7 factores de riesgo cardiovascular evitables y cómo prevenirlos

Las enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa de mortalidad en todo el mundo, tanto en los “países desarrollados” como “en vías de desarrollo”. Para tener una idea de la magnitud del problema, en el mundo se producen alrededor de 17 millones de muertes anuales por estos procesos; en Europa cerca de 5 millones y en España alrededor de 130.000, que representan alrededor de un 30-40% de la mortalidad total.

Existen diferentes enfermedades cardiovasculares que afectan al corazón y a las arterias: enfermedades cardiacas valvulares, miocardiopatías, insuficiencia cardiaca, enfermedades arteriales periféricas, etc. Nos vamos a referir a las más frecuentes, y las que mayor mortalidad producen, que son las derivadas de la arterioesclerosis: angina de pecho, infarto de miocardio, hipertensión arterial, ictus, enfermedades arteriales, etc. Estos procesos tienen una característica en común, y es que pueden evitarse en una gran proporción controlando los llamados factores de riesgo.

Factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular

Dentro de los factores de riesgo, hay algunos que son inmodificables, como la predisposición familiar, la edad y el sexo, y otros modificables relacionados con los hábitos de vida: tabaquismo, aumento de los niveles de colesterol en sangre, diabetes, hipertensión arterial, sobrepeso, sedentarismo y estrés. También cada vez conocemos más sobre el papel de los factores medioambientales. Estos factores de riesgo están a su vez interrelacionados de modo que el sedentarismo conduce al sobrepeso, así como la dieta a la diabetes tipo II o a la hipertensión arterial.

Las enfermedades relacionadas con la arterioesclerosis se van desarrollando silenciosamente a lo largo de la vida, manifestándose en la edad adulta, y para evitarlos hay que empezar a prevenirlos en la infancia.

La alimentación, esencial en la prevención

La alimentación juega un papel fundamental en la prevención de los procesos cardiovasculares que pueden llevar a la muerte. Por otra parte, una alimentación saludable no es incompatible con poder disfrutar de la comida. Aunque no debemos tener una excesiva obsesión con la dieta, si es necesario tener unos hábitos generales en nuestra alimentación. En primer lugar, es importante, un control calórico para evitar el sobrepeso, es decir, un equilibrio entre la ingesta y el consumo calórico. Es necesario conocer los componentes de la dieta, así como, efectuar el ejercicio físico adecuado para aumentar el consumo calórico.

Como pautas generales, podemos decir, que una dieta saludable debe tener un bajo contenido en grasas (25-30% de las calorías totales), con un máximo de 6-7% de grasas saturadas. No debe contener grasas trans, que, aunque pueden tener un origen natural, son sometidas a procesos industriales de hidrogenación absolutamente nocivos. Los lácteos juegan un papel importante en la dieta por su elevada densidad nutricional (aportan gran cantidad de nutrientes en un contenido calórico limitado), y a ser posible es mejor consumirlos con un bajo contenido en grasas, aunque actualmente este es un aspecto controvertido, los lácteos con bajo contenido en grasa saturada deberían ser recomendados especialmente en pacientes con factores de riesgo cardiovascular. Reducir el consumo de carne, mejor carne blanca sin piel ni grasa. Consumir pescado al menos 3 veces en semana, preferentemente pescado azul. Cereales integrales. Fibras, verduras y frutas. Pan integral, mejor que plan blanco. Limitar los dulces. Aceite de oliva y girasol, y controlar el consumo de ciertos aceites vegetales (no todos son buenos, por el hecho de ser vegetales) como el aceite de palma.

En este sentido la dieta mediterránea, declarada por la UNESCO como “herencia intangible de la humanidad”, tiene una serie de beneficios no solo para disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, sino también de otros procesos como el cáncer, Alzheimer, etc. En general, hay datos que indican el beneficio de la dieta mediterránea disminuyendo la mortalidad prematura. La alimentación saludable, por tanto, no solo alarga la vida, sino que también mejora las condiciones de envejecimiento. En España además disfrutamos de la calidad de la dieta atlántica, con beneficios también importantes derivados fundamentalmente del contenido en pescado.

Otra de las pautas dietéticas que han demostrado su papel preventivo son las contendidas en la dieta DASH: rica en vegetales; frutas; cereales integrales; grasas insaturadas; pescado; lácteos bajos en grasa; con poca cantidad de sal y rica en potasio, calcio y magnesio; sin azucares añadidos; sin bollerías ni dulces, y poco alcohol.

