alimentación consciente es efectiva en diversos grupos de población son una mayor motivación autónoma y autorregulación, una reactividad afectiva reducida, una reducción del antojo y el deseo; y una mayor atención a señales corporales.

A su vez, cabe destacar que los estudios que tienen como objetivo evaluar los efectos de la práctica del mindful eating o alimentación consciente también comparten resultados interesantes en una mejor toma de decisiones en relación a los alimentos, facilitando la regulación de antojos, ya que resulta beneficiosa en la regulación emocional de los individuos y como consecuente una adquisición de buenos hábitos alimentarios. De este modo, gracias a la mejor regulación emocional resulta más sencillo y fácil reconocer el hambre emocional y tomar decisiones más conscientes sobre la alimentación^3,20.

Los resultados sugieren que un abordaje personalizado para la aplicación de estrategias de alimentación consciente podría ser lo más acertado y efectivo para el bienestar del individuo y su salud presente y futura. No obstante, sería interesante seguir investigando en relación a la práctica del mindful eating y sus efectos en los diferentes grupos de población.

De esto deriva una premisa importante, se puede adaptar la práctica de mindful eating a nivel asistencial para la mejora de la relación con la comida, la prevención de TCAs y la adherencia a hábitos saludables. A su vez, la práctica de mindfulness mejora la relación sanitario-paciente de forma exponencial permitiendo una visión más empática, un trato más asertivo y un mayor entendimiento entre ambos, sobre todo en aquellas terapias y protocolos sanitarios en los que dicha relación es clave para la mejora de afecciones o patologías.

Si te interesa ampliar la información sobre este tema puedes encontrarla en una de mis últimas publicaciones “Nutre tu vida extraordinariamente” de Oberón (Anaya)(2023).