¿Qué componentes de la leche nos pueden ayudar a inducir el sueño?
ROSA MARÍA ORTEGA ANTA
Catedrática de Nutrición y Bromatología, Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid
La inducción del sueño y su calidad son temas de preocupación creciente por existir problemas que afectan a un número elevado de personas y suponen un riesgo en su rendimiento, bienestar, calidad de vida y la salud a corto y largo plazo.
El impacto del consumo de leche en la inducción del sueño ha sido considerado positivo desde hace muchos años y en diversas poblaciones1-3, pero esta relación ha sido cuestionada recientemente, señalando a la leche como peligrosa en relación con el insomnio, por ello profundizar en este tema es el objeto del presente texto.
Importancia del sueño e indicadores de su calidad
El sueño es un proceso que ocupa un tercio de nuestras vidas y desempeña un papel fundamental en la salud física, mental y emocional.
– Tiene un efecto restaurador en el sistema inmune y endocrino.
– Facilita la recuperación del sistema nervioso, del coste metabólico del estado de vigilia.
– Tiene un papel integral en el aprendizaje, la memoria y la plasticidad sináptica.
Para realizar todas estas funciones debe ser adecuado en calidad y cantidad1-4.
Los indicadores reconocidos de la calidad del sueño son:
– Latencia del sueño: tiempo necesario para pasar de la vigilia al sueño (nunca se deben superar los 30 minutos)5.
– Eficiencia del sueño: porcentaje de tiempo en la cama que se pasa dormido (valor normal para una buena calidad de sueño: ≥ 85%)3,5.
– Bajo número de despertares y de corta duración – <5 min.
– Con escasa variabilidad de un día a otro.
– Adecuado nivel de alerta en vigilia, sin sensación de somnolencia al despertar.
– La duración del sueño debe superar las 7 h en adultos5, aunque es mayor en preescolares (11-13 h) y escolares (10-11 h), disminuyendo progresivamente con la edad: en adolescentes (8-10 h), adultos (7-9 h), y adultos mayores (7-8 h)1-3,5.
Cuando se produce una afectación de la calidad o duración del sueño, se pueden alterar vías endocrinas, metabólicas e inmunoinflamatorias, cuyas disfunciones contribuyen a:
– Padecimiento de fatiga
– Somnolencia excesiva durante el día
– Riesgos para la seguridad y aumento de accidentes
– Deterioro cognitivo y menor rendimiento
– A largo plazo se observa un mayor riesgo de padecer diversos problemas sanitarios, como sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, cáncer y mayor mortalidad1-3,6.
La mala calidad del sueño es un problema de prevalencia creciente3,6, que puede verse favorecido por el padecimiento de diferentes enfermedades, estilo de vida (trabajo nocturno y por turnos, compromisos sociales…), el uso nocturno de pantallas (teléfonos, ordenadores, televisión) que interrumpe el ciclo circadiano de sueño-vigilia y por influencias nutricionales1,2.
Asociaciones descritas entre nutrición y sueño
El triptófano tiene un gran protagonismo en la mejora de la inducción y calidad del sueño por utilizarse como sustrato en la síntesis de serotonina y melatonina al llegar al cerebro. De hecho, un aporte de triptófano favorece un incremento en la duración y eficiencia y una disminución de la latencia del sueño. Mientras que el agotamiento del triptófano produce el efecto contrario1-3,7,8.
Sin embargo, hay factores que modulan el paso del triptófano al cerebro a través de la barrera hematoencefálica:
a- Se da una competencia entre el triptófano y otros aminoácidos neutros de cadena larga (ANCL) (fenilalanina, isoleucina, leucina, valina, tirosina) para atravesar la barrera hematoencefálica1,2,7.
b- Para atravesar la barrera hematoencefálica el triptófano tiene que encontrarse libre, pero en la sangre este aminoácido circula ligado a la albúmina. El aumento en el aporte de proteínas incrementa los niveles de albúmina lo que puede perjudicar la captación del triptófano por el cerebro y la síntesis de serotonina1,2,7. Por ello, las proteínas ricas en ANCL, sobre todo si tienen más ANCL que triptófano son de poca ayuda en la inducción del sueño, mientras que las que tienen una relación: triptófano/ANCL elevada son de mayor utilidad.