Aspectos alimentarios a tener en cuenta en prevención cardiovascular

• Grasas y sus tipos

Pueden ser de varios tipos. Saturadas: provienen de alimentos animales y de algunos vegetales (aceite de palma y de coco). Poliinsaturadas: aceite de girasol, semillas y pescado azul. Las monoinsaturadas: aceite de oliva virgen. Grasas trans, de origen animal o vegetal, sometidas a procesos industriales de hidrogenación. Las saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL (nocivo para el desarrollo de arterioesclerosis). Las poliinsaturadas y monoinsaturadas disminuyen los niveles de colesterol LDL y los niveles de HDL. Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL y ligeramente los niveles de HDL. Estas grasas son muy peligrosas para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y están presentes en productos de panadería, pastelería, golosinas, chocolates, margarinas (en muchos casos con mensaje engañoso al indicar margarinas vegetales, ya que pueden tener grasas trans por el proceso de elaboración), comidas rápidas precocinadas que se expenden en pizzerías, “burguers”, etc. Hay que evitar que los niños adquieran malos hábitos de alimentación, para que no desarrollen enfermedades cardiovasculares a lo largo de su vida. La evidencia científica es muy solida sobre el efecto nocivo de los alimentos con grasas o ácidos grasos trans y aunque la OMS alerta sobre la necesidad de eliminar de la cadena alimentaria, grasas y aceites hidrogenados trans (<1% < 1gr/día), los niños pueden en su dieta habitual consumir hasta 6 gramos/día. Las normativas en U.S.A. y en la Unión Europea son demasiado lentas en su aplicación, así como, en el desarrollo de nuevas legislaciones en este sentido.

• Lácteos

Varias guías nutricionales incorporan los lácteos como parte de la dieta equilibrada y saludable recomendando, 2-4 porciones al día. El contenido de ácidos grasos saturados en los mismos, ha hecho que se aconseje en las dietas cardiosaludables que estos productos sean preferentemente los de bajo contenido en grasas, sin azucares añadidos. Aunque este aspecto es actualmente controvertido, ya que estudios observacionales en grandes grupos de población no muestran evidencias científicas solidas en este sentido, e incluso han mostrado algunos efectos beneficiosos en lácteos enteros como el yogur. En el análisis de los efectos de los alimentos sobre la salud, es necesario considerar la matriz alimenticia global, ya que como probablemente ocurre con los lácteos, los efectos de un componente como los ácidos grasos pueden ser compensados por otros efectos beneficios del resto de los componentes (proteínas, vitaminas, minerales, probióticos, etc.).

Por otra parte, en el análisis de algunos estudios se incluyen productos lácteos en general, diferentes entre si (por ejemplo, no es lo mismo la leche o yogur, que el queso con alto nivel de maduración). En pacientes con aumento de los niveles de colesterol, triglicéridos o con riesgo cardiovascular elevado, es recomendable que el consumo de los productos lácteos sean preferentemente bajos en grasa. Actualmente existen también productos lácteos en el mercado en los que se ha sustituido parte de la grasa saturada por grasa insaturada, como por ejemplo los ácidos grasos omega-3, que pueden ser una buena alternativa para aumentar la ingesta de este tipo de grasa más saludable.

• Huevos

A pesar del contenido de colesterol en la yema, no se considera que el consumo de huevos 2 ó 3 veces por semana tenga un efecto cardiometabólico negativo.

• Bebidas alcohólicas

En cuanto a estas bebidas se recomienda un consumo moderado y responsable en adultos, de baja graduación, fermentadas mejor que destiladas (no mas de dos copas de vino diarias en hombres, y una en mujeres). El alcohol aporta calorías vacías (no nutrientes). En dosis bajas puede tener efectos cardiovasculares beneficiosos, especialmente el vino, pero sus efectos en cantidades elevadas son nocivos sobre el corazón (arritmias, miocardiopatías, insuficiencia cardiaca, HTA), sobre el hígado (cirrosis hepática), así como, psicopatías. Por ello, el balance riesgo/beneficio es negativo, salvo en pequeñas cantidades.

