Los 5 nutrientes con más evidencia en antienvejecimiento y longevidad

En un artículo anterior, abordábamos las generalidades de la interacción entre la nutrición y los mecanismos del envejecimiento y cómo el estilo de vida afecta a los diferentes mecanismos del envejecimiento.

En esta ocasión vamos a centrarnos en los 5 nutrientes, presentes en alimentos, que están demostrando resultados prometedores para ralentizar los procesos de envejecimiento y por tanto retrasar o evitar el desarrollo de enfermedades crónicas.

1. Resveratrol

No podíamos empezar este repaso sin hablar de una de las sustancias que primero saltó a la palestra en el ámbito antienvejecimiento. Miembro de la familia de los polifenoles, el resveratrol es una sustancia que se encuentra en alimentos como las uvas, cacahuetes, los arándanos, el pepino, el tomate o la col morada. El resveratrol tiene actividad como antioxidante, antiinflamatorio, inmunomodulador, antihipertensivo e hipolipidémico. Se ha estudiado su uso para la prevención y tratamiento de la enfermedad cardiovascular, neurodegenerativa, o la obesidad¹. Sus acciones antienvejecimiento se relacionan con la reducción del estrés oxidativo o la inflamación crónica, la mejora de la función mitocondrial, y la regulación de la apoptosis.

Los primeros indicios de la actividad del resveratrol para aumentar la longevidad, provienen de estudios en animales. Un metaanálisis con 19 estudios incluyendo seis especies diferentes, encontró que el resveratrol era capaz de prolongar la vida en cerca de un 37% en conjunto². Algunos resultados son espectaculares, como un estudio con una variedad transgénica de arroz que contiene 180 veces más resveratrol que las variedades normales, y que fue capaz de aumentar en un 50% la longevidad en moscas³ y además reducir los síntomas del envejecimiento como deterioro de la locomoción, ganancia de peso, degeneración ocular y neurodegeneración.

Uno de los mecanismos principales de actuación del resveratrol es la inducción de la autofagia, que recicla componentes celulares dañados y proteínas disfuncionales. Esta inducción se produce a través de la activación de las sirtuinas, en concreto la SIRT1⁴.

Se han desarrollado ensayos clínicos en humanos, que demuestran los efectos positivos del resveratrol en diferentes ámbitos y que han sido aglutinados en varios meta-análisis. Uno de ellos encontró un efecto positivo sobre los lípidos en sangre, con reducciones en LDL, TG y TC⁵ y con relación dosis-respuesta. Otro meta-análisis analizó el efecto hipoglucemiante del resveratrol, encontrando un efecto positivo sobre glucosa y HbA1c, si bien sin suficientes datos todavía para establecer la dosis terapéutica⁶.

La salud cardiovascular ha sido siempre uno de los focos en el uso del resveratrol. Los meta-análisis muestran que puede mejorar la función endotelial⁷ y la inflamación en pacientes de enfermedad cardiovascular con reducciones en CRP y TNF-alfa⁸. En relación con la inflamación, dosis de más de 500mg/día durante más de 10 semanas son efectivas para reducir los niveles de proteína C reactiva⁹.

El resveratrol es sin duda una de las sustancias geroprotectoras más estudiadas y que está apoyada con ensayos clínicos en humanos, si bien habrá que esperar a tener más detalles que nos permitan una aplicación más dirigida.

2. Quercetina

La quercetina pertenece a la familia de los flavonoides y puede encontrarse en multitud de alimentos de origen vegetal (cebolla, manzana, bayas, uva, brócoli, cítricos, cerezas, alcaparras…). Se estima que la ingesta media es de unos 10 a 100mg al día en los alimentos, siendo el flavonoide más abundante en la dieta.