Se ha demostrado que las dietas ricas en frutas, verduras, legumbres y otras fuentes de triptófano y melatonina dietéticos predicen resultados favorables del sueño8. Las principales fuentes dietéticas de triptófano son: leche, pavo, pollo, pescado, huevos, queso y verduras de hoja verde y entre todas las fuentes de proteínas, la α-lactoalbúmina de la proteína de la leche tiene las concentraciones más elevadas de triptófano y la mejor relación triptófano/ANCL1-3,7,9.
c- El aporte de hidratos de carbono puede favorecer la mejora del sueño asociada al consumo de proteína rica en triptófano. Este efecto se debe a que los hidratos de carbono condicionan elevaciones de insulina, que favorece la captación de ANCL por el músculo, lo que facilita el paso del triptófano por la barrera hematoencefálica y la síntesis de serotonina1-3.
– Por otra parte, para que se produzca la transformación del triptófano en serotonina y melatonina es necesaria la intervención de diversos micronutrientes, muchos de los cuales son aportados por la leche. Concretamente en la producción de serotonina es necesaria la participación de la vitamina B6, mientras que en el paso de serotonina a melatonina hacen falta como cofactores el magnesio y el zinc3, otros autores mencionan la importancia del folato y omega-3 en estas conversiones1,2,7. Este aporte es importante, dado que alguno de estos micronutrientes se toma en cantidad insuficiente por un elevado porcentaje de individuos, lo que puede favorecer el padecimiento de alteraciones del sueño6.
– También los componentes antioxidantes de los lácteos (diversas vitaminas, minerales, componentes que contienen nitrógeno y péptidos como glutatión) y proteínas antiinflamatorias (lactoferrina, lactoperoxidasa, lactoalbúmina, etc.) han sido señalados como factores que ayudan a mejorar la inducción y calidad del sueño1,2,7. La inflamación está estrechamente relacionada con el insomnio, dado que un número sustancial de estudios indican que la alteración del sueño está relacionada con un aumento de citoquinas inflamatorias circulantes (especialmente proteína C reactiva e interleucina-6) y de glucocorticoides, alteraciones que pueden ser corregidas por mejoras en la dieta10.
– La leche es una fuente importante de múltiples péptidos bioactivos que no solo ayudan a satisfacer las necesidades nutricionales, sino que también juegan un papel importante en la prevención de diversos trastornos. Se ha descrito que realizan acciones antimicrobianas, mejoran el sistema digestivo y cardiovascular, potencian el sistema inmune, ayudan a evitar la formación de radicales libres y a modular el estrés y la ansiedad a través de la actividad del receptor GABA11,12. Estos beneficios pueden favorecer la iniciación y calidad del sueño2.
– Como herramienta moduladora, la microbiota intestinal tiene un gran potencial para tratar la perturbación circadiana y el insomnio circadiano13. En este sentido algunos estudios14 sugieren que los productos lácteos (como leche, yogur y kéfir) pueden modificar la composición de esta microbiota en beneficio del huésped. Dado que los péptidos antimicrobianos producidos por la digestión de la proteína de la leche y la lactosa facilitan el crecimiento de los géneros bacterianos beneficiosos como Lactobacillus y Bifidobacterium, esto podría suponer un beneficio en relación con el sueño a través de la modulación del eje cerebro-intestino-microbioma1,2,7.
Según indican Schaafsma et al.15 las proteínas, galacto-oligosacáridos, vitaminas y minerales de los lácteos tienen un efecto positivo en la calidad del sueño, el estrés y la microbiota intestinal, modificaciones que posiblemente supongan un beneficio sanitario.
Estudios que confirman la relación leche-sueño
Diversos estudios han encontrado una asociación entre consumo de leche con la calidad del sueño.
Un estudio realizado en niños constató que la menor duración del sueño se asociaba, significativamente, con ingestas dietéticas menos favorables. Concretamente se observó que las niñas con un patrón de sueño corto persistente consumieron productos lácteos con mucha menos frecuencia (≤ una vez al día) y bebieron refrescos con mucha más frecuencia (≥ una vez al día) en comparación con las niñas con patrones de sueño persistentes de 10h o 11h16.
Una revisión sistemática considerando 14 estudios (n=10.833) concluyó que una dieta bien balanceada que incluya leche y productos lácteos es efectiva para mejorar la calidad del sueño7.