• Bebidas edulcoradas

Existen 2 tipos de endulzantes: los azúcares, como la sacarosa, lactosa, fructosa, glucosa y galactosa y los edulcorantes, con menor o ningún aporte calórico. En general, deben evitarse las bebidas con azúcares añadidos que, en excesivo consumo, han demostrado incremento en la obesidad, diabetes tipo II, hipertensión arterial o enfermedad coronaria, como se demostró ampliamente en el estudio EPIC. Estos efectos no saludables, no se observaron en bebidas con azúcares intrínsecos como la lactosa presente en la leche o la fructosa de los zumos de frutas.

• Sal

Se asocia con mayor incidencia de hipertensión arterial, de enfermedad coronaria, y de accidentes de cerebrovasculares. La sal natural contiene 84 % de sodio y 16% de minerales. La de mesa 97% de sodio. Por ello, es recomendable utilizar sal natural, sin procesar, en los alimentos. La alimentación preferible es la de mayor contenido en potasio, y menos de sodio, como los vegetales, verduras, melón, papaya, aguacate, calabazas y espárragos. Todo lo contrario es lo habitual que contienen los alimentos procesados. En los adultos, la ingesta diaria no debe de exceder los 5 a 6 gramos de sal, mientras que en niños no debe pasar de los 4 gramos. En la mayor parte de los países el contenido de la sal de la dieta está muy por encima de estos valores. Un dato de referencia, los bocadillos de los niños contienen entre 200 y 600 miligramos de sodio por porción.

Se considera que dos de cada tres muertes por enfermedades cardiovasculares podrían prevenirse modificando los hábitos alimenticios, reduciendo las grasas saturadas y trans, los azucares añadidos, y los niveles altos de sal, e incrementando el consumo de pescado, verduras y frutos secos. La dieta, la tensión arterial alta y los niveles elevados de colesterol son considerados como tres factores fundamentales para el desarrollo de enfermedad coronaria (infarto de miocardio/angina de pecho).

• Antioxidantes

Otro aspecto de interés en la alimentación, y su relación con la salud cardiovascular es el efecto de los antioxidantes. Al hablar del efecto beneficioso de los antioxidantes, nos referimos a la inhibición del efecto nocivo de los radicales libres producidos por el metabolismo celular y que pueden ser neutralizados por la respuesta antioxidante del organismo. Estos pro-oxidantes intervienen en la formación de las placas de ateroma en el interior de las arterias (arterioesclerosis), que puede ser la causa de enfermedad coronaria, del infarto de miocardio, o del ictus cerebral. Por ello agentes nocivos como el tabaco, el sedentarismo, las comidas hipercalóricas, etc. tienen un papel nocivo en este proceso de producción de radicales libres.

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 contenidos en determinados alimentos tienen un efecto beneficioso en términos de prevención de riesgo cardiovascular: antitrombótico, antiinflamatorio, antiarrítmico, e incluso en la prevención del cáncer y como moduladores inmunológicos. Los ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, están presentes principalmente en el pescado azul, pero generalmente su consumo es insuficiente ya que no se llega a las 3 raciones semanales recomendadas. Los suplementos de omega-3 mediante la administración de pastillas no tienen evidencia científica suficiente, por lo que es recomendable que esta aportación se efectúe través de los alimentos, como la leche enriquecida en omega3 que, integrándola en la dieta habitual, es beneficiosa tanto en niños como en adultos.

Recientemente, en un amplio metaanálisis de 17 estudios, analizando 42.466 personas con un seguimiento de 6 años se ha demostrado la relación entre niveles de antioxidantes y disminución de la mortalidad cardiovascular.

La alimentación y el ejercicio físico deben ir unidos

El ejercicio físico en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y también de otras enfermedades ha demostrado ser enormemente útil, aumentado no solamente la esperanza de vida, sino también la calidad de esta. Debe iniciarse en la infancia, pero ante el progresivo “boom” del ejercicio físico hay que tener en cuenta también los riesgos del exceso del mismo, cuando no está adaptado a las condiciones físicas individuales.

Las comidas con alto contenido calórico y con elevada proporción de grasas, azucares y sal, combinado con el sedentarismo, dan lugar al sobrepeso, la obesidad, al síndrome metabólico con elevación del colesterol y de la glucosa/diabetes, hipertensión arterial, con el consiguiente riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, infarto de miocardio e ictus cerebral.

La relación entre prevención cardiovascular y alimentación saludable es evidente. Ante el antiguo refrán de que “la salud está en el plato y en el zapato”, a la luz de los conocimientos actuales, sería mejor afirmar que “la salud está en el buen plato y en el zapato”.