Esta sustancia se aisló en el año 1930 a partir de la naranja y se la denominó vitamina P, pensando que era un nutriente esencial. Posteriormente, en 1936 se le dio el nombre de quercetina, del latín Quercetum (robledal) ya que fue identificada por primera vez en 1857 a partir de este árbol. La quercetina es probablemente el flavonoide más investigado, debido a su capacidad antioxidante y antiinflamatoria.

Como otros flavonoides, la quercetina comenzó a estudiarse por su capacidad antioxidante. Posteriormente se descubrió que no solo puede inhibir la inflamación a través de la neutralización de radicales libres, sino que también puede inhibir directamente mediadores proinflamatorios. Un ejemplo es la mejora en los síntomas de artritis reumatoide en un ensayo clínico con 50 mujeres tratadas durante ocho semanas con 500 mg/d de quercetina¹⁰.

Otra de las áreas donde más se ha investigado el uso de la quercetina es la salud cardiovascular. Un meta-análisis de 9 estudios con 580 participantes muestra la efectividad de la quercetina para reducir la hipertensión arterial (-5.8mm SBP y -2,6mm DBP)¹¹. También es efectiva para reducir los niveles de colesterol total, LDL y marcadores de inflamación como proteína C reactiva¹².

Como agente geroprotector, además de su actividad antioxidante y antiinflamatoria, la quercetina es un potente senolítico. En un interesante ensayo clínico, se inyectaron pequeñas cantidades de células senescentes tanto en ratones jóvenes como en ratones de mediana edad, provocando el envejecimiento prematuro y una reducción de su supervivencia¹³. Una combinación de quercetina y dasatinib (un fármaco anticáncer que reduce la capacidad de multiplicación de estas células) mejoró la capacidad física de los roedores, y aumento su supervivencia en un 36%.

Estudios preclínicos posteriores en animales han encontrado mejoras en la prevención o el retraso de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, tales como la sarcopenia y fragilidad, cataratas, osteoporosis, función cardiaca, fibrosis pulmonar, esteatosis hepática, síndrome metabólico, diabetes o demencia.

En la actualidad hay en marcha más de 15 ensayos clínicos con quercetina en humanos. De momento tenemos resultados del tratamiento de fibrosis pulmonar idiopática, una enfermedad acelerada por el envejecimiento celular. El tratamiento con 9 dosis de quercetina y dasatinib durante tan solo tres semanas, produjo mejoras en la capacidad física de estos pacientes¹⁴. El mismo grupo de la Clinica Mayo publicó posteriormente otro ensayo en diabéticos que demostró que una dosis de 100 mg de dasatinib y 500 mg de quercetina dos veces al día durante tres días, reducía significativamente la cantidad de células senescentes en personas diabéticas.

Los resultados son prometedores y en base a los hallazgos de estudios preclínicos, las expectativas para los resultados de los ensayos clínicos en marcha son elevadas.

3. Vitamina B3 (y derivados)

Uno de los nutrientes o suplementos que más expectativas está generando recientemente son los derivados de la vitamina B3 o niacina. Las principales fuentes alimentarias de esta vitamina son la carne, el pescado, los cereales y las legumbres, en forma de ácido nicotínico o de nicotinamida.

Los suplementos derivados de la niacina son moléculas como el ribósido de nicotinamida (NR) o el mononucleótido de nicotinamida (NMN). Su uso tiene como objetivo restablecer los niveles intracelulares de NAD⁺ que se reducen paulatinamente con la edad¹⁵. Sus niveles, junto con los de NADPH, se relacionan con la prevención y protección frente a enfermedades como el ictus, cardiovasculares, neurodegenerativas, o hepáticas, entre otras. El NAD⁺ es un cofactor esencial para el metabolismo redox y energético. También es un cofactor para enzimas como las sirtuinas¹⁶, vinculadas con la longevidad, u otras reguladoras de la reparación del ADN o la senescencia celular.