Otro estudio realizado en universitarios indicó que el insomnio se vio favorecido por una baja ingesta de calcio lácteo, ansiedad, depresión y tabaquismo. Los autores señalan al calcio lácteo como influencia asociada con el insomnio, destacando que su ingesta insuficiente era altamente prevalente en el colectivo y debía ser mejorada17.
Los adultos mayores experimentan con mayor frecuencia una reducción de la calidad y cantidad del sueño en comparación con los adultos más jóvenes18 , por ello diversos estudios han analizado el impacto de la dieta en el problema, indicando que seguir una dieta mediterránea y el consumo de algunos alimentos como la leche, o nutrientes (vitamina D y E) puede mejorar la calidad y duración del sueño18.
También en adultos mayores se observó que los participantes integrados en un programa de actividad física presentaron una asociación entre consumo de leche o queso y menor propensión a tener tiempos de latencia prolongados hasta quedar dormidos (>30 minutos) en comparación con las personas que no participaron en el programa de actividad, ni tomaron leche o queso. Por ello, los autores sugieren que la combinación de la práctica de actividad, junto con el consumo de leche, o queso, puede ser una pauta útil en la mejora del sueño de los adultos mayores que sufren de tiempos de latencia prolongados19.
Es importante considerar que dos factores intrínsecos a la salud son la dieta y el sueño. Estos dos comportamientos pueden influir el uno en el otro. Hemos detallado cómo la dieta puede influir en el sueño, pero también está bien documentado que el sueño inadecuado afecta negativamente la ingesta alimentaria y que ambos (dieta y sueño) interaccionan modificado la situación nutricional, control de peso y salud1,2,8,20.
En este sentido, se ha comprobado que las personas que duermen menos de 6 h por día tienen mayor consumo de alimentos con alta densidad energética, comida rápida, especias, bocadillos, snacks, dulces y azúcar, bebidas azucaradas, alcohol y bebidas con cafeína y presentan menor consumo de frutas, verduras y lácteos20. Por lo que un sueño de peor calidad también puede favorecer un menor consumo de leche por parte de la persona afectada.
Situación actual de la población en relación con el consumo de leche y calcio
Diversos estudios señalan que diversos nutrientes se toman en cantidad inferior a la recomendada21,22 y entre ellos hay tres (calcio, vitamina D y potasio)22 que se consideran como nutrientes de interés para la salud pública porque su bajo consumo se ha asociado con efectos negativos para la salud. Estos datos señalan la importancia de mejorar el aporte de calcio (y su fuente principal: leche y lácteos) para aproximar la dieta a la recomendada y mejorar no solo la inducción del sueño, sino también la salud en general1,2.
Aunque numerosos estudios han destacado beneficios sanitarios y nutricionales asociados al consumo de lácteos, en los últimos años han circulado numerosos mitos asociando el consumo de leche con diversos problemas y enfermedades (mayor producción de moco, riesgo de asma, mayor riesgo de formación de cálculos renales) e incluso peor calidad del sueño23, lo que ha llevado a un paulatino descenso en su consumo. En este sentido se han realizado diversas investigaciones científicas que han permitido desmitificar estos errores, que llevan equivocadamente a disminuir el consumo de leche y lácteos, perjudicando la situación nutricional, salud y calidad de vida de los individuos1,2.
Entre los mitos que circulan entre la población, se detecta la idea de considerar que el consumo de lácteos es suficiente o excesivo, pero lo estudios realizados en este sentido ponen de relieve que un elevado porcentaje de individuos tiene consumo insuficiente y podría beneficiarse aumentando el contenido en lácteos de su dieta hasta alcanzar el aporte aconsejado de 2-4 raciones/día1,2,21.
Conclusiones
Podemos considerar que la leche ejerce un beneficio en la calidad e inducción del sueño por:
– El elevado contenido en triptófano de su proteína
– La elevada relación triptófano/ANCL
– Aporte de micronutrientes que actúan como cofactores para obtener la melatonina
– Acción antiinflamatoria y antioxidante
– Aporte de péptidos bioactivos
– Modulación de la microbiota intestinal
Teniendo en cuenta que la mala calidad del sueño y los problemas para conciliarlo son cada vez más frecuentes, y suponen un problema para la salud, es necesario prestar atención a las influencias que puedan ejercer un efecto favorable. El tener una alimentación correcta, incluyendo un consumo adecuado de leche, puede suponer un beneficio en este sentido.
PUBLICACIONES
«El estilo de vida cardiosaludable»
AUTORES: Instituto Puleva de Nutrición
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