Claves de la nutrición para un envejecimiento saludable

En Europa, el descenso de la natalidad y el aumento de la esperanza de vida están transformando la pirámide de edad hacia una estructura de población mucho más envejecida. La población europea se estima en más de 500 millones de personas y los mayores (65 años o más) representan aproximadamente el 20% de la población¹, porcentaje que se va a ir incrementando en los próximos años. Por este motivo debemos analizar cuáles son las claves de la nutrición para conseguir un envejecimiento saludable y tenerlas presentes a la hora de realizar recomendaciones alimentarias.

Principales aspectos que dificultan una adecuada nutrición en el envejecimiento

Los adultos mayores corren el riesgo de tener un estado nutricional inadecuado debido a los cambios físicos, fisiológicos, cognitivos, psicológicos y sociales asociados al envejecimiento². La anorexia o pérdida del apetito durante el envejecimiento puede deberse a muchos factores.

Podríamos destacar los siguientes factores que van a dificultar una adecuada nutrición durante el envejecimiento:

– Disminución de la fuerza y función muscular³ y disminución de la movilidad en el adulto mayor que pueden interferir con la compra y preparación de alimentos. La pérdida de masa muscular que reduce las necesidades calóricas, pero no la necesidad de vitaminas, minerales, antioxidantes o proteínas, que a menudo aumentan con el envejecimiento⁴.

– Pérdida de dentadura natural que limita la elección de alimentos, el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y carnes, que a su vez aumenta el estreñimiento².

– Cambios sensoriales que en los mayores pueden afectar la ingesta, al alterar el gusto, el olfato y la visión. El gusto alterado puede estar asociado con disfunción de las células receptoras del gusto, uso de medicamentos, dificultad para mantener la salud de los dientes y las encías⁵, y además puede desencadenar una aversión por las frutas y verduras o una preferencia por los dulces⁵. La pérdida del olfato puede reducir el disfrute y la palatabilidad de los alimentos^6,7. Los problemas de visión pueden limitar la capacidad de seleccionar o preparar alimentos.

– Dificultades para alimentarse, masticar y tragar que afectan la elección de alimentos, que también puede estar condicionada por limitaciones cognitivas, menores ingresos y opciones de transporte, aislamiento social, soledad o depresión^8,9.

– Alteraciones en la digestión, metabolismo y absorción de nutrientes que también ocurren en la edad avanzada, lo que puede aumentar el riesgo de desnutrición¹⁰. Los mayores también experimentan una reducción en el agua corporal total¹¹, junto a pérdida de la función renal, movilidad y percepción de sed, lo cual supone un riesgo elevado de deshidratación⁴.

– Enfermedades crónicas (cardiovasculares, hipertensión, artritis, diabetes tipo 2) que son más frecuentes entre los mayores y pueden afectar las necesidades nutricionales¹². La toma de medicamentos a largo plazo, junto con cambios digestivos pueden aumentar las interacciones entre medicamentos y nutrientes⁴.

Esta etiología multifactorial puede causar desnutrición, con graves consecuencias para la salud y calidad de vida, aumentando la dependencia y la discapacidad^13,14.
Un aspecto clave como hemos destacado a tener en cuenta es que el porcentaje de masa muscular disminuye de forma importante después de los 60 años. A medida que envejece el músculo, se produce una reducción de la síntesis de proteínas en paralelo con denervación, inflamación y estrés oxidativo. La fragilidad priva al mayor de capacidad para vivir de forma independiente¹⁶ y la crisis del COVID-19 ha demostrado que los mayores alojados en residencias han presentado las mayores tasas de fragilidad y mortalidad.

Por tanto, cualquier acción que evite la desnutrición en los mayores será bienvenida, pues repercutirá positivamente en su calidad de vida.

Claves para una nutrición saludable en el envejecimiento

La dieta equilibrada en los mayores debe contener una ingesta calórica de 1.750-2.500 kcal/día, o 30-35 kcal/kg de peso corporal/día. Esta ingesta se distribuirá en 60% por hidratos de carbono, menos del 30% de grasas, 15% de proteínas, fibra (20-35 g), vitaminas, minerales y líquidos (preferentemente agua en torno a 1 ml/kcal de ingesta o de 30-35 ml/kg de peso/día).

• Hidratos de carbono: los simples o refinados (de absorción rápida o índice glucémico alto) deben suponer menos del 10-12% y los complejos (de absorción lenta o índice glucémico bajo) o almidones deben suponer alrededor del 85-90% de la ingesta de carbohidratos.