Una investigación con ratones en el año 2013, dirigida por David Sinclair¹⁷ dio el pistoletazo de salida a otros estudios en roedores, donde se observaron mejoras en la función muscular, cerebral, cutánea, cardiovascular, hepática, renal, o incluso frenar el avance del cáncer de hígado como demostraron investigadores del CNIO (Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas)¹⁸.

Disponemos ya de ensayos clínicos en humanos donde se muestra el potencial del NR y NMN para restaurar los niveles de NAD⁺ y su efecto en diferentes enfermedades relacionadas con la edad. Uno de los primeros ensayos encontró reducciones en la presión arterial y la rigidez aórtica, con un tratamiento de seis semanas, y sin efectos adversos¹⁹. Otro ensayo valoró la seguridad y eficacia de la suplementación con NR y encontró una relación dosis-respuesta en los niveles de NAD⁺ que aumentaron un 142% con dosis de 1 gramo diario, sin encontrar efectos adversos significativos en las 8 semanas del tratamiento²⁰.

En relación con las mejoras encontradas con la suplementación, los ensayos no han reproducido todavía los resultados de estudios preclínicos en ratones, probablemente por una cuestión de dosis relativa por peso corporal. No obstante, se han encontrado mejoras en el control metabólico, la composición corporal, y el metabolismo energético entre otras. Tendremos que esperar a los ensayos clínicos en marcha para poder tener más confianza en los resultados. De lo que no hay duda, es de que los niveles de NAD⁺ descienden con la edad, y que tanto NR como NMN son efectivos para recuperarlos, con implicaciones en vías como las de las sirtuinas, activadas por el ejercicio o la restricción calórica y con un impacto demostrado en la longevidad.

4. Vitamina D

La importancia de la vitamina D para el mantenimiento de una buena salud es cada vez más conocida, no solo en el ámbito científico sino también para la población general. Esta vitamina tiene efectos pleiotrópicos regulando multitud de funciones en el organismo²¹.

Podemos encontrar al precursor de esta vitamina (colecalciferol) en alimentos como los pescados grasos, huevos o las setas, además de la leche y los derivados lácteos fortificados. El organismo transforma en el riñón y el hígado los precursores de la vitamina D para conseguir la forma activa, la 1-alfa-25-dihidroxi-vitamina D.

Entre otras funciones, la vitamina D es fundamental para el mantenimiento de la salud ósea debido a su papel en el balance de calcio y de fósforo en el organismo, junto con la vitamina K.

Además de ello, también participa en funciones como la regulación de la diferenciación celular, la secreción de insulina, la regulación de la presión sanguínea, salud renal, o especialmente la función inmune.

Son conocidos los datos de prevalencia de deficiencia de vitamina D en la población general²² siendo ésta aún más frecuente en población institucionalizada de avanzada edad donde la deficiencia puede superar el 80% de la población²³.

La importancia de la vitamina D en el envejecimiento se vincula principalmente a la prevención de la osteoporosis y de la osteosarcopenia y también a la regulación del sistema inmune para paliar los efectos de la inmunosenescencia y la inflamación crónica asociada al envejecimiento o “inflammaging” por su término en inglés.

La inmunocompetencia se define como la capacidad del sistema inmune para reaccionar de forma adecuada ante una infección u otro estímulo externo, así como también la adecuada regulación para evitar una reacción exacerbada contra el propio organismo, como sucede en el caso de las enfermedades autoinmunes²⁴. La inmunocompetencia también juega un papel importante en la vigilancia y control de alteraciones celulares que podrían conducir al desarrollo de cáncer.

La mayor parte de las células del sistema inmune son sensibles a los niveles de vitamina D. Niveles adecuados de ella van a asegurar no solo una respuesta activa contra las infecciones, sino una modulación correcta del equilibrio pro-/anti-inflamatorio y una reducción del riesgo de respuesta autoinmune contra los propios tejidos²⁵.