• Grasas: las saturadas de origen animal (carne, embutidos, leche entera, mantequilla) y algunas de origen vegetal (coco y palma) han de suponer, en total, menos del 7-10% de la ingesta energética, siendo el resto a expensas de las grasas de origen vegetal o animal monoinsaturadas (aceite de oliva, pollo) y poliinsaturadas (aceite de girasol, de soja, cacahuetes y pescado azul). Dentro de estas últimas se podrían destacar los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA por sus beneficios demostrados para la salud cardiovascular y sus efectos antiinflamatorios.

• Proteínas: se ingerirán a razón de 1-1.25 g/kg de peso corporal/día y se mantendrán una relación 50-50 entre proteínas animales (carne, pescados, huevos, leche) y proteínas vegetales (legumbres, patatas, pan, pasta, arroz y cereales).

• Vitaminas y minerales: cuyas necesidades pueden verse alteradas por problemas de salud o por la toma de algunos medicamentos, por lo que cada persona deberá ser aconsejada individualmente sobre qué alimentos tomar. Es especialmente importante asegurar una ingesta adecuada de calcio de 1.200 mg/día (hombres) o 1.300 mg/día (mujeres) para prevenir la osteoporosis, consumiendo alimentos ricos en este mineral (leche y derivados, yogur, queso, salmón, sardina, almendra, verduras de hoja verde) y en vitamina D que facilita su absorción (pescado azul, huevos, lácteos,…) y disminuir la ingesta de alcohol y cafeína, pues inhiben su absorción. La vitamina D también se sintetiza en la piel por acción solar, por lo que se recomienda actividad física al aire libre¹⁷. Si la dieta fuera insuficiente existen alimentos enriquecidos, como la leche, que pueden ser de gran ayuda para incorporarlos de una forma sencilla en la dieta sin necesidad de realizar cambios en los hábitos dietéticos o pueden tomarse suplementos de calcio acompañados de vitamina D, aunque estos requerirían de prescripción médica.

Recomendaciones generales

El patrón de alimentación debe adaptarse a las necesidades de cada persona, según su edad, sexo, actividad física, problemas de salud y medicación. Se recomienda que la ingesta total diaria se fraccione en al menos cuatro o cinco tomas al día: desayuno, media-mañana, almuerzo, merienda y cena, sin picar entre comidas. Los alimentos a tomar deben ser fácilmente masticables para las personas que así lo necesiten.

Debe tenerse en cuenta que los hábitos alimentarios son fruto de años, con influencias de sus antepasados y de muy diversos factores (culturales, geográficos, religiosos, étnicos, …). Por tanto, son difíciles de cambiar. Hay que evitar cambios radicales y que éstos siempre se produzcan dentro de su rango más próximo de hábitos. Comer es más que saciar el hambre, es un acto social y relacional de los mayores con sus seres más próximos y queridos, que reporta satisfacciones y bienestar. La soledad y la discapacidad, además de las enfermedades y la polimedicación, son factores de riesgo para la malnutrición como consecuencia de los malos hábitos alimentarios que se adoptan. La mejor dieta es la que se toma en compañía¹⁷.

La dieta más saludable es la que se consigue al combinar dieta equilibrada con ejercicio o actividad física regular y al aire libre, según las posibilidades de cada persona. Esta actividad puede consistir en paseos de 25-30 minutos, dos veces al día, a un ritmo de 5-6 km/hora¹⁷.

Por último destacar la hidratación, que es muy importante en los mayores, pues se pierde la sensación de sed con la edad. Se deben ingerir líquidos a lo largo del día, sobre todo durante la mañana y la tarde para evitar despertares e incontinencia nocturna. Durante las comidas, es recomendable tomar un vaso de agua para favorecer la ingesta de los alimentos. Entre comidas, asegurar el acceso a líquidos ofreciendo bebidas según las preferencias de la persona (al menos 4-6 vasos de agua). La variedad ayuda a mantener unos niveles de hidratación óptimos. Crear hábitos que fomenten el consumo de agua junto con los medicamentos. En cada toma de medicación se deben beber al menos 180 ml de agua (aproximadamente ¾ partes de un vaso). Conviene asegurar un consumo mínimo de 1,5 litros/día en períodos en los que el riesgo de deshidratación sea mayor, con bebidas y con alimentos ricos en agua (frutas y verduras frescas). La leche, además de ser una buena fuente de calcio, también favorece la hidratación. Evitemos las bebidas carbonatadas, pues incrementan el riesgo de osteoporosis debido a que poseen ácido fosfórico que impide la correcta absorción del calcio en los huesos y, además, suelen contener grandes cantidades de azúcares simples, lo que provocará el deterioro de la dentadura, aumentará el riesgo de sufrir caries y promoverá el sobrepeso y la obesidad. Para las bebidas alcohólicas fermentadas se recomienda tomar 100 ml al día, es decir, un vaso pequeño de vino en la comida y en la cena, siempre que no esté contraindicado)^17,19.