De forma general y no solo restringida al sistema inmune, la vitamina D actúa también sobre otros mecanismos asociados al envejecimiento, reduciendo el acortamiento telomérico, el estrés oxidativo, el daño al ADN, aumentando la biogénesis mitocondrial, o reduciendo la actividad de vías inflamatorias como NF-kB, RAGE o NLRP3²⁶.

En relación con la osteosarcopenia es manifiesta la importancia de reducir esta condición que limita la calidad y la esperanza de vida en los mayores, desde diferentes frentes. Si la actividad física es sin duda fundamental para mantener un estímulo en el sistema musculoesquelético que ralentice la pérdida de masa ósea y muscular, la vitamina D es un factor adyuvante primordial, junto con un aporte suficiente de proteína²⁷.

5. Glicina

Puede sorprender el incluir en esta selección de nutrientes antienvejecimiento a la glicina. Se trata de un aminoácido no esencial ya que el organismo es capaz de sintetizarlo a partir de serina, colina, treonina y glioxilato²⁸. Entre sus funciones, además de formar parte de proteínas, se encuentra la función neurotransmisora modulando la actividad neuronal²⁹ junto con otros efectos como antioxidante o inmunomodulador.

Este aminoácido se encuentra especialmente en la dieta en el tejido conjuntivo de alimentos de origen animal, ya que el colágeno es rico en el mismo. Algunos autores apuntan a que nuestra capacidad de síntesis de glicina no es suficiente para cubrir las necesidades diarias, por lo que debería ser considerado aminoácido semi-esencial. El motivo es que actualmente preferimos en la dieta los cortes magros musculares en carnes y pescados, desechando el tejido conjuntivo rico en glicina, y con un exceso de ingesta de metionina³⁰.

En relación con su papel en el envejecimiento, sabemos que la restricción calórica, de aminoácidos ramificados, o de metionina prolongan la longevidad en modelos animales. La suplementación con glicina también tiene este efecto en dichos modelos y mejora la salud en situaciones de enfermedad asociada al envejecimiento. Los mecanismos por los que actúa parecen estar relacionados con el aumento de la capacidad antioxidante y la reposición del glutatión, la reducción de los niveles de metionina, la inducción de autofagia y su capacidad antiinflamatoria por inhibición de la ruta Nf-kB³¹.

Ensayos clínicos en animales han demostrado que la suplementación de glicina combinada con N-acetil-cisteína (GlyNAC) aumenta la longevidad media en más de un 23% en ratones³². Un reciente ensayo clínico controlado en humanos puso a prueba la capacidad de la GlyNAC para mejorar el estado de salud general en personas mayores. La suplementación durante 16 semanas con 100mg/kg/d de glicina y de N-acetil-cisteína (NAC) mejoró muy significativamente parámetros como marcadores de estrés oxidativo, deficiencia de glutatión, disfunción mitocondrial, marcadores inflamatorios, limitaciones de capacidad física, perímetro de cintura y presión arterial sistólica³³.

Otros ensayos clínicos en humanos han demostrado la efectividad de la glicina o la combinación con NAC ante enfermedades asociadas al envejecimiento. Si bien hacen falta más pruebas a largo plazo para verificar ese potencial, lo cierto es que la suplementación con este aminoácido es prometedora, más aún habida cuenta de su perfil de seguridad.

Conclusiones

Nos encontramos en un momento de lo más apasionante en relación con la nutrición y la suplementación antienvejecimiento. Los mecanismos moleculares están identificados, y su efectividad para la mejora de la longevidad y la calidad de vida ha sido comprobada en estudios preclínicos. Los ensayos clínicos en humanos que están en marcha nos permitirán disponer de más información para aplicar la suplementación dirigida y personalizada, con un margen de seguridad adecuado y como complemento a una dieta y estilo de vida saludable. El desarrollo de biomarcadores cada vez más precisos, como los relojes epigenéticos, nos permitirá hacer un seguimiento del grado de mejora de estos marcadores del envejecimiento.